Entrenamiento de una hora:intervalos según la sensación

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A los triatletas les encantan todos los dispositivos y todos los datos, especialmente cuando se trata de bicicletas y andar en bicicleta, pero aprender a entrenar con las sensaciones es igual de importante, especialmente en esta época del año. Este entrenamiento de intervalos por sensación de la entrenadora Marilyn Chychota te ayuda a enfocarte en tus propios esfuerzos y te obliga a escuchar a tu cuerpo y confiar en la biorretroalimentación.

Comience con un calentamiento fácil de 10 minutos, aumentando suavemente el esfuerzo hacia el final y enfocándose en una cadencia más alta. A continuación, alcanzará cuatro series de intervalos de 10 segundos a una cadencia alta (piense en 100 RPM +), con 90 segundos fáciles entre cada uno. Estos son intervalos cortos y bruscos, así que asegúrese de concentrarse en su pedaleo y aumente sus RPM (revoluciones por minuto) rápidamente.

La siguiente serie implica seis series de esfuerzos intensos de un minuto, seguidas de 90 segundos de recuperación fácil. Estos son difíciles "por la sensación", piense en 8-9 / 10 RPE (tasa de esfuerzo percibido) y asegúrese de mantener un buen ritmo, de modo que el primero sea tan fuerte como el último.

La parte final del entrenamiento incluye dos series de intervalos de cinco minutos con un esfuerzo moderado, alrededor de 7/10 RPE, con una cadencia entre 90 y 105 RPM. Tómate dos minutos entre cada cinco minutos. Asegúrese de mantener el esfuerzo moderado, ¡no duro! Después de completar los intervalos por sección de sensación, enfríe fácilmente a una hora.

Intervalos por sensación

Calentamiento

10 minutos fácil

Conjunto principal

4 x 10 segundos rápido a alta cadencia, 90 segundos fácil

6 x 1 minuto duro, 90 segundos fácil

2 x 5 minutos de esfuerzo moderado a 90-105 RPM, 2 minutos fácil

Enfriamiento

Centrifugado

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