Plan de entrenamiento de triatlón Sprint:12 semanas

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Este plan de entrenamiento de triatlón de velocidad es ideal para triatletas principiantes o intermedios que actualmente pueden completar una natación de 15 minutos (con descansos según sea necesario), una bicicleta de 30 minutos y una carrera / caminata de 30 minutos. Encontrará que este plan de entrenamiento de triatlón sprint es bastante fácil de comprender, y el ritmo de los entrenamientos de cada semana, así como de una semana a otra, es divertido y alcanzable incluso para aquellos con trabajo ocupado o compromisos familiares. Disfrutará progresando a través de una variedad de "fases" de entrenamiento, como "probar", "construir" y "recuperar" y, como tal, podrá notar una mejor condición física y velocidad a lo largo de cada ciclo de 4 semanas.

Cuando el plan requiera un día libre, dedique el mayor tiempo posible a descansar. Dedique algo de tiempo a preparar las comidas de la semana, así como a organizar los horarios de trabajo y familiares para permitirle completar con éxito los entrenamientos asignados.

Plan de entrenamiento de triatlón Sprint:semana 1

Lunes
Día libre

Martes
Nadar:30 minutos
WU- 5 a 10 minutos de natación fácil
MS- Nadar 15 minutos de distancia máxima… tomando descansos si es necesario.
CD- 5 minutos de natación fácil

miércoles
Bicicleta fácil:45 minutos
Conduce tranquilo / conversacional y usa una marcha fácil con una cadencia alta.

Jueves
Carrera de construcción:40 minutos
WU- 10 minutos de caminata / trote fácil
MS- 4 x 4 minutos TP (ritmo de prueba), con 2 minutos RI (intervalo de recuperación)
CD - Caminata / trote de 8 minutos

Viernes
Natación fácil:20 minutos
Nada suave, tomando descansos según sea necesario.

Sábado
Prueba de bicicleta:45 minutos
WU- Conduce 10 minutos fácil
MS- Conduce 30 minutos de distancia máxima
CD- Conduce 5 minutos fácil

Domingo
Carrera fácil:30 minutos
Corre / camina con calma (conversacional), tomando descansos según sea necesario.

Semana 2

Lunes
Día libre

Martes
Construir natación:25 minutos
WU- 5 minutos de natación fácil
MS- 4 x 3 minutos TP (ritmo de prueba), con 1 minuto RI (intervalo de recuperación)
CD- 5 minutos de natación fácil

miércoles
Bicicleta fácil:45 minutos
Conduce tranquilo / conversacional y usa una marcha fácil con una cadencia alta.

Jueves
Carrera de construcción:40 minutos
WU- 10 minutos de caminata / trote fácil
MS- 4 x 4 minutos TP (ritmo de prueba), con 2 minutos RI (intervalo de recuperación)
CD - Caminata / trote de 8 minutos

Viernes
Natación fácil:20 minutos
Nada suave, tomando descansos según sea necesario.

Sábado
Construir bicicleta:1 hora
WU- 12 minutos fácil
MS- 4 x 8 minutos TP (ritmo de prueba), con 2 minutos RI (intervalo de recuperación)
CD- 10 minutos fácil

Domingo
Carrera fácil:30 minutos
Corre / camina con calma (conversacional), tomando descansos según sea necesario

Semana 3

Lunes
Día libre

Martes
Construir natación:30 minutos
WU- 5 minutos de natación fácil
MS- 4 x 4 minutos TP (ritmo de prueba), con 1 minuto RI (intervalo de recuperación)
CD- 5 minutos de natación fácil

miércoles
Bicicleta fácil:45 minutos
Conduce tranquilo / conversacional y usa una marcha fácil con una cadencia alta

Jueves
Carrera de construcción:45 minutos
WU- 10 minutos de caminata / trote fácil
MS- 4 x 5 minutos TP (ritmo de prueba), con 2 minutos RI (intervalo de recuperación)
CD - 8 minutos a pie / trote

Viernes
Natación fácil:20 minutos
Nada suave, tomando descansos según sea necesario.

