Plan de entrenamiento:conviértete en un mejor ciclista en 5 semanas

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Como triatleta, su año calendario no debe ser una estructura lineal de sesiones equilibradas de natación, bicicleta y carrera. Más bien, querrá elegir épocas específicas del año para trabajar en ciertos aspectos de su carrera. La mitad de la temporada es un buen momento para abordar un plan centrado en la bicicleta y convertirse en un mejor ciclista.

Algunas de las razones por las que querría agregar una fase de enfoque en bicicleta a mitad de temporada en su programa de entrenamiento incluyen:
1. Siente que tiene un rendimiento bajo o se siente débil en la bicicleta en general.
2. Su (s) evento (s) clave tiene un recorrido en bicicleta exigente.
3. A pesar de un potente motor cardiovascular y una buena forma física para correr, no has podido correr bien con la bicicleta (una mayor fuerza y eficiencia en la bicicleta te dejarán con más energía para correr más fuerte).
4. Un aspecto particular de tu ciclismo no está a la altura, como tu escalada.
5. Tu (s) carrera (s) clave es un evento de largo recorrido que llega al final de la temporada y te gustaría aumentar el volumen de entrenamiento para esa ocasión.

Por lo general, el segmento de bicicleta del triatlón es el tramo más largo en cuanto al tiempo, y es fundamental que estés en la mejor forma de conducción para tu (s) carrera (s) objetivo. El entrenamiento en colinas puede ser muy efectivo y eficiente para ayudarte a alcanzar esta forma máxima con tu ciclismo. Las rutas montañosas amplifican una deficiencia y también son excelentes oportunidades para mejorar la aptitud y la aptitud ciclistas. La escalada es fundamental para este plan.

El programa

Este programa hace hincapié en el ciclismo al mismo tiempo que lo ayuda a mantenerse en forma para nadar y correr. Es importante realizar las sesiones en el orden indicado. Hay algunas sesiones opcionales y rangos de duración para atletas de diferentes habilidades, disponibilidad de tiempo y niveles de fatiga acumulada. Si comenzó a competir en abril o mayo, debe planificar un bloque de carreras limitadas a mediados de verano o ninguna carrera en absoluto. Construirá su programa de entrenamiento de triatlón en torno a su enfoque en la bicicleta, con el 50-60 por ciento de su tiempo de entrenamiento asignado en el sillín.

Este programa de cinco semanas está dirigido a atletas que están compitiendo en eventos de medio Ironman o de distancia olímpica y han estado nadando, montando bicicleta y corriendo al menos dos o tres veces por semana. Debes sentirte cómodo corriendo un mínimo de 75 minutos y pedaleando más de dos horas, con algo de trabajo a intervalos o carreras en tu haber. Sea más conservador si ha realizado menos entrenamiento. Si corre más tiempo, aumente el volumen y disminuya levemente la intensidad, siguiendo principios similares.

Al final de las cinco semanas, estará listo para entrar en su carrera clave, ¡y estará montando colinas más fuerte que nunca!

Tipos de sesiones de colina

Escalada de baja cadencia o escalada simulada: Conducir a una cadencia más baja en una marcha grande recluta más fibras musculares por golpe de pedal y desarrolla la fuerza específica del ciclismo. Disminuir la cadencia te permite concentrarte en ser eficiente. Esto se puede hacer en una pendiente uniformemente nivelada, en el llano con viento en contra o en un entrenador con un engranaje grande.

Aceleraciones en pendientes: Las aceleraciones en pendientes son subidas cortas y dinámicas que comienzan acelerando rápidamente desde el sillín y luego pedaleando sentado, con velocidad durante la duración del intervalo. Se realizan aproximadamente entre el 85 y el 90 por ciento de la velocidad máxima durante el tiempo indicado. Desarrollan la velocidad de las piernas, el reclutamiento eficiente de fibras musculares del sistema nervioso central y la tolerancia al ácido láctico.

Intervalos de colina clásicos: Estos intervalos se realizan en el esfuerzo de carrera o por encima de él durante uno a cinco minutos. Por lo general, los atletas suben y bajan el mismo tramo de colina para medir el progreso y crear un esfuerzo repetible en toda la serie. La última mitad del intervalo establecido es desafiante y entrena el umbral láctico. Desarrollará la fuerza y la capacidad de sostener un esfuerzo más duro durante más tiempo.

Paseo base montañoso: Montar en terrenos montañosos garantiza que obtendrá un trabajo de calidad y le dará la oportunidad de practicar sus habilidades de escalada y descenso. Conduce por las colinas con confianza y deja que tu frecuencia cardíaca se acelere un poco en los ascensos. Recuerde que se trata principalmente de un esfuerzo aeróbico. Practica también manteniendo algo de presión sobre los pedales en los descensos.

