Entrenamiento de una hora:Carreras en vacío - Entrenamiento FTP Booster Bike

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El entrenamiento de esta semana proviene de Cody Moore de APEX Coaching &Consulting con sede en Boulder, Colorado. Cody entrena ciclistas profesionales y triatletas, incluido el actual campeón nacional de carreras de élite mexicano y contrarreloj. Está certificado por USAC, USAT y NSCA, y actualmente es gerente administrativo y especialista en ciclismo de APEX Coaching.

“Los atletas con poco tiempo necesitan encontrar formas creativas de lograr mejoras con la cantidad de tiempo de entrenamiento que tienen disponible”, dice Moore. “Hay un acto de equilibrio cada semana entre combinar la cantidad adecuada de intensidad con la cantidad adecuada de descanso. Más específicamente, puede ser difícil para los triatletas encontrar formas de aumentar su FTP (Umbral de potencia funcional) en una ventana de entrenamiento más corta, pero se puede lograr.

“Este entrenamiento se puede hacer al aire libre en una escalada poco profunda o en el interior, en un entrenador. La escalada poco profunda ayuda a mantener el descanso limitado durante los 20/40 en la primera mitad del entrenamiento. Antes de comenzar este entrenamiento, debe determinar una cadencia de carrera objetivo para su evento más cercano, generalmente dentro de un rango de 5-10 rpm.

“El entrenamiento comienza agotando su 'batería anaeróbica' en preparación para un esfuerzo enfocado, similar a una carrera, al final de la hora. Obligado a depender de sus sistemas de energía oxidativa, tendrá la oportunidad de perfeccionar su cadencia de carrera elegida y "sentirse cómodo sintiéndose incómodo" ".

Calentamiento
4 minutos de giro fácil (<55% de FTP, <3 RPE o Tasa de esfuerzo percibido, en una escala de 1 a 10)
3 minutos de aumento de 70% FTP a 100% FTP (5-7,5 RPE)
1 minuto de giro fácil (<55% de FTP, <3 RPE)
“abridor” de sprint de 5 segundos (90% del esfuerzo máximo)
2 minutos de giro fácil (<55% de FTP, <3 RPE)

Conjunto principal
8 minutos de 20/40 como:
20 segundos ENCENDIDO @ 140% FTP (9.5 RPE)
40 segundos "APAGADO" @ 80% FTP (6 RPE)

5 minutos de centrifugado fácil (<55% de FTP, <3 RPE)

8 minutos de 20/40 como:
20 segundos ENCENDIDO @ 140% FTP (9.5 RPE)
40 segundos "APAGADO" @ 80% FTP (6 RPE)

5 minutos de giro fácil (<55% de FTP, <3 RPE)
20 minutos al 90-95% de FTP y cadencia de carrera objetivo (7 RPE)

Enfriamiento
4 minutos de centrifugado fácil (<55% de FTP, <3 RPE)

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