Plan de entrenamiento:8 semanas para tu primer triatlón Sprint

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Un triatlón de velocidad es la introducción perfecta al deporte, y puedes llegar triunfalmente a la línea de meta con este plan de ocho semanas.

Antes de comenzar, obtenga la autorización de su médico. Este plan es para alguien que ha estado haciendo ejercicio al menos cuatro días a la semana durante los últimos meses y no tiene lesiones.

La técnica debe ser una prioridad para los principiantes:evite la tendencia a hacer demasiado demasiado pronto para que pueda mantenerse libre de lesiones. En lugar de simplemente ir a nadar, nada con atención. En lugar de romperte después de un paseo, conduce con intención. Y en lugar de luchar con una carrera, corra con la forma perfecta durante el mayor tiempo que pueda y tome descansos cortos para caminar para que pueda correr perfectamente nuevamente.

Ritmos de entrenamiento

Fácil: Tu ritmo de todo el día. Con la "prueba del habla", debería poder decir oraciones completamente completas sin problemas.

Moderado: Una intensidad constante y constante. Prueba de conversación:2 a 3 palabras a la vez.

Difícil: Un esfuerzo casi total, debería ser desafiante pero sostenible para el intervalo dado. Prueba de conversación:una palabra a la vez.

Corre o monta en bicicleta en terreno llano y mantén un ritmo suave a menos que se indique lo contrario.

Clave del plan de entrenamiento Sprint-Distance:
’=minutos
” =segundos
hr =hora

Objetivo de las semanas 1 a 4:mantener las cosas cómodas y hacer que la técnica sea la prioridad en cada entrenamiento.

Semana 1

Lunes
Bicicleta 45 ′

Martes
Descanso

miércoles
Nada 30 ′
Haz intervalos cortos (como 10 × 50) con una técnica perfecta. Descanse 15–30 ”entre cada esfuerzo. Mantenga el cuerpo nivelado en la superficie y concéntrese en la posición correcta de la cabeza, mirando hacia abajo con la barbilla doblada.

Jueves
Corre 35 '
5' de calentamiento, 25 'moderado, 5' de enfriamiento.
Corre alto. Camine de 60 a 90 pulgadas con la frecuencia necesaria para mantener una postura de calidad.

Viernes
Día libre

Sábado
Bicicleta de 90 ′
Apunta a 80-90 RPM con círculos de pedal fluidos y eficientes.

Domingo
Nada 30 ′
Haz intervalos cortos con una técnica perfecta. Descanse 15–30 ”entre cada esfuerzo. Trabaja rodando todo el cuerpo de lado a lado para trabajar la potencia de la cadera en cada brazada.

Semana 2

Lunes
Bicicleta 50 ′
Concéntrate en raspar la parte inferior del golpe del pedal y tirar hacia arriba en la parte trasera.

Martes
Día libre

miércoles
Nadar 40 ′
Confirmar cuerpo nivelado y una rotación del eje largo.

Jueves
30 'de limitador (tu peor deporte).

Viernes
Día libre

Sábado
Nada 40 ′
Concéntrate en cronometrar la mano de entrada con impulso de cadera.

Domingo
Bicicleta de 90 ′
30 'fácil, 30' moderada, 30 'fácil.

Semana 3:Semana de recuperación

Lunes
Monta en bicicleta en un terreno montañoso de 45 ′
Cambia temprano para mantener la cadencia alta, incluso en las subidas.

Martes
Día libre

miércoles
Nade 45 ′
Comience a incluir intervalos más largos (5 × 100) seguidos de un descanso de 20-40 ”, pero manténgase enfocado en la técnica.

Jueves
Corre 50 '
15-20' con facilidad y el resto del tiempo a un ritmo moderado.

Viernes
30 'de limitador (tu peor deporte).

Sábado
Nada 45 ′
Reduce la patada pero mantén el nivel del cuerpo con cambios en la cabeza y el brazo adelantado.

