Plan de entrenamiento de triatlón:seis semanas para avanzar a 70,3

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¿Listo para subir el listón y hacer frente a un medio Ironman esta temporada? Incorpore los requisitos previos descritos aquí y luego use este programa desafiante para prepararse para las últimas seis semanas antes de una carrera de largo recorrido.

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Acerca del programa

El objetivo de este programa es aumentar el volumen mientras confía en su condición física establecida al correr distancias más cortas. Hay un énfasis en el ritmo y el ritmo en el ritmo de carrera objetivo (GRP), que, para un atleta bien entrenado, es la Zona 3 en las carreras Ironman 70.3. (Consulte el cuadro a continuación como referencia). Además, hay sesiones clave para mantener su condición física umbral en la Zona 4, lo que ayudará a su rendimiento Ironman 70.3.

Las semanas 1 a 2 y 4 a 5 son semanas de entrenamiento desafiantes, con el objetivo de acostumbrarte al tiempo y la distancia requeridos para 70.3. El volumen disminuye un poco al final de la Semana 5 y aún más en la Semana 6, que es la semana de la carrera. La semana 3 es una semana de recuperación importante.

Antes de comenzar este programa, debe haber completado lo siguiente en las últimas cinco semanas:
❚ Dos carreras de más de 90 minutos
❚ Tres bicicletas de más de dos horas
❚ Múltiples 2,000 o más entrenamientos de natación en el patio

Inicie el programa después de terminar una semana de recuperación. Haga todo lo posible por seguir el tiempo de los entrenamientos dentro de la semana y el orden de los entrenamientos en cada día para maximizar los efectos del entrenamiento. Adhiérase a las zonas de entrenamiento para que no entrene demasiado y pueda maximizar las sesiones de umbral y GRP clave. Se sugieren rangos de tiempo para ciertas sesiones, lo que le permite elegir una duración que no sea un salto demasiado grande con respecto a lo que ha estado haciendo antes de este programa. Si necesita aliviar su horario de mitad de semana, considere eliminar la carrera de recuperación del martes o la carrera de recuperación del miércoles. Escuche a su cuerpo y retroceda si siente un dolor significativo o dolores específicos.

Su umbral de lactato

Comprender el entrenamiento del umbral de lactato (LT) es fundamental para mejorar. Su LT determina cuánto tiempo y con qué fuerza puede realizar un esfuerzo cercano al máximo. Llega un momento en el que el cuerpo comienza a producir lactato a tasas demasiado rápidas para metabolizarlo:este es el LT.

Para determinar su LT, haga una prueba de campo en la carrera cuando sus piernas se sientan descansadas. Después de un calentamiento de 15 minutos, haz una contrarreloj de 30 minutos en un terreno llano donde puedas aguantar tu esfuerzo ininterrumpido más duro durante ese tiempo. La pista es una buena opción.

Marque el ritmo de su contrarreloj lo más uniformemente posible. Para determinar su frecuencia cardíaca LT, presione el botón de vuelta en su monitor de frecuencia cardíaca 10 minutos después de la prueba de tiempo. La frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos es su frecuencia cardíaca LT.

Este cuadro le ayudará a comprender las distintas zonas de entrenamiento.

Clave: ‘=Minutos | ”=Segundos | Zn =zona de frecuencia cardíaca | (corchetes) =descanso entre intervalos | GRP =ritmo de carrera objetivo, para 70,3 | RPM =revoluciones por minuto o cadencia

Semana 1

Lunes
día libre; o bicicleta de recuperación corta opcional.

Martes
Ejecutar 30–45 ', recuperación aeróbica. Zn 1, incluye un recuento de cadencia de 8 × 1 '. Dispara para más de 90 contando solo el golpe con el pie derecho.
Nada 2000–3000, velocidad. Después de un buen calentamiento que incluye estilo libre fácil, ejercicios, patadas y unos 25 o 50 recogidas, realice la serie principal:2–3 x [12 × 50 (20 ”) 2 esprines alternos, 1 fácil]. Nada 200 suaves entre series.

Miércoles
Ejecutar repeticiones de una milla en GRP. Carretera, pista o sendero medido. Después de un calentamiento de 10 ', que incluye recogidas de 4 × 30 "(carrera más rápida), realice la serie principal:8 × 1 milla (1' caminata), Zn 3. Corra a un ritmo uniforme durante la serie. 10 'de enfriamiento. Elija una ruta que sea plana con giros mínimos. Repite el mismo estiramiento hacia adelante y hacia atrás para cuantificar los esfuerzos por igual, y haz divisiones intermitentes en un lugar determinado también para asegurarte de que estás en el camino correcto con tu ritmo.
Bicicleta 1:00-1:30, recuperación aeróbica. Terreno plano, Zn 1–2 a 90–95 RPM.

