Cómo el sprint puede llevar tu carrera al siguiente nivel

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Con las carreras de velocidad, no se trata de "más duro, mejor, más rápido, más fuerte". Si bien es un elemento de entrenamiento beneficioso para todos los triatletas, el sprint es muy técnico y, por lo tanto, una habilidad que debe perfeccionarse de manera eficiente y efectiva mediante el uso de ejercicios adecuados. Según Tiffany Robinson de Sprint Academy, con sede en el sur de California, el entrenamiento de velocidad debe dividirse en técnica de carrera y el entrenamiento fisiológico requerido para hacer un buen uso de esa técnica. “Esprintar es multifacético. Requiere coordinación, fuerza, potencia, flexibilidad y cierto tipo de resistencia ”, dice. "La mayoría de la gente piensa que el entrenamiento de velocidad es simplemente correr lo más rápido que pueden, y tratan de utilizar conceptos para la parte fisiológica mientras ignoran por completo la parte técnica y biomecánica".

Robinson enumera un par de factores a tener en cuenta antes de comenzar. “Tienes que evitar lastimarte, no puedes ser lastimado y tratar de aprender a correr. También debes tener paciencia. Se necesita tiempo para aprender a correr y es necesario aprender la técnica adecuada y los conceptos básicos para prevenir lesiones ". Pero las ganancias valen la pena.

"Es necesario ser rápido en distancias cortas para ser rápido en distancias largas; se ha demostrado el tiempo de entrada y el tiempo de espera", dice Derek Hansen, consultor de rendimiento deportivo internacional con sede en Vancouver, Canadá.

“Al hacer que alguien sea más eficiente en una actividad de menor duración, puede extrapolar y decir:'Aquí es donde deberían estar mis brazos, aquí es donde debería estar mirando, aquí es donde debería estar mi postura, así es como deberían aterrizar mis pies' '”, Explica Hansen. “Si alguien va a correr 10 millas, muchas veces pone su cerebro en otra parte. Al configurar un escenario en el que son solo 20-30 segundos, tienen que concentrarse en el aspecto técnico que los está mirando a la cara en este momento ".

Hansen, quien asesora a los principales equipos de la NFL y la NBA, les recuerda a los atletas que las carreras de velocidad cuentan como entrenamiento de fuerza y ​​deben incorporarse cuidadosamente una o dos veces por semana.

“Mucha gente piensa que esprintar es solo un rendimiento total”, dice, y advierte que los atletas nuevos en el esprín solo deben trabajar aproximadamente al 70 por ciento de su velocidad máxima. “Desde un punto de vista económico, puedes hacer tu entrenamiento de velocidad y tus ejercicios como parte de tu calentamiento y luego ir a correr más. Eso hace que sea más eficiente en el tiempo ".

Hansen agrega:"Desde el punto de vista de la" dosis ", si pones un poco, la situación mejorará. Tu horario y tu energía ya están expresados, así que quizás inviertas 20 minutos de entrenamiento de velocidad a la semana. No quiere ser demasiado entusiasta con él; piense en ello como preparar el sistema ".

Cuando se prepara para movimientos rápidos, Robinson recurre a calentamientos de preparación dinámicos como caminar con los dedos de los pies, caminar con los talones, caminar con la banda, hacer círculos con las caderas, saltar la cuerda y estocadas. Y, por supuesto, un enfriamiento general adecuado, como caminar durante varios minutos, estirarse y rodar con espuma, es vital para la recuperación. Consulte nuestra barra lateral para ver cómo los triatletas pueden comenzar correctamente con las carreras de velocidad.

Ejercicios de Sprint

Hansen recomienda la siguiente serie de taladros. Complete los ejercicios en orden:

Marchando
En línea recta, comience a marchar mientras avanza levantando simultáneamente las rodillas y piernas opuestas en un ángulo de 90 grados. Repeticiones:4 x 10 yardas / metros con caminata de regreso

Omitiendo
Similar al anterior, pero la fuerza de empuje desde el suelo en la bola del pie es más exagerada en cada paso hacia adelante. Mantener el torso erguido es fundamental. Repeticiones:4 x 10 yardas / metros con caminata de regreso

Corriendo
Igual que arriba, pero con velocidad acelerada. Descanse durante 30 segundos entre repeticiones (25-30 pasos por repetición con progresión lenta hacia adelante)

Sprints en colinas
Correr cuesta arriba es una excelente manera de prepararse para la fase de conducción de su paso. Inclínese ligeramente hacia la colina y estabilice su núcleo. Repeticiones:4 x 10 yardas / metros con una caminata cuesta abajo

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