Hawái Desde casa:Entrenamiento en bicicleta # 3

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Este entrenamiento del entrenador de bicicletas Matt Bottrill es el tercero de seis entrenamientos de ciclismo que están diseñados para llevarlo a su mejor rendimiento para nuestro desafío Hawaii From Home, que implica una natación de 2.4 millas, una bicicleta de 112 millas y una carrera de 26.2 millas. el curso del 5 al 11 de octubre. (Encuentre todos los entrenamientos aquí). Bottrill es uno de un panel de entrenadores expertos que lo ayudarán a guiarlo hacia la semana de carreras en plena forma. Es un gurú de la bicicleta, ciclista y entrenador de renombre mundial que trabaja con triatletas profesionales como Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson y Justin Metzler. También trabaja con el equipo de ciclismo profesional Lotto-Soudal como montador y planificador de bicicletas de contrarreloj.

A lo largo de estos entrenamientos, Bottrill usa los niveles 1 a 7 (enumerados como L1, L2, etc.) para determinar el esfuerzo o RPE. Si prefiere entrenar por potencia o frecuencia cardíaca, también puede consultarlos. Consulte a continuación (debajo del entrenamiento) una explicación completa de los niveles y sus respectivos ritmos cardíacos y potencias. Verá que el entrenamiento de tres horas aquí implica algo de trabajo alrededor de su punto dulce, que es la zona en la cúspide del tempo y el nivel de umbral de lactato (zona inferior 4) según la tabla a continuación. Es un área en la que muchos atletas trabajan mucho, ya que ayuda a aumentar la potencia sin la gran fatiga asociada con el trabajo de mayor intensidad.

Este entrenamiento incluye dos opciones, una que dura alrededor de tres horas y está dirigida más a atletas avanzados, mientras que la segunda tiene dos horas de duración y está dirigida más a principiantes / intermedios, pero obviamente está abierto a abordar el entrenamiento que prefiera.

Bottrill dijo:“Para controlar los números, es mejor llevar a cabo esta sesión en el entrenador:bicicleta de carretera o triciclo, lo que crea que puede obtener los mejores números. Recuerde que este tipo de esfuerzos en estas sesiones funcionan mejor con una mayor cadencia. En el último conjunto, incluso si la energía se corta, intente presionar los mejores números que pueda ".

Avanzado

Calentamiento

25 min. @ L1 - haz que las piernas se muevan
—-
10 min. @ L2 @ cadencia 90-100RPM

Conjunto principal

Conjunto 1:
15 min. total como 30 seg. @ L5, 30 seg. @ L1-L2 - cadencia para adaptarse a su mejor salida de potencia (todos los esfuerzos sentados)
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5 min. @ Recuperación L1:prepárate para la siguiente serie y lleva algo de comida + líquido a bordo
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Serie 2:
4 x 20 min. @ Sweetspot (todo en posición TT si vas en triciclo)
Toma de 2 a 5 min. @ Recuperación L1 entre series dependiendo de cómo te sientas

Enfriamiento

40 min. @ L2

Entrenamiento para principiantes

Calentamiento

20 minutos. calentamiento @ L1-L2 - cadencia 100 RPM

Conjunto principal

15 minutos. @ Sweetspot - cadencia 80-90 RPM
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10 min. recuperación @ L2 - cadencia 100 RPM
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20 min. @ Sweetspot - cadencia 80-90 RPM
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10 min. recuperación @ L2 - cadencia 100 RPM
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25 min. @ Sweetspot - cadencia @ 80-90 RPM

Enfriamiento

20 minutos. recuperación de alta cadencia

Explicación de los niveles de esfuerzo

NIVEL / P OBJETIVO EJERCICIO% DE PODER UMBRAL% DE RITMO CARDÍACO UMBRAL 1 RECUPERACIÓN ACTIVA (ACTIVIDAD MUY LIGERA) Casi ningún esfuerzo, pero más que sentarse <55% <68% 2 RESISTENCIA (ACTIVIDAD LIGERA) Se siente como si pudiera mantenerse durante horas. Fácil de respirar y mantener una conversación 56-75% 69-83% 3TEMPO (MODERADO) Respira más pesadamente. Todavía algo cómodo pero un poco desafiante 76-90% 84-94% 4 UMBRAL LACTANTE (FTP, umbral de potencia funcional) Respirar más pesadamente. Todavía algo cómodo pero notablemente más desafiante 91-105% 95-105% 5VO2 MAX (VIGOROSO) Al límite de lo incómodo. Falta de aliento, puede hablar pero no orar 106-120%> 106% 6 CAPACIDAD ANAERÓBICA (ACTIVIDAD MUY DIFÍCIL) Muy difícil de mantener la intensidad del ejercicio, apenas puede respirar y sólo puede hablar unas pocas palabras 121-150% N / A 7 POTENCIA NEUROMUSCULAR (ESFUERZO MÁXIMO ) Se siente casi imposible seguir adelante. Completamente sin aliento. Incapaz de hablar N / AN / A

Matt Bottrill es un entrenador de ciclismo y un experto en ajuste de bicicletas que trabaja en el Reino Unido y corre Mattbottrillperformancecoaching.com - apareció en podcast de entrenamiento de triatletas, Fitter and Faster, en junio.

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