5 juegos de bicicletas para el triatleta con poco tiempo

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Uno de los mayores obstáculos que enfrentamos como triatletas es entrenar para tres deportes y al mismo tiempo hacer malabares con el trabajo, la familia y otros compromisos. La buena noticia es que si tiene poco tiempo, aún puede tener un gran entrenamiento sin tener que pasar horas en su cueva del dolor. Estos cinco juegos de bicicletas a continuación, de Rich Baker, el CEO de Wattbike, están diseñados para maximizar su resistencia, potencia, velocidad y eficiencia en el menor tiempo posible. Y no te preocupes, no es necesario que los realices en una Wattbike:todos los entrenamientos aquí se pueden hacer en cualquier bicicleta con cualquier entrenador. (Si bien puede hacer estas series al aire libre, obtendrá el mejor rendimiento en el tiempo en el interior con el entrenador).

“Después de estar encerrados bajo techo durante varios meses este año, los triatletas y ciclistas ahora se están dando cuenta de que el ciclismo bajo techo es tan bueno para su entrenamiento (si no mejor) porque realmente puedes concentrarte en tu entrenamiento sin las distracciones adicionales del tráfico y el invierno helado. condiciones ”, dijo Baker. "No solo eso, si tiene poco tiempo como muchos de nosotros, puede subirse al entrenador para disfrutar de una explosión rápida cuando tenga unos minutos libres sin la molestia de prepararse para un paseo al aire libre".

Todos los entrenamientos a continuación enumeran tanto la potencia como el RPE (tasa de esfuerzo percibido). Si no monta con un medidor de potencia y / o conoce su FTP (umbral de potencia funcional), entonces es mejor usar RPE durante estos entrenamientos.

Juego de bicicletas 1:mejora tu potencia sostenida

Tiempo de entrenamiento:30 min.

Calentamiento

4 min. aumentando a un pico del 85% de FTP o 5/10 RPE

Recuperar - 1 min. al 55% de FTP o 3/10 RPE

Conjunto principal

Esfuerzo sostenido:20 min. al 90% de FTP o 5/10 RPE

Enfriamiento

5 minutos. al 65% de FTP o 4/10 RPE

Bicicleta Serie 2:Velocidad aplastante

Tiempo de entrenamiento:26 min.

Calentamiento

4 min. aumentando a un máximo del 80% de FTP o 5/10 RPE

Recuperar - 1 min. al 55% de FTP o 3/10 RPE

Conjunto principal

Intervalo 1 - 40 seg. al 100% de FTP o 7-8 / 10 RPE / 20 seg. recuperación al 55% FTP o 3/10 RPE

Repite 5 veces

Recuperarse - 5 min. al 55% de FTP o 3/10 RPE

Intervalo 2-40 seg. al 100% de FTP o 7-8 / 10 RPE / 20 seg. recuperación al 55% FTP o 3/10 RPE

Repite 6 veces

Enfriamiento

5 minutos. al 55% de FTP o 3/10 RPE

Bicicleta Conjunto 3:Conquistar las subidas

Tiempo de entrenamiento:29 min.

Calentamiento

4 min. aumentando a un máximo del 80% de FTP o 5/10 RPE

Conjunto principal

Intervalo 1 - 10 seg. 135% FTP o 9/10 RPE / Recuperación 50 seg. 50% FTP o 3/10 RPE

Repite 8 veces

Recuperarse - 3 min. 55% FTP o 3/10 RPE

Intervalo 1 - 10 seg. 135% FTP o 9/10 RPE / Recuperación 50 seg. 50% de FTP por 3/10 RPE

Repite 8 veces

Enfriamiento

5 minutos. al 55% de FTP o 3/10 RPE

Bicicleta Serie 4:quemar grasa

Tiempo de entrenamiento:30 min.

Calentamiento

5 minutos. giro fácil al 50% de FTP o 3/10 RPE

Conjunto principal

Intervalos 1 - 40 seg. a 115% FTP o 8/10 RPE / Recuperación 20 seg. al 50% de FTP o 3/10 RPE

Repite 10 veces

Recuperarse - 3 min. al 50% de FTP o 3/10 RPE

Intervalos 2 - 40 seg. a 115% FTP o 8/10 RPE / Recuperación 20 seg. al 50% de FTP o 3/10 RPE

Repite 10 veces

Enfriamiento

3 min. al 50% de FTP o 3/10 RPE

Bicicleta Serie 5:Mejora la resistencia

Tiempo de entrenamiento:29 min. 30 segundos

Calentamiento

4 min. aumentando a un pico del 85% de FTP o 5-6 / 10 RPE

Recuperar - 1 min. al 55% de FTP o 3/10 RPE

Conjunto principal

Intervalos - 5 min. al 90% de FTP o 6/10 RPE / Recuperar 1 min. 30 segundos. al 55% de FTP o 3/10 RPE

Repite 3 veces

Enfriamiento

5 minutos. 65% FTP o 4/10 RPE

[5 juegos de bicicletas para el triatleta con poco tiempo: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054235.html ]