Sábado
Construir bicicleta:1 hora
WU- 12 minutos fácil
MS- 4 x 9 minutos TP (ritmo de prueba), con 2 minutos RI (intervalo de recuperación). Luego, ejecute 5 minutos gradualmente construyendo a TP
CD - 10 minutos fácil

Domingo
Carrera fácil:30 minutos
Corre / camina con calma (conversacional), tomando descansos según sea necesario

Semana 4 (semana de recuperación)

Lunes
Día libre

Martes
Natación fácil:20 minutos
Nada suave, tomando descansos según sea necesario

miércoles
Día libre

Jueves
Bicicleta fácil:45 minutos
Conduce tranquilo / conversacional y usa una marcha fácil con una cadencia alta

Viernes
Día libre

Sábado
Carrera fácil:30 minutos
Corre / camina con calma (conversacional), tomando descansos según sea necesario

Domingo
Día libre

Semana 5

Lunes
Día libre

Martes
Prueba de natación:30 minutos
WU- 5 a 10 minutos de natación fácil
MS- Natación de 15 minutos de distancia máxima ... tomando descansos si es necesario
CD- 5 minutos de natación fácil

miércoles
Bicicleta fácil:45 minutos
Conduce tranquilo / conversacional y usa una marcha fácil con una cadencia alta

Jueves
Prueba de natación:45 minutos
WU- 10 minutos de caminata / trote fácil
MS- Correr / caminar 30 minutos de distancia máxima
CD- 5 minutos de caminata fácil

Viernes
Natación fácil:20 minutos
Nada suave, tomando descansos según sea necesario

Sábado
Prueba de bicicleta:45 minutos
WU- Conduce 10 minutos fácil
MS- Conduce 30 minutos de distancia máxima
CD- Conduce 5 minutos fácil

Domingo
Carrera fácil:30 minutos
Corre / camina con calma (conversacional), tomando descansos según sea necesario

Semana 6

Lunes
Día libre

Martes
Construir natación:30 minutos
WU- 5 minutos de natación fácil
MS- 4 x 4 minutos TP (ritmo de prueba), con 1 minuto RI (intervalo de recuperación)
CD- 5 minutos de natación fácil

miércoles
Bicicleta fácil:45 minutos
Conduce tranquilo / conversacional y usa una marcha fácil con una cadencia alta

Jueves
Carrera de construcción:45 minutos
WU- 10 minutos de caminata / trote fácil
MS- 4 x 5 minutos TP (ritmo de prueba), con 2 minutos RI (intervalo de recuperación)
CD - Caminata / trote de 8 minutos

Viernes
Natación fácil:20 minutos
Nada suave, tomando descansos según sea necesario

Sábado
Construir bicicleta:1 hora
WU- 12 minutos fácil
MS- 4 x 9 minutos TP (ritmo de prueba), con 2 minutos RI (intervalo de recuperación)
CD- 10 minutos fácil

Domingo
Carrera fácil:30 minutos
Corre / camina con calma (conversacional), tomando descansos según sea necesario

Semana 7

Lunes
Día libre

Martes
Construir natación:35 minutos
WU- 5 minutos de natación fácil
MS- 4 x 5 minutos TP (ritmo de prueba), con 1 minuto RI (intervalo de recuperación)
CD- 5 minutos de natación fácil

miércoles
Bicicleta fácil:45 minutos
Conduce tranquilo / conversacional y usa una marcha fácil con una cadencia alta

Jueves
Carrera de construcción:50 minutos
WU- 10 minutos de caminata / trote fácil
MS- 4 x 6 minutos TP (ritmo de prueba), con 2 minutos RI (intervalo de recuperación)
CD - Caminata / trote de 8 minutos

Viernes
Natación fácil:20 minutos
Nada suave, tomando descansos según sea necesario

Sábado
Construir bicicleta:1:05
WU- 12 minutos fácil
MS- 4 x 10 minutos TP (ritmo de prueba), con 2 minutos RI (intervalo de recuperación). Luego, ejecute 8 minutos gradualmente hasta llegar a TP.
CD- 10 minutos fácil

Domingo
Carrera fácil:30 minutos
Corre / camina con calma (conversacional), tomando descansos según sea necesario

Semana 8 (semana de recuperación)

Lunes
Día libre

Martes
Natación fácil:20 minutos
Nada suave, tomando descansos según sea necesario

miércoles
Día libre

Jueves
Bicicleta fácil:45 minutos

Viernes
Día libre

Sábado
Carrera fácil:30 minutos
Corre / camina con calma (conversacional), tomando descansos según sea necesario

