Entrenamiento de una hora:bloque rápido

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Con la temporada de carreras de 2019 ahora oficialmente en marcha, cuando se trata de tu entrenamiento, esto significa solo una cosa:debes incluir al menos una carrera con la bicicleta cada semana. No siempre tiene que ser de alta intensidad y no necesita ser de larga duración, pero debe suceder. Acostumbrarse a cómo se siente la transición del ciclismo a la carrera es una parte clave para estar listo para correr. En esta etapa del año, correr fuera de la bicicleta puede ser corto, dulce y con menos esfuerzo, porque el valor proviene de simplemente ejecutar el entrenamiento y desarrollar la adaptabilidad.

Este ejercicio se realiza mejor en el entrenador, pero se puede realizar en la carretera si tiene un tramo más silencioso en el que pueda conducir durante seis minutos a un ritmo constante sin preocuparse por el tráfico o tener que detenerse en las intersecciones.

Antes de la sesión, alinee su equipo de carrera junto con su bicicleta para que pueda extraer el máximo valor de este entrenamiento haciendo también una práctica de transición. Diviértase con él y tome el tiempo de la transición, viendo si puede pasar de estar en la silla de montar a correr en dos minutos o menos. Para mayor diversión, traiga algunos compañeros de entrenamiento, instale sus entrenadores en su garaje y vea quién puede atrapar el KOM para T2.

Los intervalos de tempo constante de seis minutos deben ser suaves y controlados; no se supone que sea un ejercicio duro. Permanezca en las aerobarras durante los tres intervalos y sea consciente de su cadencia en todo momento, manteniéndola entre 90 y 95 RPM. La tasa de esfuerzo percibido (RPE) para los intervalos no debe ser superior a 7-7,5 de 10. Mantenga las piezas fáciles de dos minutos entre cada intervalo livianas y de menor esfuerzo, no más de 4 de cada 10 RPE. Asegúrese de que su cadencia se mantenga más alta, idealmente de 85 a 95 RPM.

La carrera de 10 minutos fuera de la bicicleta no debe ser dura ni rápida. El beneficio proviene simplemente de ejecutarlo y familiarizarse con correr fuera de la bicicleta, no de acelerar el ritmo de carrera o romperse las piernas.

Calentamiento:
15 minutos de giro suave, aumentando el ritmo cada 5 minutos, hasta una cadencia de 90-95 RPM. Si está en el entrenador, incluya 4-6 bloques de ejercicios de una sola pierna de 30 segundos, aislando la pierna izquierda durante 30 segundos, la pierna derecha durante 30 segundos y alternando así durante 4-6 bloques.

Conjunto principal:
3 x 6 minutos a un esfuerzo de ritmo constante, 7-7.5 RPE, manteniendo 90-95 RPM en todo momento. Siga cada intervalo con 2 minutos de centrifugado fácil entre ellos.

Enfriamiento:
6 minutos fácil. Sin embargo, no se limite a desconectar aquí. Empiece a pensar en la transición a la carrera. ¡Pon tu cerebro en modo de ejecución!

Salir corriendo de la bicicleta:
10 minutos suaves y controlados, centrándose en la forma y la respiración. Después de 10 minutos, camine hasta que vea que su frecuencia cardíaca desciende y respire con facilidad.

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