El intervalo de carrera perfecto

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Los entrenamientos de carrera a intervalos son una forma segura de aumentar tu velocidad y resistencia, pero debes conocer la forma correcta de incorporar estas sesiones a tu entrenamiento. Si bien los aficionados a la resistencia a menudo se deleitan con carreras largas y lentas, cualquier buen régimen de entrenamiento siempre incluirá algunas sesiones de alta intensidad. Esto a menudo se presenta en forma de entrenamiento a intervalos, que puede generar importantes saltos en la forma física. “En última instancia, como atletas de resistencia, queremos ser capaces de mantener la velocidad más rápida posible durante la duración de nuestros eventos”, dijo Krista A. Schultz, fisióloga del ejercicio y entrenadora de triatlón de Endurance Works en Boulder, Colorado. "El entrenamiento adecuado, incluidos los entrenamientos destinados a aumentar la velocidad, mejorará el umbral de lactato (LT), el punto en el que se produce lactato a una velocidad tan rápida que no se puede eliminar. El beneficio del entrenamiento por intervalos es que nos ayuda a aumentar nuestro LT ".

Una nueva investigación ofrece información sobre la duración ideal de los intervalos de carrera, así como sobre la mejor forma de recuperarse. Los investigadores de la Clínica Mayo reunieron 37 estudios separados sobre el entrenamiento de carrera en intervalos y el VO2max para obtener una imagen más clara de lo que los científicos saben colectivamente sobre el entrenamiento en intervalos. Identificaron intervalos de carrera de tres a cinco minutos como los más efectivos.

Otro estudio reciente de Gran Bretaña examinó la pieza de recuperación. Si bien algunos entrenadores favorecen el descanso completo entre los intervalos de carrera, esta investigación reveló que la recuperación activa fue más efectiva para eliminar los metabolitos de los músculos. Esto, a su vez, permite a los atletas recuperarse más rápido entre los combates de alta intensidad cuando se mantienen en movimiento, lo que probablemente también conduce a un mejor rendimiento durante esos intervalos posteriores. "Correr suavemente o trotar entre intervalos ayudará a eliminar el ácido láctico más rápido porque se reutiliza como combustible a un ritmo más rápido cuando te mueves", dijo Schultz.

La próxima vez que se dirija a la pista, sendero o cinta de correr para algunos intervalos de entrenamiento de alta intensidad, considere los siguientes entrenamientos. Comience con el entrenamiento 1 antes de pasar al n. ° 2 y luego al n. ° 3. Tenga en cuenta que los intervalos de ejecución no deben realizarse en su totalidad. Esto significa que debería sentirse difícil, pero no debería correr. El objetivo de estos entrenamientos es poder hacer múltiples intervalos, no bloquearse y quemarse después de la primera serie.

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3 entrenamientos de carrera a intervalos superiores

Entrenamiento 1

- Calentamiento 10 min
- 5 × 3 min a ritmo de 5K
- Trote suave durante 3 min entre cada
- Enfriamiento 10 min

Entrenamiento 2

- Calentamiento 10 min
- 4 × 4 min a un ritmo de 5K
- Trote suave durante 2 min entre cada
- Enfriamiento 10 min

Entrenamiento 3

- Calentamiento 10 min
- 4 × 5 min a ritmo de 5K
- Trote suave 2:30 entre cada
- Enfriamiento 10 min

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