Plan de entrenamiento de triatlón Sprint súper simple de 12 semanas

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Este plan de entrenamiento de triatlón sprint de 12 semanas es ideal para triatletas principiantes e intermedios que actualmente pueden completar una natación de 15 minutos (con descansos según sea necesario), una bicicleta de 30 minutos y una carrera / caminata de 30 minutos. Encontrará que este plan es bastante fácil de comprender y que el ritmo de los entrenamientos de cada semana, así como de una semana a otra, es divertido y alcanzable incluso para aquellos con trabajo ocupado o compromisos familiares. Disfrutará progresando a través de una variedad de "fases" de entrenamiento, como "prueba", "desarrollo" y "recuperación" y, como tal, podrá notar una mejor condición física y velocidad a lo largo de cada ciclo de cuatro semanas.

¿Estás listo para aprender más sobre el triatlón? Consulte nuestra guía completa para principiantes. Encuentre más planes de entrenamiento aquí.

Plan de entrenamiento de Sprint de 12 semanas

Semana 1

Lunes
Día libre
Tómese el día libre, incluido el mayor tiempo posible de descanso. Dedique algo de tiempo a preparar las comidas de la semana, así como a organizar los horarios de trabajo y familiares para permitirle completar con éxito los entrenamientos asignados.

Martes
Prueba de natación de 30 minutos
WU- 5 a 10 minutos de natación fácil
MS- Natación de 15 minutos de distancia máxima ... tomando descansos si es necesario.
CD- 5 minutos de natación fácil

miércoles
Bicicleta fácil de 45 minutos
Conduce con facilidad / conversacional y usa una marcha fácil con una cadencia alta.

Jueves
Prueba de funcionamiento de 45 minutos
WU- 10 minutos de caminata / trote fácil
MS- Correr / caminar 30 minutos de distancia máxima.
CD- 5 minutos de caminata fácil

Viernes
Natación fácil en 20 minutos
Nade con calma, tomando descansos según sea necesario.

Sábado
Prueba de bicicleta de 45 minutos
WU- Conduce 10 minutos fácil
MS- Conduce 30 minutos de distancia máxima
CD- Conduce 5 minutos fácil

Domingo
Carrera fácil en 30 minutos
Corre / camina con calma (conversacional), tomando descansos según sea necesario.

Semana 2

Lunes
Día libre

Martes
Construcción de natación de 25 minutos
WU- 5 minutos de natación fácil
MS- 4 x 3 minutos TP (ritmo de prueba), con 1 minuto de RI (intervalo de recuperación)
CD- 5 minutos de natación fácil

miércoles
Bicicleta fácil de 45 minutos
Conduce con facilidad / conversacional y usa una marcha fácil con una cadencia alta.

Jueves
Ejecución de compilación de 40 minutos
WU- 10 minutos de caminata / trote fácil
MS- 4 x 4 minutos TP (ritmo de prueba), con 2 minutos de RI (intervalo de recuperación).
CD- 8 minutos de caminata / trote fácil

Viernes
Natación fácil de 20 minutos
Nade con calma, tomando descansos según sea necesario.

Sábado
Bicicleta de construcción de 60 minutos
WU- 12 minutos fácil
MS- 4 x 8 minutos TP (ritmo de prueba), con 2 minutos RI (intervalo de recuperación).
CD- 10 minutos fácil

Domingo
30 minutos de carrera fácil
Corre / camina con calma (conversacional), tomando descansos según sea necesario.

Semana 3

Lunes
Día libre

Martes
Construcción de natación de 30 minutos
WU- 5 minutos de natación fácil
MS- 4 x 4 minutos TP (ritmo de prueba), con 1 minuto de RI (intervalo de recuperación)
CD- 5 minutos de natación fácil

miércoles
Bicicleta fácil de 45 minutos
Conduce con facilidad / conversacional y usa una marcha fácil con una cadencia alta.

Jueves
Ejecución de compilación de 45 minutos
WU- 10 minutos de caminata / trote fácil
MS- 4 x 5 minutos TP (ritmo de prueba), con 2 minutos de RI (intervalo de recuperación).
CD- 8 minutos de caminata / trote fácil

Viernes
Natación fácil en 20 minutos
Nade con calma, tomando descansos según sea necesario.

Sábado
Bicicleta de construcción de 60 minutos
WU- 12 minutos fácil
MS- 4 x 9 minutos TP (ritmo de prueba), con 2 minutos RI (intervalo de recuperación). Luego, ejecute 5 minutos gradualmente hasta llegar a TP.
CD- 10 minutos fácil

Domingo
Carrera fácil en 30 minutos
Corre / camina con calma (conversacional), tomando descansos según sea necesario.