Consejos sobre técnicas de escalada

Sentado:
• Siéntese más atrás en el sillín para ganar palanca en los pedales.
• Doble los codos levemente para maximizar la efectividad del bíceps.
• Evite balancearse de lado a lado o hacia adelante y hacia atrás.
• Mantenga la parte superior de su cuerpo “tranquila” y utilice los músculos centrales.
• Pedalee en círculos completos, empujando hacia adelante con los zapatos y hacia atrás en la parte inferior de la brazada.
• Mantenga los tobillos a 90 grados durante toda la pedalada.
• Practique y emplee la selección de marcha adecuada para mantener una cadencia alta siempre que sea posible.

De pie:
• Mueva la bicicleta ligeramente de lado a lado, pero dibuje una línea recta cuesta arriba con los neumáticos.
• Emplee una cadencia rápida y ligera:“Baile sobre los pedales”.

Otros factores que te ayudarán a escalar:
• Deje caer el peso extra:de su bicicleta o de su cuerpo para convertirse en un mejor ciclista. La escalada tiene que ver con la relación peso-potencia. Si todavía está llorando 5 libras extra debido a la temporada baja, es hora de recortar. Una libra o 2 de su bicicleta también ayuda, especialmente si es un atleta más pequeño. Perder 2 libras de su bicicleta es más significativo para un atleta de 110 libras que para un atleta de 200 libras.
• Bombee sus llantas y engrase su cadena. La presión baja de los neumáticos y una cadena arenosa agregarán resistencia y reducirán la velocidad.
• Practique los cambios. Llevar impulso hacia y sobre una colina significa cambiar a tiempo. Cambia demasiado temprano y gira demasiado tarde y la colina te vence. Hacer cambios a tiempo mientras subes la colina te ayuda a acelerar más rápido en la cima.
• Invierte en un medidor de potencia. Conozca su potencia óptima frente a la cadencia frente a la frecuencia cardíaca en diferentes grados de cadera para medir la eficiencia. O simplemente comience a perseguir salidas de vataje más altas mientras sube sus colinas favoritas.

Abreviaturas / terminología de coaching

Ejercicio de una pierna

El ejercicio de una sola pierna es un ejercicio útil de pedaleo y se incluye varias veces en el plan. También puede darse cuenta de un desequilibrio de fuerza en las piernas con este ejercicio. Es mejor hacerlo en un entrenador estacionario o en una carretera plana. Suelte un pie, sujetándolo contra el entrenador o el tubo del tirante. Trate de mantener el pedaleo suave en todos los sentidos; llegar a la parte superior del golpe será difícil. Inicialmente, es posible que solo dure unos segundos antes de que se fatigan los flexores de la cadera; en ese punto, cambie a la otra pierna.

Semana 1

Lunes
Día libre: Día libre o baño de recuperación. Mantenga el volumen bajo y enfatice los ejercicios y la natación aeróbica eficiente. ¡resiste la tentación de martillar!

Martes
Bicicleta: WU:15-30 'fácil, incluye ejercicios de pedaleo con una sola pierna y 2-3' a 100-105 RPM. MS:4-6 x 5 'a 55-65RPM Zn 2-3 (2.5' fácil a 90RPM, Zn 1). CD:15-30 '.
Puntero de rendimiento: Pedalea en círculos suaves, distribuyendo el trabajo de manera uniforme entre los músculos isquiotibiales y glúteos, y sintoniza cómo ese círculo perfecto lleva la bicicleta hacia adelante. evite el pedaleo estilo pistón (quad dominante).

Ejecutar: Carrera aeróbica fácil opcional, Zn 1-2, 20-40 '.

miércoles
Ejecutar: Tempo. WU:15 'Zn 1 aumentando gradualmente a Zn 2. MS:20-30' Zn 3 aumentando gradualmente a Zn 4. CD:15 'Zn 1. Mantenga un esfuerzo constante y una cadencia en terreno plano o una cinta de correr. La frecuencia cardíaca debería aumentar gradualmente mientras el ritmo se mantiene uniforme.

Nadar: WU:400-800 con ejercicios y patadas libres, no libres. MS:tracción de 8-15 x 100 (20 ”) (paletas opcionales). CD:200 con gratis y no gratis.

Jueves
Día libre: Paseo de día libre o de recuperación, 60-75 minutos.

