Entrenamiento de una hora:Intervalos de carrera de rampa de tempo

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Este es un entrenamiento de construcción constante y suave que lo ve progresar en el esfuerzo, el ritmo y la intensidad a medida que avanza en la sesión. Dependiendo del tiempo (y del estado físico), puede aumentar o reducir los intervalos, pero la versión de este entrenamiento es:30 minutos de carrera fácil y relajada a RPE (tasa de esfuerzo percibido) 5-6 / 10; 20 minutos de esfuerzo moderado en RPE 6-7 / 10; 15 minutos de esfuerzo más fuerte en RPE 8/10; 10 minutos de esfuerzo muy fuerte en RPE 9/10. Todo esto debe ser continuo, sin descanso entre intervalos, ya que debe gobernar su esfuerzo a lo largo de cada sección.

En su totalidad (como arriba), este es un entrenamiento de 75 minutos, por lo que se puede reducir fácilmente siguiendo el mismo patrón de nivel de esfuerzo que el anterior pero con intervalos más cortos, por lo que 20 minutos es fácil; 15 minutos moderado; 10 minutos más fuerte; 5 minutos muy fuerte. Este ejercicio es excelente para enseñarle cómo controlar el esfuerzo y aprender el ritmo:si comienza con demasiada fuerza, tendrá dificultades para aumentar el ritmo y la intensidad a medida que avanza en la serie, por lo tanto, incluso si se siente genial, asegúrese de comenzar con un enfoque paciente y prudente. En resumen, asegúrese de que lo fácil sea fácil y difícil es ¡duro! Este es el entrenamiento polarizado en su máxima expresión y una vez que lo domines, realmente cosecharás los beneficios.

Si se siente cansado o ya ha corrido duro en los días previos a este entrenamiento, entonces también es muy fácil reducirlo y aumentar el esfuerzo de manera más conservadora, aumentando a no más de 7-8 / 10 RPE. De cualquier manera, asegúrese de refrescarse bien con cinco a 10 minutos de carrera relajada y suave para ayudar a bajar su frecuencia cardíaca y su frecuencia respiratoria.

Entrenamiento de una hora:intervalos de carrera de rampa de tempo

Calentamiento:

El calentamiento es técnicamente el primer "intervalo", es decir, 30 min. fácil @ RPE 5-6 / 10

Conjunto principal:

20 minutos. esfuerzo moderado @ RPE 6-7 / 10

15 minutos. mayor esfuerzo @ RPE 8/10

10 minutos. esfuerzo muy fuerte @ RPE 9/10

Enfriamiento:

5-10 min. carrera fácil y relajada

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