Entrenamiento de una hora:Enfoque láser, pulmones en intervalos de bicicleta de fuego

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,>", "name":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

El entrenamiento de una hora de esta semana proviene de la prometedora triatleta profesional Lisa Becharas e implica una combinación divertida y enérgica de intervalos de mejor esfuerzo con algo de FTP (umbral de potencia funcional ) trabajar.

El entrenamiento se puede hacer al aire libre o en interiores con el entrenador, pero Becharas, que tiene su sede en Boulder, Colorado, y es parte del equipo de Julie Dibens, dijo que prefiere hacerlo en la carretera.

“Prefiero hacer un giro fácil de 20 minutos (a aproximadamente un 50% de FTP) a mi ascenso gradual favorito”, dijo. “Mi destino aquí es Lefthand Canyon, que es una buena nota del 4% la mayor parte del camino. Me gusta usar una cuesta arriba porque reduce un poco la velocidad en las partes duras y me permite concentrarme en una conducción controlada. Si no tiene una colina, le recomendaría buscar una carretera tranquila con poco o ningún tráfico ".

Dentro del calentamiento de 20 minutos, puede agregar algunos giros de 10 a 15 segundos para ayudar a despertar sus piernas, pulmones y corazón, de modo que esté listo para comenzar cuando llegue el set principal. Entrará directamente en él con:30 segundos con su mejor esfuerzo sostenible, seguidos de tres minutos al 92-94% de FTP, lo que equivale a RPE (Tasa de esfuerzo percibido) 8/10 para aquellos que no usan energía. Haz dos rondas de esto, antes de un giro fácil de cinco minutos, simplemente girando las piernas.

Luego, golpeará dos rondas de 45 segundos con su mejor esfuerzo sostenible, seguidas de tres minutos al 92-94% de FTP o RPE 8/10, luego otros cinco minutos de giro fácil.

La parte final de la serie principal se presenta en forma de dos rondas de 60 segundos con su mejor esfuerzo sostenible, seguidas de tres minutos al 92-94% de FTP o RPE 8/10.

Luego, terminará todo con un paseo relajado y fácil para refrescarse a la hora.

Y Becharas tiene algunos consejos más para quienes se enfrentan a este entrenamiento:“Recuerden que su mejor esfuerzo sostenible es el esfuerzo más duro que puede mantener durante ese intervalo sin desmoronarse por completo. Por ejemplo, no empiece con un sprint de 500 vatios y se desvanezca a 250 vatios al final del esfuerzo. Si estás haciendo esto en tu triciclo, haz los mejores intervalos de esfuerzo sostenibles con tus barras aerodinámicas y los intervalos de FTP del 92-94% en una buena posición aerodinámica controlada ".

Para aquellos atletas que actualmente disfrutan de un poco de descanso y recuperación al final de la temporada, tal vez guarden este entrenamiento para más adelante, ya que Becharas recomendó que es mejor hacerlo después de un par de semanas de trabajo de ritmo / punto óptimo en la bicicleta, y agregó:" No es un entrenamiento muy largo, ¡pero el ritmo cardíaco aumenta! Es una buena introducción a los intervalos más largos y más duros que se presentan más adelante en la temporada. Para mí, la parte más desafiante es mantener el enfoque durante la segunda ronda de cada serie de intervalos. Definitivamente es bueno para la mente y el cuerpo. ¡Pruébalo y diviértete! "

Entrenamiento de una hora:Enfoque láser, pulmones en intervalos de bicicleta de fuego

Calentamiento

20 minutos. conducción fácil, incluidos unos 10-15 segundos. spin-ups

Conjunto principal

2 veces (30 segundos al mejor esfuerzo en 3 minutos a un 92-94% de FTP o RPE 8/10)

5 minutos. giro fácil

2 veces (45 segundos al mejor esfuerzo en 3 minutos a un 92-94% de FTP o RPE 8/10)

5 minutos. giro fácil

2 veces (60 segundos al mejor esfuerzo en 3 minutos a un 92-94% de FTP o RPE 8/10)

Enfriamiento

Manejo fácil y relajado a la hora

Obtenga más sesiones de 60 minutos de los mejores atletas y entrenadores de todo el mundo en nuestros archivos de entrenamiento de una hora.

[Entrenamiento de una hora:Enfoque láser, pulmones en intervalos de bicicleta de fuego: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054632.html ]