Domingo
Bicicleta 1:45, moderada

Semana 4

Lunes
45 ′, terreno montañoso
Mantenga un paso corto y mire hacia arriba cuando suba. Camine 60 ”cuando sea necesario para mantener la frecuencia cardíaca bajo control.

Martes
Día libre

miércoles
Nada 45 ′
Intenta nadar lo más silenciosamente posible relajándote y deslizándote por el agua en lugar de luchar.

Jueves
Bicicleta de 60 ′
10 'fácil, 40' moderado, 10 'fácil.

Viernes
Corre 35 ′
Limita tus descansos para caminar y concéntrate en pasos cortos y rápidos.

Sábado
Nada 50 ′
Siente el "agarre":empieza a agarrar el agua con el brazo adelantado en el momento en que los dedos de recuperación entran en el agua.

Domingo
Bicicleta de 2 horas
Hacer durar 15 'tan fuerte como el primero.

Objetivo de las semanas 5 a 8:Los entrenamientos aumentan en duración pero no mucho en intensidad. La técnica sigue siendo la máxima prioridad:desafíate a ti mismo a mantener la forma perfecta, incluso al final de largos entrenamientos.

Semana 5

Lunes
Bicicleta de 45 ′
Afloja las piernas con círculos fluidos y fáciles.

Martes
Día libre

miércoles
Nade 30 ′
Incluya intervalos cortos con descanso de 15–30 ”.

Jueves
Corre 35 '
5' de calentamiento, 25 'moderado, 5' de enfriamiento.

Viernes
Día libre

Sábado
Bicicleta de 75 ′
Haga girar la bicicleta a una velocidad de 80 a 90 rpm con el corazón y los pulmones, sin aplastar los pedales a 60–70 rpm.

Domingo
Nada 30 ′

Semana 6
Lunes
Bicicleta 60 ′

Martes
Día libre

miércoles
Nade 45 ′
Gire la cabeza temprano para respirar y mire hacia el hombro para respirar mejor.

Jueves
Corre 45 ′, terreno montañoso
Calienta 7 'en llano, luego corre en colinas moderadas y en llano fácil.

Viernes
Bicicleta de 75 ′
Calentar 10 pies, luego subir algunas colinas en una gran velocidad a 60 rpm, girar en llano.

Sábado
Nada 45 ′
Desarrolla más relajación en cada brazada.

Domingo
Bicicleta de 90 ′
15 'fácil, 60' moderado, 15 'fácil.

Semana 7

Lunes
Nada 45 ′
Extiende la duración de los intervalos (4 × 150) pero mantén el descanso de 15–30 ”para garantizar la calidad.

Martes
Día libre

miércoles
Corre 50 ′
10 'de calentamiento, luego 3 × 5' de moderada a intensa. Tome un descanso completo de 2 pies entre cada uno. Prueba el ritmo de la carrera para encontrar lo que puedes sostener cómodamente.

Jueves
Bicicleta 60 ′

Viernes
Corre 35 '
5' de calentamiento, 10 'moderado, luego 4 × 1' duro con 3 'de recuperación.

Sábado
Nada 50 ′
Haz coincidir la mano de entrada con la captura y la rotación de la cadera para obtener la mayor potencia.

Domingo
Bicicleta 2 horas
1 hora fácil, 1 hora con 3 x 5 'duro con 3' de recuperación.

Corre 10 ′
Fácil de bajar de la bicicleta.

Semana 8

Lunes
Bicicleta 30 ′
Afloja las piernas del ladrillo de ayer.

Martes
Día libre

miércoles
Nade 30 ′
Incluya de 3 a 4 rápidos de 75 con un descanso de 15 a 30 ”. El resto debería ser fácil.

Jueves
Corre 25 ′ fácil.

Viernes
Día libre

Sábado
Nada 10 ′ fácil
Corre 10 ′
Fácil con 3 movimientos rápidos de 30 segundos con 2 pies de recuperación.

Domingo
¡Día de la carrera! Calentamiento antes de la carrera:
Trote durante 8 'con ropa excesiva.
Nade 5' o haga círculos con los brazos para calentar los hombros.

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