Entrenamiento de una hora:intervalos de ejecución de Fartlek en el buzón

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Estamos llegando a ese momento de la temporada en el que es totalmente comprensible si está buscando una forma de mezclar sus entrenamientos y agregar algo de variedad a su entrenamiento. No busque más, esta sesión de carrera implica una combinación de intensidad, esfuerzo y ritmo. También querrá asegurarse de elegir el vecindario correcto para hacerlo, ya que (después del calentamiento) este fartlek de buzón implica correr duro entre buzones, ¡diferente, pero divertido!

El calentamiento debe comenzar increíblemente fácil, incluso caminando durante los primeros minutos si lo desea, a medida que aumenta lentamente la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria. Acérquese al calentamiento en tres bloques de cinco minutos, aumentando gradualmente el esfuerzo cada cinco minutos. Luego tendrás otros cinco minutos de recuperación, que deberían ser de 20 a 30 segundos de aceleración, diseñados para prepararte para los esfuerzos más duros más adelante en este entrenamiento.

El conjunto principal es divertido:tienes 30 minutos de fartlek corriendo aquí, que depende de los buzones de correo, ¡así que elige tu ruta con cuidado! Corre con fuerza a un buzón y luego con calma para los dos siguientes. Corre duro para los siguientes dos, luego corre lento para uno. Continúe con este patrón o cámbielo si lo prefiere, yendo fuerte por tres, fácil por uno o difícil por uno y fácil por dos. La belleza de este entrenamiento es que puedes esforzarte tanto como te sientas, pero definitivamente es importante "polarizar" los esfuerzos fáciles y duros, es decir, hacer que lo difícil, lo difícil y lo fácil, muy fácil. También trate de mantener el ritmo constante para estos esfuerzos respectivos. Por ejemplo, si estás corriendo a un ritmo de 7:30 minutos / milla para los esfuerzos más duros al comienzo de este entrenamiento, el objetivo es correr al mismo ritmo al final.

Este ejercicio de fartlek de buzón también te obliga sin darte a prestar atención a tu entorno, que es algo que no todos los triatletas hacen cuando están muy concentrados en el entrenamiento.

Disfrute de un enfriamiento relajado de 10 minutos, en el que realmente reduce su frecuencia cardíaca e inicia el proceso de recuperación.

Buzón Fartlek

Calentamiento

15 minutos muy fáciles, aumentando gradualmente el ritmo, comenzando con 5/10 RPE (índice de esfuerzo percibido) durante los primeros 5 minutos, luego 6/10 durante los siguientes 5, luego 7/10 para los últimos 5

5 minutos de recogidas (5 x 20-30 segundos de aceleraciones con 30 segundos de recuperación al trote)

Conjunto principal

30 minutos de intervalos de ejecución de buzones, estilo fartlek. Elija una ruta en la que pueda correr con fuerza y ​​facilidad entre buzones de correo. Comience a correr con fuerza a un buzón (piense en 8-9 / 10 RPE) y luego ejecute con facilidad (4-5 / 10 RPE) para dos. Corre duro para dos, luego fácil para uno. Continúe con este patrón o mézclelo como mejor le parezca. El objetivo es alcanzar intensidades más altas, recuperarse lo suficiente y luego volver a correr con fuerza.

Enfriamiento

10 minutos relajado, fácil de correr

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