El plan de entrenamiento de triatlón 70.3 definitivo para hacer PR

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Este plan de entrenamiento está diseñado para aquellos que buscan lograr un rendimiento máximo de por vida en la distancia de medio Ironman, ya sea en menos de 5 horas, menos de 6 horas o algo más. Si el tiempo no es un problema y ha entrenado de 18 a 20 horas a la semana en el pasado, elija este plan de entrenamiento. El plan tiene una duración de 20 semanas y comprende una fase base de 8 semanas, una fase de desarrollo de 6 semanas y una fase pico de 6 semanas.

Incluye dos carreras de puesta a punto opcionales:un sprint al final de la semana 12 y una carrera de distancia olímpica al final de la semana 16. Cada cuarta semana es una semana de recuperación y los últimos 10 días constituyen un período de disminución. Entrenarás 4 veces por semana en cada disciplina. Esto incluye un entrenamiento semanal en bicicleta con ladrillos. El ladrillo cae el jueves en las semanas impares y el sábado en las semanas pares. El plan comienza con 8.500 yardas de natación, 6 horas y 15 minutos de ciclismo, y 2 horas y 56 minutos de carrera en la Semana 1. Tiene un pico con 12,850 yardas de natación, 10 horas y 10 minutos de ciclismo y 4 horas y 55 minutos. minutos de carrera en la semana 17. ¡Feliz entrenamiento!

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Semana 1

Las primeras 8 semanas de este plan de entrenamiento constituyen la fase base del entrenamiento. Esta fase se centra en desarrollar la capacidad aeróbica con mucho entrenamiento de intensidad aeróbica moderada durante la semana y en aumentar la resistencia con entrenamientos largos los fines de semana.

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:2100 yardas
WU:400 @ baja intensidad aeróbica
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
12 x 25 patadas, RI =0:15
CD:400 @ baja intensidad aeróbica

Bicicleta de base:1:30
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:2150 yardas
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:12 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
CD:350 a baja intensidad aeróbica

Carrera básica:45 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Entrenamiento en bloque:1:20
WU:Bicicleta 1 hora a intensidad aeróbica moderada
MS:Correr 20 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Swim Fartlek + Sprint:2150 yardas
WU:400 @ baja intensidad aeróbica
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 150 (50 fáciles / 25 difíciles) fáciles =intensidad aeróbica moderada, difícil =umbral intensidad, RI =0:15
Patada 12 x 25, RI =0:15
CD:400 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Carrera básica:30 minutos
WU:Correr 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Correr 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Correr 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
Correr Zancadas:Correr 4 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Bicicleta larga:2:45
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 horas y 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2200 yardas
WU:350 @ intensidad aeróbica baja
MS:1,500 @ intensidad aeróbica moderada
CD:350 @ intensidad aeróbica baja

Largo plazo:1:10
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 50 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 2

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:2200 yardas
WU:400 @ intensidad aeróbica baja
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:8 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
12 x 25 patadas, RI =0:15
CD:400 @ baja intensidad aeróbica

miércoles
Base de natación:2350 yardas
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:7 x 200 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:10
CD:350 a baja intensidad aeróbica

Carrera básica:50 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Carrera básica:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
Running Zancadas:Corre 4 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Bicicleta de base:1:30
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:2400 yardas
WU:400 @ baja intensidad aeróbica
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 200 (50 construcción / 50 descenso) inicio @ intensidad aeróbica moderada, construcción hasta el umbral intensidad, RI =0:20
12 x 25 patadas, RI =0:15
CD:400 @ baja intensidad aeróbica

Bicicleta de base:1:15
WU:10 minutos a ritmo aeróbico moderado
MS:55 minutos a ritmo aeróbico moderado
CD:10 minutos a ritmo aeróbico moderado

Sábado
Entrenamiento en bloque:1:45
WU:Bicicleta 1 hora y 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2300 yardas
WU:250 @ intensidad aeróbica baja
MS:1800 @ intensidad aeróbica moderada
CD:250 @ intensidad aeróbica baja

Largo plazo:1:10
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 50 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 3

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:2300 yardas
WU:400 @ baja intensidad aeróbica
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:9 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
12 x 25 patadas, RI =0:15
CD:400 @ baja intensidad aeróbica

Bicicleta de base:1:45
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:2550 yardas
WU:350 @ intensidad aeróbica baja
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 400 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:15
CD:350 a baja intensidad aeróbica

Carrera básica:55 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 35 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Entrenamiento en bloque:1:30
WU:Bicicleta 1 hora a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutos a ritmo aeróbico moderado
MS:55 minutos a ritmo aeróbico moderado
CD:10 minutos a ritmo aeróbico moderado

Swim Fartlek + Sprint:2400 yardas
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 200 (50 fáciles / 50 difíciles) fáciles =intensidad aeróbica, difícil =intensidad umbral , RI =0:20
Patada 12 x 25, RI =0:15
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Carrera básica:35 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
Running Zancadas:Corre 6 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Bicicleta larga:3 horas
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 horas y 40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2400 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
MS:1800 @ intensidad aeróbica moderada
CD:300 @ intensidad aeróbica baja

Largo plazo:1:20
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 1 hora a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 4

Esta semana es una semana de recuperación. Su entrenamiento se reduce ligeramente para permitir que su cuerpo absorba completamente su entrenamiento reciente y se prepare para el entrenamiento más duro que vendrá en las semanas 5-7.