Jueves
Bicicleta 1:50–1:55, GRP. Después de un calentamiento de 15 a 20 ', que incluye recogidas de 4 × 30 ”(ciclismo más rápido), realice la serie principal:3 × 25', Zn 3 en la posición TT (10 'Zn 2-1) a 90–95 RPM. Corre TT # 3.
Corre 20 ', carrera de transición fuera de la bicicleta. Transición rápida (menos de 2 '), luego 15' al mismo ritmo promedio que la carrera de intervalo de ayer en Zn 3. 5 ', Zn 1.

Viernes
Nadar 2500–3000, resistencia. Después de un buen calentamiento, que incluye estilo libre fácil, ejercicios, patadas y unas 25 o 50 recogidas, realice la serie principal:3-4 x 500 (30 ”) alternando 75 en Zn 3-4 (GRP o esfuerzo), 50 fácil en Zn 2 con buena forma.

Sábado
Bicicleta 3:00–3:30, resistencia. Paseo por colinas en Zn 1-3, principalmente Zn 2.

Domingo
Ejecutar 1:30–2:00, resistencia. Realice una carrera de progresión más plana, aumentando en tercios Zn 1-2-3. Este tipo de carrera es ideal para desarrollar la aptitud de la mitad de la espalda. El día de la carrera quieres ser fuerte en las últimas 6 millas de la carrera. Visualiza esto mientras corres.
Nada 2500–3000, resistencia a la fuerza. Después de un buen calentamiento, que incluye estilo libre fácil, ejercicios, patadas y unos 25 o 50 golpes, realiza la serie principal:2–3 x [2 × 200 (20 ”), 4 × 100 (10”)] con tirar de la boya. Las paletas son opcionales hasta para el 50% del volumen total del intervalo.

Semana 2

Lunes
Día libre; o bicicleta de recuperación corta opcional.

Martes
Ejecutar 30–45 ', recuperación aeróbica. Zn 1, incluye un recuento de cadencia de 8 × 1 '. Dispara para más de 90 contando solo el golpe con el pie derecho.
Nada 2000–3000, velocidad. Serie principal:2-3 x [4 × 50 (20 ”) como 1 moderado, 2 sprint, 1 fácil. 100 rápido! 100 fácil].

Miércoles
Ejecutar Repeticiones de dos millas en grP. Carretera, pista o sendero medido. Después de un calentamiento de 15 ', que incluye recogidas de 4 × 30 "(carrera más rápida), realiza la serie principal:4 × 2 millas (1' de caminata), Zn 3. Corre a un ritmo uniforme durante la serie. 15 'de enfriamiento.
Bicicleta 1:00-1:30, recuperación aeróbica. Terreno plano, Zn 1–2 a 90–95 RPM.

Jueves
Bicicleta 2:00–2:05, GRP. Después de un calentamiento de 15–20 ', que incluye recogidas de 4 × 30 ”(ciclismo más rápido), realice la serie principal:45–25–15' Zn 3 en la posición TT (10 'Zn 2-1) a 90– 95 RPM. Salga del TT # 3. P Elija una ruta en bicicleta que simule el terreno de su recorrido 70.3 para que pueda practicar contrarreloj en condiciones similares.
Correr 20 ', carrera de transición fuera de la bicicleta. Transición rápida (menos de 2 '), luego 10' al mismo ritmo promedio que la carrera de intervalo de ayer en Zn 3. 10 ', Zn 1.

Viernes
Nadar 2500–3500, resistencia. Después de un buen calentamiento, que incluye estilo libre fácil, ejercicios, patadas y unos 25 o 50 golpes, realiza la serie principal:1000 construcciones por 200 (1 '). 3-5 x 300 (30 ”), alternando 50 fáciles en Zn 2 con buena forma, 50 en Zn 3 (GRP o esfuerzo), 50 rápidos en Zn 4.

Sábado
Bicicleta 1:50–2:10, umbral. Después de un calentamiento de 15 a 20 ', que incluye recogidas de 4 × 30 ”(ciclismo más rápido), realice la serie principal:6 × 5' (3 '), Zn 4. 20' fácil en Zn 1. 5 × 1 ' (1 '), Zn 5. 15-30' de enfriamiento.
Nadar 2200–3200, fuerza resistencia. Después de un buen calentamiento, que incluye estilo libre fácil, ejercicios, patadas y unos 25 o 50 golpes, realice la serie principal:2-3 x [400 (30 ”), 200 (20”), 4 × 50 (10 ”)] Con pull buoy. Las paletas son opcionales hasta el 50% del volumen total del intervalo. P Una boya de arrastre y remos son excelentes herramientas para desarrollar la fuerza y ​​lo prepararán para nadar con traje de neopreno. Haga hincapié en la rotación del cuerpo (como lo haría con un traje de neopreno) para trabajar los músculos laterales y no sobrecargar los músculos del manguito rotador del hombro. Una opción alternativa para este nado sería nadar en aguas abiertas con su traje de neopreno, mientras emula el conjunto principal enumerado.

Domingo
Ejecutar 1:15–1:40, aguante. Base montañosa en Zn 1–3, principalmente Zn 2. B 2:00–3:00, resistencia. Base más plana en Zn 1–2.