Entrenamiento de una hora:conjunto de natación piramidal de energías mixtas

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Este conjunto de natación para hacerlo todo funciona con diferentes tipos de sistemas para ayudar con la preparación para el día de la carrera.

El entrenamiento de esta semana se considera un entrenamiento de preparación para nadar el día de la carrera porque se enfoca en diferentes velocidades, diferentes distancias y una variedad de tiempos de recuperación, junto con algunos movimientos específicos en aguas abiertas. Debido a que los nados de triatlón requieren la capacidad de adaptarse a las condiciones cambiantes, las interrupciones en su brazada y la naturaleza impredecible de docenas de corredores, es importante prepararse en consecuencia. En la natación en piscina normal, las carreras se llevan a cabo esencialmente sin el estorbo de fuerzas externas:obtienes tu propio carril y, cuando terminas, terminas. En tri, es probable que haya cuerpos por todas partes, cambios de ritmo y aún así tendrá que salir del agua, andar en bicicleta y luego correr. No tiene sentido presentarse a la salida con la esperanza de averiguarlo cuando se dispara el arma, así que use este conjunto como práctica para las adaptaciones que tendrá que hacer el día de la carrera.

Esta serie se realiza mejor después de al menos unas pocas semanas de fase base porque requiere algo de acondicionamiento aeróbico y una técnica sólida. También puede hacer este entrenamiento tan cerca como dos semanas antes de un evento clave sin esperar que afecte su próxima carrera. Asegúrese de tomarse las secciones fáciles con calma y trabajar duro en las secciones difíciles; este entrenamiento no es tan efectivo si los cambios de ritmo son mínimos. Además, es importante evitar cualquier entrenamiento de fuerza serio el día anterior a esta serie, y planee tomarse el día siguiente en el agua con calma. Los nadadores avanzados o aquellos que están más tarde en su temporada deben hacer dos o tres series principales, mientras que los triatletas-nadadores principiantes o los que están al comienzo de su temporada deben comenzar con una.

Calentamiento
200 fáciles
4 x 100 como 50 ejercicios / 50 natación
4 x 50 como 25 rápidos / 25 fáciles
2 x 100 construyen por 25 a una tasa de esfuerzo percibido (RPE) de 8 / 10

Conjunto principal
2 x 150 como (50 @ 8/10, 50 @ 5/10, 50 @ 8/10); sin muro al principio; 20 segundos de descanso
2 x 100 @ 7/10, mira cada quinto golpe; 25 segundos de descanso
2 x 50 @ 8/10, mira cada tercer golpe; 20 segundos de descanso
4 x 25 @ 9/10, natación cabeza arriba; 15 segundos de descanso
Boya de tiro 300, remos, fácil; 15 segundos de descanso

Principiantes: Haz una ronda del conjunto anterior (saca los 300 si este es el comienzo de tu temporada)
Intermedio: Dos rondas
Avanzado: Tres rondas

Enfriamiento
200 natación fácil
200 patada fácil

Total:principiantes - 2400; Intermedio - 3.400; Avanzado:4400

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