Viernes
Nadar: Resistencia. WU:300-600 con ejercicios y patadas libres, no libres. MS:2-3 x 800 (1 ') a un ritmo aeróbico constante. CD:200 con gratis y no gratis. Esfuerzos sostenidos, mantenga el ritmo bajo control para mantener una buena forma durante todo el conjunto.

Bicicleta: Paseo de 60 a 90 '. incluyen aceleraciones en pendientes de 5-8 x 20 ”a la mitad. Tome tanta recuperación como sea necesario. El equilibrio del viaje está en Zn 2. Las aceleraciones en pendientes crean fuerza dinámica y le enseñan a reclutar fibras de manera eficiente. Están al 85-90% de su ritmo máximo. Esto debería prepararte para el viaje de mañana. ¡No se exceda!

Sábado
Bicicleta: Paseo en la base montañosa, conducción continua durante 2,5 a 4 horas. WU:10-15 'plano y fácil, Zn 1. MS:continuo con colinas de 2 a 5 minutos a una pendiente de 3-6% y 65-85 RPM, HR / PE aumenta de Zn 2 a Zn 3. CD:10'- 15 ', la frecuencia cardíaca desciende gradualmente a Zn 1. La frecuencia cardíaca puede aumentar en las subidas, pero manténgala bajo control ajustando el ritmo si es necesario. Si no tiene el terreno adecuado, adáptese con un exceso de velocidad para conducir a una cadencia más baja.
Indicador de rendimiento: En recorridos por colinas más largos, baje la marcha antes de la colina para evitar la acumulación de ácido láctico al principio del recorrido.

Domingo
Ejecutar: Base aeróbica, 75-120 minutos, Zn 1-2, terreno más plano.
Bicicleta: Paseo opcional por la tarde, 60 a 90 minutos, Zn 2.

Semana 2

Lunes
Día libre: Día libre o natación de recuperación.

Martes
Bicicleta: WU:15-30 'fácil, incluye ejercicios de pedaleo con una sola pierna y 2-3' a 100-105 RPM. MS:4-5 x 6 'a 55-65 RPM Zn 2-3 (3' fácil a 90 RPM, Zn 1). CD:15-30 '.

Ejecutar: Carrera aeróbica fácil opcional, Zn 1-2, 20-40 '. Hágalo fácil para la recuperación. Tómate el día libre para correr si eres nuevo o tienes dolor en las piernas.

miércoles
Nadar: WU:400-800 con ejercicios y patadas libres, no libres. MS:tracción de 5-8 x 200 (20 ”) (paletas opcionales). CD:200 con gratis y no gratis.

Ejecutar: Colinas de cinta. WU:15 'en Zn 1 construyendo gradualmente a Zn 2. MS:colinas de 3-4 x 3,5' a una pendiente del 5% (1,5 'fuera del molino), Zn 3 y subiendo a Zn 4 en las últimas 1-2 repeticiones. CD:15 ’Zn 1. Descanso breve. Practique subirse y bajarse de la máquina para correr haciéndose a un lado, dejándola funcionando al ritmo deseado, para que no se pierda tiempo en la aceleración y desaceleración. Camine por el gimnasio o estírese durante la recuperación.

Jueves
Día libre: Paseo de día libre o de recuperación, 60-75 minutos.

Viernes
Nadar: Resistencia. WU:300-600 con ejercicios y patadas libres, no libres. MS:3-4 x 600 (1 ') a un ritmo aeróbico constante. CD:200 con gratis y no gratis.

Bicicleta: Paseo de 60 a 90 '. Incluya aceleraciones en pendientes de 5-8 x 20 ”a la mitad. Tome tanta recuperación como sea necesario. El resto del viaje está en Zn2.

Sábado
Bicicleta: Paseo en la base montañosa, conducción continua durante 2,5 a 4 horas. WU:10-15 'plano y fácil, Zn 1. MS:la parte media del viaje, excluyendo el calentamiento y el enfriamiento, es continua con colinas de 2 a 5 minutos a una pendiente de 3-6% y 65-85 RPM, FC / PE aumenta de Zn 2 a 3. CD:10'-15 ', FC cae gradualmente a Zn 1.
Indicador de rendimiento: Permanezca sentado en las subidas largas. Utilizará un 10% menos de energía si permanece en la silla de montar, lo que significa menos trabajo para los músculos centrales y de la espalda. Utilice los músculos de los glúteos y la cadera más grandes a su favor.

Domingo
Ejecutar: Base aeróbica, 75-105 minutos, Zn 1-2.

Bicicleta: Paseo opcional por la tarde, 60 a 90 minutos, Zn 2.