Semana 4

Lunes
Día libre
Tómese el día libre, incluido el mayor tiempo posible de descanso. Dedique algo de tiempo a preparar las comidas de la semana, así como a organizar los horarios de trabajo y familiares para permitirle completar con éxito los entrenamientos asignados.

Martes
Natación fácil de 20 minutos
Nade con calma, tomando descansos según sea necesario.

miércoles
Día libre

Jueves
Bicicleta fácil de 45 minutos
Conduce con facilidad / conversacional y usa una marcha fácil con una cadencia alta.

Viernes
Día libre

Sábado
Carrera fácil en 30 minutos
Corre / camina con calma (conversacional), tomando descansos según sea necesario.

Domingo
Día libre

Semana 5

Lunes
Día libre

Martes
Prueba de natación de 30 minutos
WU- 5 a 10 minutos de natación fácil
MS- Natación de 15 minutos de distancia máxima ... tomando descansos si es necesario.
CD- 5 minutos de natación fácil

miércoles
Bicicleta fácil de 45 minutos
WU- 5 a 10 minutos de natación fácil
MS- Natación de 15 minutos de distancia máxima ... tomando descansos si es necesario.
CD- 5 minutos de natación fácil

Jueves
Prueba de funcionamiento de 45 minutos
WU- 10 minutos de caminata / trote fácil
MS- Correr / caminar 30 minutos de distancia máxima.
CD- 5 minutos de caminata fácil

Viernes
Natación fácil en 20 minutos
Nade con calma, tomando descansos según sea necesario.

Sábado
Prueba de bicicleta de 45 minutos
WU- Conduce 10 minutos fácil
MS- Conduce 30 minutos de distancia máxima
CD- Conduce 5 minutos fácil

Domingo
Carrera fácil en 30 minutos
Corre / camina con calma (conversacional), tomando descansos según sea necesario.

Semana 6

Lunes
Día libre

Martes
Construcción de natación de 30 minutos
WU- 5 minutos de natación fácil
MS- 4 x 4 minutos TP (ritmo de prueba), con 1 minuto de RI (intervalo de recuperación)
CD- 5 minutos de natación fácil

miércoles
Bicicleta fácil de 45 minutos
Conduce con facilidad / conversacional y usa una marcha fácil con una cadencia alta.

Jueves
Ejecución de compilación de 45 minutos
WU- 10 minutos de caminata / trote fácil
MS- 4 x 5 minutos TP (ritmo de prueba), con 2 minutos de RI (intervalo de recuperación).
CD- 8 minutos de caminata / trote fácil

Viernes
Natación fácil en 20 minutos
Nade con calma, tomando descansos según sea necesario.

Sábado
Bicicleta de construcción de 60 minutos
WU- 12 minutos fácil
MS- 4 x 9 minutos TP (ritmo de prueba), con 2 minutos RI (intervalo de recuperación).
CD- 10 minutos fácil

Domingo
Carrera fácil en 30 minutos
Corre / camina con calma (conversacional), tomando descansos según sea necesario.

Semana 7

Lunes
Día libre

Martes
Nado de construcción de 35 minutos
WU- 5 minutos de natación fácil
MS- 4 x 5 minutos TP (ritmo de prueba), con 1 minuto de RI (intervalo de recuperación)
CD- 5 minutos de natación fácil

miércoles
Bicicleta fácil de 45 minutos
Conduce con facilidad / conversacional y usa una marcha fácil con una cadencia alta.

Jueves
Paseo de compilación de 50 minutos
WU- 10 minutos de caminata / trote fácil
MS- 4 x 6 minutos TP (ritmo de prueba), con 2 minutos de RI (intervalo de recuperación).
CD- 8 minutos de caminata / trote fácil

Viernes
Natación fácil en 20 minutos
Nade con calma, tomando descansos según sea necesario.

Sábado
Bicicleta de 65 minutos de construcción
WU- 12 minutos fácil
MS- 4 x 10 minutos TP (ritmo de prueba), con 2 minutos RI (intervalo de recuperación). Luego, ejecute 8 minutos gradualmente hasta llegar a TP.
CD- 10 minutos fácil

Domingo
Carrera fácil en 30 minutos
Corre / camina con calma (conversacional), tomando descansos según sea necesario.

Semana 8

Lunes
Día libre

Martes
Natación fácil en 20 minutos
Nade con calma, tomando descansos según sea necesario.

miércoles
Día libre

Jueves
Bicicleta fácil de 45 minutos
Conduce con facilidad / conversacional y usa una marcha fácil con una cadencia alta.

