Hawaii Desde casa:Ejecutar el entrenamiento # 4

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Antes de emprender la natación de 2.4 millas, la bicicleta de 112 millas y la carrera de 26.2 millas, del 5 al 11 de octubre, Bolton ha creado un plan progresivo que identificará una carrera clave por semana, alternando entre una calidad. carrera y una carrera larga con un propósito. El largo plazo en la semana cinco debería ser el último largo antes de intentar el desafío. Bolton prefiere usar zonas de frecuencia cardíaca para sus entrenamientos de carrera, pero no dude en usar la Tasa de esfuerzo percibido (en la escala siguiente) si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca disponible. Cada entrenamiento incluye una opción para un triatleta más nuevo que nunca ha realizado un evento de largo recorrido o que todavía está acumulando kilometraje y una opción para un triatleta más experimentado que ya tiene una base sólida de kilometraje de carrera. Dependiendo del resto de tu volumen y de dónde caerá la sesión en tu semana de entrenamiento, siéntete libre de alternar entre principiante y avanzado.

La cuarta semana es una progresión de media distancia que llega a la intersección entre una carrera larga, una carrera de construcción y un tempo. Considere esto más como una sesión clave que como una carrera larga en términos de cuánto descanso necesitará antes para estar fresco y cuánta recuperación necesitará después. No espere hacer grandes entrenamientos de natación el mismo día y no espere fuegos artificiales (de todos modos) si intenta hacer un buen paseo en bicicleta poco después sin una recuperación adecuada. La parte más difícil de este entrenamiento será el cuarto segmento de la pirámide, ya que saldrá de un segmento de la zona 4 muy desafiante, ya que aún tendrá que correr bastante duro en la zona 3 sin descanso. Para ayudar a avanzar en esta sección, intente visualizar una carrera en la que podría comenzar con demasiada fuerza o empujar demasiado fuerte en una colina a mitad de la carrera, pero todavía tiene mucho terreno por recorrer. Permanezca en él mentalmente y podrá permanecer en él también físicamente. ¡La excelente forma de ejecución a través de los primeros tres segmentos también hará maravillas al llevarlo al complicado cuarto segmento en una sola pieza!

Semana 4:Tempo de pirámide a media distancia

Principiante:1:15 en total

Calentamiento:
15 minutos en las zonas 1 y 2

Conjunto principal:
15 minutos en la zona constante 3
15 minutos en la zona 4 (¡esto es difícil!)
15 minutos en la zona 3. Manténgase muy concentrado en el cuarto segmento; es difícil salir de la zona 4 trabajar.

Enfriamiento:
15 minutos en la zona 1 y 2

Avanzado:1:40 en total

Calentamiento:
20 minutos en la zona 1 y 2

Conjunto principal:
20 minutos en la zona constante 3
20 minutos en la zona 4 (¡esto es difícil!)
20 minutos en la zona 3. Manténgase muy concentrado en el cuarto segmento; es difícil salir de la zona 4 trabajo.

Enfriamiento:
20 minutos en la zona 1 y 2

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