Entrenamiento de una hora:Pirámide de velocidad del entrenador

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Todos los martes presentaremos el entrenamiento de un entrenador diferente que puede completar en 60 minutos (¡o menos!).

El entrenamiento en bicicleta de esta semana proviene de la fisióloga del ejercicio, dietista clínica / registrada y entrenadora de nivel I de USAT, Marni Sumbal de Trimarni Coaching and Nutrition en Jacksonville, Fla. Sumbal dice que el objetivo de este entrenamiento es elevar su umbral láctico para producir más potencia, sin gastar energía adicional, para que finalmente pueda correr fuerte con buena forma fuera de la bicicleta.

“No importa para qué distancia entrenes en el triatlón, el mejor estrés de entrenamiento para el cuerpo es ser más rápido antes de ir más lejos”, dice Sumbal. "El entrenador de bicicleta proporciona los medios para los atletas que desean generar una gran carga de fuerza en el cuerpo, en un corto período de tiempo, mientras obtienen ganancias rápidas en el rendimiento con un entrenamiento constante".

"Para aumentar su potencia máxima sostenible, aquí hay un entrenamiento de entrenador de bicicleta de 60 minutos que lo mantendrá mirando el reloj, no porque esté aburrido, sino porque está contando los minutos hasta que el (bueno) dolor termine", Sumbal dice.

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Pirámide de velocidad del entrenador

La atención se centra en intervalos de cadencia / velocidad más altos por encima del umbral láctico.

Calentamiento:15 minutos
Centrifugado fácil de 6 min

Intervalos de alta cadencia de 5 × 30 segundos ENCENDIDO / 30 segundos APAGADO en platos pequeños.
La cadencia debe estar por encima de 100 RPM sin balancearse en el sillín durante los segmentos ENCENDIDOS. La parte superior del cuerpo debe permanecer quieta, mientras las piernas hacen el trabajo. Esto hará que el tiempo pase rápidamente durante el calentamiento y también elevará rápidamente la frecuencia cardíaca. También te preparará para la diversión del set principal. APAGADO debe ser fácil de girar.

Centrifugado suave de 4 min, prepara la mente para la serie principal.

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Serie principal:26 minutos
1 minuto ENCENDIDO / 1 minuto APAGADO
2/2 minutos, 4/4 minutos, 3/3 minutos, 2/2 minutos, 1/1 minuto (el mismo tiempo ENCENDIDO y APAGADO).

Todos los intervalos de activación se realizan ligeramente por encima del umbral funcional (FT, el ritmo máximo que puede mantener durante un esfuerzo de aproximadamente 60 minutos de duración). Si tiene un medidor de potencia, se recomienda realizar una prueba de potencia de 20 minutos (o similar) para determinar las zonas y su FT.

En la escala de esfuerzo percibido (1-10), los intervalos ON serían ~ 9 de 10. Se debe monitorear la frecuencia cardíaca, pero no es una herramienta precisa para usar como esfuerzo en este entrenamiento específico. Sin embargo, siempre se recomienda analizar todos los datos de entrenamiento después del entrenamiento en busca de modificaciones de ritmo / esfuerzo que puedan ayudar con un entrenamiento constante.

Utilice su equipo de elección para mantener una cadencia superior a 90 RPM para los intervalos de encendido.

Enfriamiento:5 minutos
Si tiene más tiempo, se recomienda lavar las piernas durante al menos 10 a 15 minutos.

Ejercicios adicionales posteriores al entrenamiento:estiramiento de los flexores de la cadera y rodillo de espuma / punto de activación para los puntos doloridos.

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