Entrenamiento de una hora:carrera de tempo con un giro

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Todos los martes presentaremos el entrenamiento de un entrenador diferente que puede completar en 60 minutos (¡o menos!). La sesión de esta semana viene del entrenador de running Mario Fraioli.

La carrera de tempo, en su estado más básico, se define como un esfuerzo sostenido y constante durante una distancia determinada o un período de tiempo predeterminado. Durante mucho tiempo ha sido un ejercicio básico en muchos programas de entrenamiento de corredores. Ya sea que esté entrenando para un rápido 5K o preparándose para correr un maratón, agregar una o dos carreras de tempo en su programa de entrenamiento le dará mucho por su inversión. Y aunque la definición de una carrera de tempo depende de con quién esté hablando, para nuestros propósitos aquí, usaremos el ritmo de carrera de media maratón como nuestro nivel de esfuerzo objetivo.

Con muchos beneficios, que incluyen una mayor resistencia y una mayor eficiencia, la carrera de tempo también te ayuda a desarrollar la confianza para correr tu ritmo de carrera objetivo durante un período de tiempo prolongado. Sin embargo, las carreras no siempre se realizan con un esfuerzo uniforme de principio a fin, por lo que es importante practicar el cambio de marcha durante algunas de las carreras de entrenamiento más duras. Las carreras de tempo con un "giro" son una forma eficaz de hacer precisamente eso.

Entonces, ¿cuál es el giro? Es tan simple como rociar una breve "ráfaga" de 30 a 60 segundos en sus carreras de tempo cada quinto o décimo minuto. Esta práctica te preparará mejor para los rigores de las carreras, que a menudo implican cambiar de marcha, y también te ayudará a mantener la mente y las piernas en forma cuando tu concentración comience a desvanecerse.

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Ejecución de tempo con un toque

Calentamiento
Corre fácilmente durante 10 a 20 minutos, sigue con pasos de 6 x 20 segundos.

Conjunto principal
Corra de 20 a 60 minutos (o de 3 a 8 millas, según su habilidad / nivel de experiencia) a su ritmo de carrera de medio maratón (si no tiene un tiempo de medio maratón para basar esto, agregue 15-20 segundos por milla a su ritmo actual de carrera de 10 km). Aquí está el giro: Cada cinco minutos lanza una "ráfaga" de 30 segundos a un esfuerzo de 5K-10K seguido de un regreso inmediato al ritmo de medio maratón. O, para los corredores más experimentados, realice una "ráfaga" de 1 minuto con un esfuerzo de 5K-10K cada diez minutos, seguido de un regreso inmediato al ritmo de medio maratón.

Enfriar
Corre fácilmente durante 10-20 minutos, estírate.

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