Semana 3:Semana de recuperación

Lunes
Día libre:día libre o natación de recuperación.

Martes
Bicicleta: WU:15-30 'fácil, incluye ejercicios de pedaleo con una sola pierna y 2-3' a 100-105 RPM. MS:3-4 x 5 'a 95-105 RPM Zn 2 (3' fácil a 90 RPM, Zn 1). CD:15-30 '.
Puntero de rendimiento: Una serie de ejercicios aeróbicos cortos a una cadencia ligeramente superior a la media es una excelente manera de promover el flujo sanguíneo hacia la curación de los músculos y ayudar a la recuperación.

miércoles
Ejecutar: Carrera aeróbica fácil, 30-45 minutos, Zn 1-2.

Jueves
Día libre: ¡Sal a caminar y estírate!

Viernes
Nadar: Resistencia. WU:300-600 con ejercicios y patadas libres, no libres. MS:5-8 x 200 (30 ”) a un ritmo aeróbico constante. CD:200 con gratis y no gratis.

Ejecutar: 30-45 minutos. Haz zancadas de 4 a 8 x 20 "en pendientes a la mitad.

Sábado
Bicicleta: Paseo base aeróbico de 2 a 2,5 horas, Zn 1-2, más plano.
Indicador de rendimiento: Las colinas proporcionan menos resistencia aerodinámica y, en realidad, generas más potencia sentado en el sillín. las manos deben estar encima de las barras, relajadas en el agarre y lo suficientemente anchas para permitir una buena expansión del pecho para respirar.

Domingo
Ejecutar: Base aeróbica, 60-75 minutos, Zn 1-2.

Semana 4

Lunes
Día libre: Día libre o natación de recuperación.

Martes
Bicicleta: Intervalos de colina. WU:15-30 'fácil, incluye ejercicios de pedaleo con una sola pierna y 2-3' a 100-105 RPM. MS:6-10 x 3 'colinas a ~ 4-6% de pendiente (2-3' de descenso para recuperación) a 70-80 RPM, Zn 4 y subiendo a Zn 5 en las últimas 1-2 repeticiones. CD:15-30 'Zn 1.
Indicador de rendimiento:la serie cuesta arriba debe comenzar fuerte y ser muy intensa en los últimos 3-4 intervalos.

Ejecutar: Carrera aeróbica fácil opcional, 20-40 minutos, Zn 1-2. Si sus piernas se sienten bien, considere agregar 4-6 x 30 ”(30”) a un ritmo / paso de 10K, no más rápido, para trabajar en la economía de carrera.

miércoles
Natación:WU:400-800 con ejercicios y patadas libres, no libres. MS:tirón de 6-8 x 300 (40 ”) (paletas opcionales). CD:200 con gratis y no gratis.

Ejecutar: Colinas de cinta. WU:15 'en Zn 1 construyendo gradualmente a Zn 2. MS:colinas de 4-5 x 2.5' a una pendiente del 5% (1 'fuera del molino), Zn 3 y subiendo a Zn 4 en las últimas 1-2 repeticiones. CD:15 'Zn 1.
Puntero de rendimiento: La cinta de correr es una gran herramienta para trabajar la cadencia. Durante el calentamiento, cuente sus pasos con una pierna durante 30 ”. Apunta a 45 zancadas o más, lo que equivale a una cadencia de más de 90, una buena medida de eficiencia.

Jueves
Bicicleta: Entrenador o ascenso largo y constante. WU:15-30 'fácil, incluye ejercicios de pedaleo con una sola pierna y 2-3' a 100-105 RPM. MS:20-35 'a 55-65 RPM, Zn 2-3. CD:15-30 ', una escalada larga y constante o una escalada simulada realizada de manera eficiente en el tiempo.
Indicador de rendimiento: En subidas largas y empinadas, alterne sentado y de pie para usar diferentes grupos de músculos. Justo antes de pararse, cambie a la siguiente marcha más dura y luego cambie a una más fácil cuando vuelva a sentarse. Estos cambios de marcha te ayudarán a mantener un ritmo constante durante los cambios de grado y cadencia.

Viernes
Nadar: Resistencia. WU:300-600 con ejercicios y patadas libres, no libres. MS:1000-1500 en línea recta, ritmo de avance 1/4. Empiece a hacer aeróbicos y vaya aumentando al ritmo de la carrera. CD:200 con gratis y no gratis.

Bicicleta: Paseo de 60 a 90 '. Incluya aceleraciones en pendientes de 5-8 x 30 ”a la mitad. Tome tanta recuperación como sea necesario. El resto del viaje está en Zn 2.

