Hawái desde casa:Entrenamiento de fuerza # 3

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Ningún programa de triatlón equilibrado está completo sin un poco de trabajo de fuerza y ​​acondicionamiento, y la preparación para el triatlón virtual Hawaii From Home no es una excepción.

Este entrenamiento, que puede seguir en su totalidad en este video aquí, es una sesión de 20 minutos que está diseñada para preparar su cuerpo y moverse bien durante todas las millas por delante mientras se prepara para nadar 2.4 millas. , 112 millas en bicicleta y maratón durante la semana del 5 al 11 de octubre.

La sesión está diseñada para ayudar a la liberación, movilidad y activación de los tejidos. Ayudará a mejorar el movimiento en múltiples planos de movimiento y activará los músculos esenciales para que su entrenamiento comience a sentirse más fácil. Necesitará un rodillo de espuma, una minibanda, una pelota suiza e idealmente algunas mancuernas de peso ligero / moderado.

Utilice este video como guía sobre la mejor manera de realizar los siguientes movimientos / ejercicios. Las referencias de tiempo que se enumeran a continuación están vinculadas a este video.

Enrollado de espuma proactivo:

Tobillos anteriores - 20-30 segundos - demostración a las 02:45 en video
Anterior - cuádriceps laterales - 20-30 segundos a cada lado - demostración a las 04:00 en video
¡Lats con pulgar hacia arriba! - 20-30 segundos a cada lado - demostración a las 05:35 en video
Extensión de la columna en T - 20-30 segundos - demostración a las 07:25 en video
Postura dividida con rodillo de espuma 1 x 10 a cada lado - demostración a las 08:30 en video
Envoltura de cabeza a media rodillas con rodillo de espuma 1 x 10 a cada lado - demostración a las 09:35 en video

Fundamentos:

Dynamic Founder alcanza 10 alcances - demostración a las 11:00 en video
Founder Reach to Prop and HOLD - 1 x 5 ciclos de respiración - demostración a las 12:20 en video
Mini Band Lateral Stepping - 1 (o 2 ) x 15 a cada lado - demostración a las 13:07 en video
Pelvis Neutral en posición supina MANTENER - 2 x 5 s MANTENER cada brazo - demostración a las 14:40 en video
Pelvis Suiza con Pelvis Neutral MANTENER - 4 x 5 sec HOLD - demostración a las 16:45 en video

Repite este circuito 2-3 veces:

Goblet Squat Parallel Stance (ronda 1 - a las 18:35 en el video) + Split Stance (ronda 2 - a las 21:00 en el video) 10 repeticiones en ambas rondas
Split Stance Single Arm Rumano Deadlift - Lado derecho / Lado izquierdo 10 repeticiones - a las 19:35 en el video
Apertura de cadera medio arrodillado # 5 1-2 series de 5 a cada lado - a las 23:25

Erin Carson es una entrenadora de fuerza y ​​acondicionamiento con más de 30 años de experiencia en el campo. Ella es la entrenadora en jefe de ECFIT y ofrece programas de entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia de todas las edades y habilidades.

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