Entrenamiento de una hora:carrera neuromuscular

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Este entrenamiento de carrera, del entrenador y triatleta olímpico Ryan Bolton, es simple pero efectivo para ayudar a mejorar su forma de carrera y su estado físico sin sobrecargar ninguno de sus sistemas de energía. Apareció por primera vez en este artículo para miembros de Active Pass, La guía para convertirse en un mejor corredor.

Bolton tiene más de 25 años de experiencia como entrenador y ahora está en una posición única como entrenador de corredores de élite (dirige The Harambee Project y entrenó a Caroline Rotich para su título del Maratón de Boston 2015), así como de triatletas de élite, como Ben Hoffman, Sam Long y Heather Jackson. También es asesor técnico de alto rendimiento de USA Triathlon y coautor de The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing . Él sabe muy bien que las mejoras en la carrera provienen de un enfoque consistente e inteligente del entrenamiento:lecciones que todos pueden aprender. No es necesario ser un maratonista de menos de tres horas o un triatleta profesional para ser un corredor más inteligente y mejor.

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"Hay muchos factores a considerar cuando hablamos de cómo mejorar nuestra carrera, y el entrenamiento es solo uno de ellos", dijo Bolton. “Lo primero que me viene a la mente es que los triatletas tienden a carecer del trabajo neuromuscular necesario para mejorar su carrera. No se trata solo de correr más o correr más rápido; seguro, aumentar el volumen y la velocidad el trabajo puede (y probablemente) ayudará, pero el trabajo neuromuscular es la forma más inteligente y eficiente de llegar allí ".

Según Bolton, esto no tiene por qué ser complicado y se puede hacer semanalmente agregando zancadas o sprints al final de una carrera aeróbica. Las zancadas son aceleraciones más cortas de unos 20 segundos, idealmente sobre hierba o una superficie blanda. Los sprints deben tener una longitud de 100 a 200 m, aumentando el esfuerzo en cada uno y con mucha recuperación en el medio. "Quieres estar totalmente fresco para cada uno y mantener tu mejor forma", dijo. "Imagina que estás corriendo por la rampa de llegada en Kona, luciendo fantástico, ese es el tipo de forma que queremos ver".

Añadió:“Su enfoque es mantener la forma perfecta a lo largo de sus 20 segundos de zancadas, acelerar y mantener su ritmo de carrera de una milla. Camine o párese para recuperarse durante 90 segundos entre cada paso; no comience con el siguiente paso hasta que su frecuencia cardíaca y su respiración hayan bajado un poco ".

Entrenamiento de una hora:carrera neuromuscular

35 min. de correr en la zona 1 (ver cuadro a continuación) o RPE 6-7 / 10

Zancadas:8 x 20 seg. zancadas sobre césped o una superficie blanda. Camine o párese para recuperarse durante 90 segundos. entre cada paso.

Consejo:cuente los golpes con el pie derecho durante cada paso. Un buen objetivo son 30 strikes por cada 20 segundos de zancada.

Enfriamiento:
5 minutos. trotar relajado y fácil

Referencias de zona del entrenador Ryan

Zona>> Sistema>> Frecuencia cardíaca máxima

Zona 1>> Recuperación aeróbica>> Menos del 74%

Zona 2>> Resistencia>> 74-79%

Zona 3>> Resistencia intensiva>> 80-83%

Zona 4>> Subumbral>> 84-89%

Zona 5>>

A - Umbral - 90-93%

B - Resistencia anaeróbica 94-97%

C - Potencia 98-100%

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