Entrenamiento de una hora:Fall Fartlek Run

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El entrenamiento de una hora de esta semana es perfecto para esta época del año en la que es posible que no quieras demasiada estructura alrededor de tu carrera, pero aún quieres divertirte e introducir algunas breves instantáneas de velocidad. Sueco para juego de velocidad, las carreras de fartlek como esta son las favoritas del entrenador Taylor Thomas, quien dijo que esta sesión es ideal para cualquiera que busque mucha variabilidad tanto en su carrera como en su estructura de entrenamiento.

Dijo:“Esta ejecución de fartlek permite mucha variabilidad en lo que respecta a la ejecución. La diferencia entre un fartlek y una sesión de intervalo más tradicional es que no hay un intervalo de descanso dedicado. El objetivo es salir de tu cómodo ritmo de carrera de resistencia a diferentes velocidades / esfuerzos. Estos aumentos pueden basarse en lo que estás entrenando, los tiempos de los objetivos, las distancias específicas o simplemente una forma divertida de mezclar las cosas para aumentar la velocidad y la rotación de las piernas ".

Comenzará con un calentamiento fácil de 10 a 20 minutos, todo a un ritmo de conversación o un 3-5 / 10 en la escala de Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE). Aumente el esfuerzo y permita que su frecuencia cardíaca aumente gradualmente.

En lo que respecta al set principal, Thomas dijo:“Después de su calentamiento, establezca su ritmo de resistencia, RPE 6-7 / 10. Un buen indicador de esto es su ritmo de medio maratón o un ritmo que pueda mantener cómodamente durante al menos una hora. A partir de ese ritmo, cada tres a cinco minutos, haz un aumento de 100 metros a un ritmo de 5K, pero siéntete libre de mezclarlos aumentando la frecuencia, la duración, la distancia y la intensidad. Definitivamente no es necesario que todos se realicen con la misma intensidad o duración ".

Envuélvalo con un enfriamiento fácil, permitiendo que su frecuencia cardíaca disminuya, terminando con una caminata de cinco minutos si es necesario.

Thomas agregó:“Diviértete con este y disfruta del elemento de juego. Recuerde también que un entrenamiento como este también es una excelente manera de sacudirse el día anterior o antes de un evento o entrenamiento duro. Solo asegúrese de controlar la duración y la intensidad generales ”.

Entrenamiento de una hora:Fall Fartlek Run

Calentamiento

10-20 min. @ ritmo fácil, conversacional, RPE 3-5 / 10.

Conjunto principal

30-40 min. @ ritmo de resistencia, RPE 6-7 / 10. Caiga sobretensiones de 100 m (o distancias de su elección) cada 3-5 minutos. @ Ritmo de 5K. Siéntase libre de mezclarlos aumentando la frecuencia, la duración, la distancia y la intensidad.

Enfriamiento

5-10 min. carrera fácil, permitiendo que su frecuencia cardíaca disminuya. Terminar con 5 min. caminar si es necesario.

Taylor Thomas es el fundador y entrenador en jefe de Thomas Endurance Coaching. Es un atleta de resistencia dedicado con más de dos décadas de experiencia como atleta competitivo. Su experiencia incluye carreras de carretera y MTB, disciplinas multideportivas y eventos de ciclismo y carreras de ultra distancia.

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