Entrenamiento de una hora:Treadmill Hill Pyramid Quick Set

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El entrenamiento de esta semana proviene de Alison Kreideweis, 2x USAT All-American, 2x miembro del Team USA y cofundadora del Empire Tri Club en la ciudad de Nueva York. Alison está certificada por USAT, USATF, NASM, Mad Dogg y Schwinn Cycling, con certificaciones especializadas en entrenamiento pre y postnatal. Ha estado compitiendo y entrenando durante 17 años.

A veces, incluso una hora es difícil de incorporar al día; cuando ese sea el caso, recurra a una cinta de correr en casa o en el gimnasio para hacer un entrenamiento sólido que acelere su ritmo cardíaco. “Dale sabor a tus entrenamientos en cinta rodante variando la velocidad y la inclinación para reducir significativamente el aburrimiento y darte el máximo provecho de tu inversión”, dice Kreideweis. "No es necesario pasar incontables horas en el gimnasio para ver resultados. Una sesión de sudoración de alta intensidad de 30 minutos puede acelerar tu metabolismo y ayudarte a quemar calorías adicionales durante varias horas después de tu entrenamiento ”.

Para los intervalos “RÁPIDOS”, debe tener una Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE) de alrededor de 8-9, o una zona de frecuencia cardíaca 5. Realice su recuperación a un ritmo muy suave y reduzca la inclinación a cero. Debido a la velocidad en este entrenamiento, hágalo bien recuperado, pero debido a la duración, no necesariamente necesitará muchos días para descansar después del entrenamiento. Este es un gran ejercicio para avanzar gradualmente hacia el entrenamiento de velocidad que verá hacia la mitad del final de la temporada, pero no lo haga demasiado cerca de una carrera importante.

Para un desafío adicional, agregue un intervalo piramidal de 4 y 5 minutos en el medio o repita la serie hasta la duración de entrenamiento deseada.

Calentamiento:

Trote de 10 minutos, aumentando lentamente su velocidad a un ritmo de carrera de 10 km.

Conjunto principal:

1 min RÁPIDO @ 5% de inclinación
1 min de recuperación @ 0% de inclinación
2 min RÁPIDO @ 4%
2 min de recuperación @ 0%
3 min RÁPIDO @ 3%
3 min de recuperación @ 0%
2 min RÁPIDO @ 4%
2 min de recuperación @ 0%
1 min RÁPIDO @ 5%
1 min de recuperación @ 0%

Enfriar:

Trote de 5 minutos

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