Domingo
Día libre

Semana 9

Lunes
Día libre

Martes
Prueba de natación:30 minutos
WU- 5 a 10 minutos de natación fácil
MS- Natación de 15 minutos de distancia máxima ... tomando descansos si es necesario
CD- 5 minutos de natación fácil

miércoles
Bicicleta fácil:45 minutos
Conduce tranquilo / conversacional y usa una marcha fácil con una cadencia alta

Jueves
Prueba de carrera:45 minutos
WU- 10 minutos de caminata / trote fácil
MS- Carrera / caminata de 30 minutos de distancia máxima
CD- 5 minutos de caminata fácil

Viernes
Natación fácil:20 minutos
Nada suave, tomando descansos según sea necesario

Sábado
Prueba de bicicleta:45 minutos
WU- Conduce 10 minutos fácil
MS- Conduce 30 minutos de distancia máxima
CD- Conduce 5 minutos fácil

Domingo
Carrera fácil:30 minutos
Corre / camina con calma (conversacional), tomando descansos según sea necesario

Semana 10

Lunes
Día libre

Martes
Construir natación:35 minutos
WU- 5 minutos de natación fácil
MS- 4 x 5 minutos TP (ritmo de prueba), con:30 segundos RI (intervalo de recuperación)
CD- 5 minutos de natación fácil

miércoles
Bicicleta fácil:45 minutos
Conduce tranquilo / conversacional y usa una marcha fácil con una cadencia alta

Jueves
Carrera de construcción:50 minutos
WU- 10 minutos de caminata / trote fácil
MS- 4 x 6 minutos TP (ritmo de prueba), con 1 minuto RI (intervalo de recuperación)
CD - Caminata / trote de 8 minutos

Viernes
Carrera fácil:20 minutos
Nada suave, tomando descansos según sea necesario

Sábado
Construir bicicleta:1:05
WU- 12 minutos fácil
MS- 4 x 10 minutos TP (ritmo de prueba), con 1 minuto RI (intervalo de recuperación). Luego, ejecute 10 minutos gradualmente construyendo a TP
CD- 10 minutos fácil

Domingo
Carrera fácil:30 minutos
Corre / camina con calma (conversacional), tomando descansos según sea necesario

Semana 11

Lunes
Día libre

Martes
Natación máxima:25 minutos
WU:5 minutos fácil
MS:Nada el 75% de la distancia de carrera objetivo al ritmo de carrera objetivo. Tome descansos según sea necesario.

miércoles
Bicicleta fácil:45 minutos
Conduce tranquilo / conversacional y usa una marcha fácil con una cadencia alta

Jueves
Carrera pico:30 minutos
WU- Caminar / trotar 5 minutos fácil
MS- Correr / caminar 50% de la distancia de carrera objetivo al ritmo de carrera objetivo
CD- Caminar / trotar 5 minutos fáciles

Viernes
Natación fácil:20 minutos
Nada suave, tomando descansos según sea necesario

Sábado
Bicicleta pico:45 minutos
WU- 5 minutos de giro fácil
MS- Bicicleta 75% de la distancia de carrera objetivo al ritmo de carrera objetivo alternando 10 minutos 'encendido', 5 minutos 'fácil'
CD- 5 minutos de centrifugado fácil

Domingo
Carrera fácil:30 minutos
Corre / camina con calma (conversacional), tomando descansos según sea necesario

Plan de entrenamiento de triatlón Sprint:semana 12 (¡semana de carrera!)

Lunes
Día libre

Martes
Carrera cónica:20 minutos
Corre el 33% de la distancia de carrera objetivo al ritmo de carrera objetivo alternando carrera 4 minutos / caminata rápida 1 minuto

miércoles
Bicicleta cónica:30 minutos
Recorre el 50% de la distancia de carrera objetivo al ritmo de carrera objetivo alternando 10 minutos "encendido", 5 minutos "fácil"

Jueves
Natación progresiva:15 minutos
Nada 50% de la distancia objetivo de carrera al ritmo objetivo de carrera, tomando descansos según sea necesario
Nota:Practica con traje de neopreno si planeas usar uno en la carrera. Use el lugar para nadar si es posible; de ​​lo contrario, está bien usar el traje de neopreno en la piscina.

Viernes
Día libre

Sábado
Entrenamiento previo a la carrera:20 minutos
Bicicleta 15 minutos progresando al ritmo de la carrera, luego corre 5 minutos progresando al ritmo de la carrera

Domingo
Día de la carrera:llega temprano, confía en tu entrenamiento, ¡diviértete!

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