Sábado
Bicicleta: Paseo en la base montañosa, conducción continua durante 2,5 a 3,5 horas. WU:20-30 'plano y fácil, Zn 1. MS:continuo con colinas de 2 a 10 minutos a una pendiente de 3-6% y 65-85 RPM, HR / PE aumenta de Zn 3 al extremo más bajo de Zn 4. CD :20-30 ', la frecuencia cardíaca desciende gradualmente a Zn 1. Las sesiones de resistencia general se acortan a medida que aumenta la intensidad durante las últimas 2 semanas del programa. Realiza un calentamiento y un enfriamiento un poco más largos, recorre las colinas de la parte media de forma un poco más agresiva, dejando que la frecuencia cardíaca suba al extremo inferior de la zona 4. Si puedes, busca subidas más largas.
Indicador de rendimiento : Al subir colinas de pendiente moderada, mantenga su cadencia óptima a 75 + RPM. En un viaje largo, hay menos tensión en las articulaciones con la cadencia más alta y es más fácil adoptar un buen ritmo para llevar el impulso cuesta arriba.

Domingo
Ejecutar: Base aeróbica, 75-90 minutos, Zn 1-2.

Bicicleta: Paseo opcional por la tarde, 60-90 minutos, Zn 2.

Semana 5

Lunes
Día libre:día libre o natación de recuperación.

Martes
Bicicleta: Intervalos de colina. WU:15-30 'fácil, incluye ejercicios de pedaleo con una sola pierna y 2-3' a 100-105 RPM. MS:colinas de 10-15 x 2 'a una pendiente del 4-6% (descenso de 2-3' para la recuperación) a 70-80 RPM, Zn 4 y subiendo a Zn 5 en las últimas 3-4 repeticiones. CD:15-30 'Zn 1.
Puntero de rendimiento: Colinas más cortas y una recuperación más relativa significan que debe esforzarse por lograr un rendimiento más intenso y una frecuencia cardíaca más alta en comparación con la semana pasada.

Ejecutar: Carrera aeróbica fácil opcional, 20–40 minutos, Zn 1-2. Si sus piernas se sienten bien, considere agregar 4-6 x 30 ”(30”) a un ritmo / paso de 10K.

miércoles
Nadar: WU:400-800 con ejercicios y patadas libres, no libres. MS:tracción de 30 x 50 (20 ”) (paletas opcionales). CD:200 con gratis y no gratis. Intervalos más cortos, ¡así que acelera el ritmo!
Corre: Tempo. WU:15 'en Zn 1 construyendo gradualmente a Zn 2. MS:20-30' Zn 3 construyendo gradualmente a Zn 4. CD:15’Zn1.

Jueves
Bicicleta: Entrenador o ascenso largo y constante. WU:15-30 'fácil, incluye ejercicios de pedaleo con una sola pierna y 2-3' a 100-105 RPM. MS:20-35 'a 55-65 RPM, Zn 2-3. CD:15-30 '.

Viernes
Nadar: Resistencia. WU:300-600 con ejercicios y patadas libres, no libres. MS:3-4 x 600 (1 ') a un ritmo aeróbico constante. CD:200 con gratis y no gratis. Compare su rendimiento con la natación de la semana 2.

Bicicleta: 60–90 minutos. Incluya aceleraciones en pendientes de 5-8 x 30 ”a la mitad. Tome tanta recuperación como sea necesario. El resto del viaje está en Zn 2.

Sábado
Bicicleta: Paseo de base montañoso, conducción continua durante 2 a 3 horas. WU:20-30 'plano y fácil, Zn 1. MS:continuo con colinas de 2 a 10 minutos a una pendiente de 3-6% y 65-85 RPM, HR / PE aumenta de Zn 3 al extremo inferior de Zn 4. CD :20-30 ', la frecuencia cardíaca desciende gradualmente a Zn 1.

Domingo
Ejecutar: Carrera base aeróbica, 60 a 75 minutos, Zn 1-2.

Bicicleta: Paseo opcional por la tarde, 60-90 minutos, Zn 2.

Lance Watson, entrenador en jefe de LifeSport, ha entrenado a varios campeones Ironman, olímpicos y de grupos de edad durante los últimos 30 años. Le gusta entrenar a atletas de todos los niveles. Ponte en contacto con Lance para afrontar tu primer Ironman o para rendir a un nivel superior. Para obtener más consejos de formación, visite LifeSport Coaching en Facebook o en Twitter en @ LifeSportCoach.

[Plan de entrenamiento:conviértete en un mejor ciclista en 5 semanas: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053803.html ]

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