Entrenamiento de una hora:Pirámide de Fartlek

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Es simple y es un ejercicio que a los corredores de todo el mundo les encanta:la clásica pirámide de fartlek. Este entrenamiento le permite mantener el control de la intensidad y el ritmo, al mismo tiempo que brinda una variedad divertida para ayudarlo a mantenerse fresco y motivado. Si se siente bien, entonces realmente puede abrir su motor en estos esfuerzos, pero si está buscando un entrenamiento más constante y controlado, bueno, eso también es posible.

Comience con un calentamiento suave y relajado de 15 minutos, pasando de un trote suave a un RPE (tasa de esfuerzo percibido) de 6-7 / 10. Una vez que sienta que se está moviendo bien, comience 5 x 20-30 segundos de recogidas, solo aceleraciones cortas en las que construya un gran esfuerzo (9/10 RPE). Úselos como oportunidades para calentarse realmente, tanto física como mentalmente, para el conjunto principal que tiene por delante.

El conjunto principal es una pirámide de fartlek donde sus esfuerzos se combinan con recuperaciones iguales, de la siguiente manera:un minuto encendido, un minuto apagado; dos minutos encendido, dos minutos apagado; tres minutos encendido, tres minutos apagado, y luego vuelva a bajar por la pirámide, como tres, dos, uno. Los esfuerzos de "encendido" deben ser esfuerzos fuertes (si se siente bien y fresco) en 8-9 / 10 RPE, mientras que los esfuerzos de "apagado" pueden ser fáciles y relajados para trotar / correr. Trate de mantener su esfuerzo y ritmo constante en todo momento, evitando salir demasiado fuerte y luego explotar más tarde en el set.

Envuélvalo todo con un enfriamiento fácil de 10 minutos, lo que hará que su frecuencia cardíaca y respiratoria vuelvan a bajar.

Entrenamiento de una hora:pirámide de Fartlek

Calentamiento:

15 minutos. correr relajado construyendo a 6-7 / 10 RPE

5 x 20-30 seg. pick-ups / aceleraciones a 9/10 RPE con 30 seg. recuperación después de cada

Conjunto principal:

1 minuto. el 8-9 / 10 RPE
1 min. apagado 4-5 / 10 RPE
2 min. el 8-9 / 10 RPE
2 min. apagado 4-5 / 10 RPE
3 min. el 8-9 / 10 RPE
3 min. apagado 4-5 / 10 RPE
2 min. el 8-9 / 10 RPE
2 min. apagado 4-5 / 10 RPE
1 min. el 8-9 / 10 RPE
1 min. apagado 4-5 / 10 RPE

Enfriamiento

5-10 min. correr relajado

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