Viernes
Día libre

Sábado
Carrera fácil en 30 minutos

Domingo
Día libre

Semana 9

Lunes
Día libre

Martes
Prueba de natación de 30 minutos
WU- 5 a 10 minutos de natación fácil
MS- Natación de 15 minutos de distancia máxima ... tomando descansos si es necesario.
CD- 5 minutos de natación fácil

miércoles
Bicicleta fácil de 45 minutos
Conduce con facilidad / conversacional y usa una marcha fácil con una cadencia alta.

Jueves
Prueba de funcionamiento de 45 minutos
WU- 10 minutos de caminata / trote fácil
MS- Correr / caminar 30 minutos de distancia máxima.
CD- 5 minutos de caminata fácil

Viernes
Natación fácil en 20 minutos
Nade con calma, tomando descansos según sea necesario.

Sábado
Prueba de bicicleta de 45 minutos
WU- Conduce 10 minutos fácil
MS- Conduce 30 minutos de distancia máxima
CD- Conduce 5 minutos fácil

Domingo
Carrera fácil en 30 minutos
Corre / camina con calma (conversacional), tomando descansos según sea necesario.

Semana 10

Lunes
Día libre

Martes
Nado de construcción de 35 minutos
WU- 5 minutos de natación fácil
MS- 4 x 5 minutos TP (ritmo de prueba), con:30 segundos de RI (intervalo de recuperación)
CD- 5 minutos de natación fácil

miércoles
Bicicleta fácil de 45 minutos
Conduce con facilidad / conversacional y usa una marcha fácil con una cadencia alta.

Jueves
Ejecución de compilación de 50 minutos
WU- 10 minutos de caminata / trote fácil
MS- 4 x 6 minutos TP (ritmo de prueba), con 1 minuto de RI (intervalo de recuperación).
CD- 8 minutos de caminata / trote fácil

Viernes
Natación fácil en 20 minutos
Nade con calma, tomando descansos según sea necesario.

Sábado
Bicicleta de 65 minutos de construcción
WU- 12 minutos fácil
MS- 4 x 10 minutos TP (ritmo de prueba), con 1 minuto RI (intervalo de recuperación). Luego, ejecute 10 minutos gradualmente hasta llegar a TP.
CD- 10 minutos fácil

Domingo
Carrera fácil en 30 minutos
Corre / camina con calma (conversacional), tomando descansos según sea necesario.

Semana 11

Lunes
Día libre

Martes
Natación pico de 25 minutos
WU:5 minutos fácil
MS:Nada el 75% de la distancia de carrera objetivo al ritmo de carrera objetivo. Tome descansos según sea necesario.

miércoles
Bicicleta fácil de 45 minutos
Conduce con facilidad / conversacional y usa una marcha fácil con una cadencia alta.

Jueves
Carrera máxima de 30 minutos
WU- caminar / trotar 5 minutos fácil
MS- Correr / caminar 50% de la distancia de carrera objetivo al ritmo de carrera objetivo.
CD- caminar / trotar 5 minutos fácil

Viernes
Natación fácil en 20 minutos
Nade con calma, tomando descansos según sea necesario.

Sábado
Bicicleta pico de 45 minutos
WU- 5 minutos de giro fácil
MS- Bicicleta 75% de la distancia de carrera objetivo al ritmo de carrera objetivo alternando 10 minutos 'encendido', 5 minutos 'fácil'.
CD- 5 minutos de giro fácil .

Domingo
Carrera fácil en 30 minutos
Corre / camina con calma (conversacional), tomando descansos según sea necesario.

Semana 12

Lunes
Día libre

Martes
Ejecución cónica de 20 minutos
Corre el 33% de la distancia de carrera objetivo al ritmo de carrera objetivo alternando carrera 4 minutos / caminata rápida 1 minuto.

miércoles
Bicicleta cónica de 30 minutos
Recorre el 50% de la distancia de carrera objetivo al ritmo de carrera objetivo alternando 10 minutos "encendido", 5 minutos "fácil".

Jueves
Nado cónico de 15 minutos
Nade el 50% de la distancia objetivo de la carrera al ritmo objetivo de la carrera, tomando descansos según sea necesario. Practica en traje de neopreno si planeas usar uno en la carrera. Use el lugar para nadar si es posible; de ​​lo contrario, está bien usar el traje de neopreno en la piscina.

Viernes
Día libre

Sábado
Entrenamiento previo a la carrera de 20 minutos
Bicicleta 15 minutos progresando al ritmo de la carrera, luego corre 5 minutos progresando al ritmo de la carrera.

Domingo
DÍA DE LA CARRERA
¡Llegue temprano, confíe en su plan de entrenamiento de velocidad, diviértase!

[Plan de entrenamiento de triatlón Sprint súper simple de 12 semanas: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053652.html ]