Entrenamiento de una hora:Sesión de entrenador de potencia de pedal de Lucy Charles-Barclay

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El entrenamiento de una hora de esta semana proviene de la campeona mundial 70.3, subcampeona de Kona y triatleta del año, Lucy Charles-Barclay, y es uno de sus entrenamientos para mejorar su pedalada y cadencia que hace todos los meses.

Comenzarás con un calentamiento constante de 10 minutos, aumentando de manera constante desde un giro muy fácil (Zona 1) hacia la Zona 3 al final de los 10 minutos. Si no usa la frecuencia cardíaca o la potencia y prefiere entrenar por sensación o RPE (Tasa de esfuerzo percibido), esto equivale a un RPE de 6-7 / 10 al final del calentamiento.

Entonces es el momento de cinco minutos de ejercicios con una sola pierna, alternando 30 segundos solo con la pierna izquierda, 30 segundos solo con la pierna derecha y luego nuevamente con la izquierda. Charles-Barclay dijo:"Trate de ofrecer una potencia uniforme en el golpe del pedal durante todo el recorrido y concéntrese en suavizar los puntos muertos".

Luego, concluirá esta serie de preparación con cinco minutos en la Zona 2-3 (RPE 6-7 / 10) para elevar su frecuencia cardíaca y prepararse para la serie principal.

El set principal consiste en cinco rondas de cuatro minutos a una cadencia de más de 95 RPM en la Zona 3 (RPE 7/10) seguidas de un minuto de recuperación. Charles-Barclay dijo:“Esto es más alto que la cadencia estándar de la mayoría de las personas y el enfoque aquí es mejorar las capacidades de velocidad de sus piernas. Si bien es posible que sea feliz conduciendo con una cadencia más lenta en una marcha grande, siempre es importante tener la capacidad de cambiar su cadencia en ciertas situaciones sin impactar su sistema, por lo que hago esta sesión al menos una vez al mes para practicar esta habilidad. Si esta es un área en la que desea enfocarse y mejorar, entonces hacer un bloque consistente de sesiones como esta y las progresiones conducirán a una conducción de cadencia más alta más fácil ”.

Envuelva todo con un giro fácil de 15 minutos, girando gradualmente hacia la Zona 1/2 y dejando que su frecuencia cardíaca disminuya. También puede repetir algunos de los ejercicios de una sola pierna durante el enfriamiento para ver si aún puede pedalear con suavidad.

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Entrenamiento de una hora:sesión de entrenamiento de potencia de pedal de Lucy Charles-Barclay

Calentamiento

10 minutos. estable, aumentando de Z1 a Z3 (o RPE 4/10 a 6/10)

Conjunto de preparación

5 minutos. ejercicios de una sola pierna, alternando las piernas cada 30 segundos.

5 minutos. @ Z2-3 (RPE 6-7 / 10)

Conjunto principal

5 x (4 min. @ Z3 (RPE 7/10) @ 95+ RPM; 1 min. Recuperación)

Enfriamiento

15 minutos. @ Z1 / 2, incluidos algunos ejercicios de una sola pierna si lo desea

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