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:1800 yardas
WU:400 @ baja intensidad aeróbica
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
CD:400 @ baja intensidad aeróbica

Bicicleta de base:1:15
WU:10 minutos a ritmo aeróbico moderado
MS:55 minutos a ritmo aeróbico moderado
CD:10 minutos a ritmo aeróbico moderado

Carrera básica:35 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Bicicleta de base:1:15
WU:10 minutos a ritmo aeróbico moderado
MS:55 minutos a ritmo aeróbico moderado
CD:10 minutos a ritmo aeróbico moderado

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:1850 yardas
WU:400 @ baja intensidad aeróbica
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 150 (50 construcciones / 25 descensos) comienzan a intensidad aeróbica moderada, construyen hasta el umbral intensidad, RI =0:15
CD:400 @ baja intensidad aeróbica

Bicicleta de base:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Sábado
Entrenamiento en bloque:1:35
WU:Bicicleta 1 hora y 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2000 yardas
WU:250 @ intensidad aeróbica baja
MS:1,500 @ intensidad aeróbica moderada
CD:250 @ intensidad aeróbica baja

Largo plazo:1:05
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 45 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 5

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:2425 yardas
WU:400 @ intensidad aeróbica baja
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:8 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
9 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
Patada 12 x 25, RI =0:15
CD:400 @ baja intensidad aeróbica

Bicicleta de estado estable:1:30
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica alta
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Carrera básica:55 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 35 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Entrenamiento en bloque:1:30
WU:Bicicleta 1 hora a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:2600 yardas
WU:400 @ baja intensidad aeróbica
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:6 x 200 (50 fáciles / 50 difíciles) fáciles =intensidad aeróbica, difícil =intensidad umbral , RI =0:20
Patada 12 x 25, RI =0:15
CD:400 @ baja intensidad aeróbica

Intervalos de potencia de la bicicleta:1:25
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:sprints de 9 x 20 segundos en una marcha alta con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 25 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Sábado
Carrera de Fartlek:45 minutos
WU:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:6 x 30 segundos a intensidad VO2max con suficiente recuperación activa para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 45 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada

Bicicleta larga:3:15
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 horas y 55 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2500 yardas
WU:250 @ intensidad aeróbica baja
MS:2000 @ intensidad aeróbica moderada
CD:250 @ intensidad aeróbica baja

Largo plazo:1:30
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 6

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:2550 yardas
WU:400 @ intensidad aeróbica baja
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:9 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
10 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
Patada 12 x 25, RI =0:15
CD:400 @ baja intensidad aeróbica

Bicicleta Steady State:1:45
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 25 minutos a intensidad aeróbica alta
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:2750 yardas
WU:350 @ intensidad aeróbica baja
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:7 x 200 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:10
4 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
CD:350 @ intensidad aeróbica baja

Carrera de base:1 hora
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Carrera de Fartlek:45 minutos
WU:correr 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:8 x 30 segundos a intensidad VO2max con suficiente recuperación activa para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 45 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada

Bicicleta de base:1:45
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:2800 yardas
WU:400 @ baja intensidad aeróbica
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 200 (50 construcción / 50 descenso) inicio @ intensidad aeróbica, construcción hasta la intensidad del umbral , RI =0:20
4 x 100 (25 construcción / 25 descenso) inicio @ intensidad aeróbica, construcción a intensidad umbral, RI =0:10
12 x 25 patada, RI =0:15
CD:400 @ baja intensidad aeróbica

Intervalos de potencia de la bicicleta:1:30
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:10 x 20 segundos de sprints en una marcha alta con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 30 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Sábado
Entrenamiento en bloque:2 horas
WU:Bicicleta de 1 hora y 30 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2350 yardas
Este es un entrenamiento de natación contrarreloj. Nada el segmento de máxima intensidad como si fuera una carrera.
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
MS:1,650 @ máxima intensidad
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Largo plazo:1:30
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 7

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:2600 yardas
WU:400 @ intensidad aeróbica baja
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:9 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
12 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
Patada 12 x 25, RI =0:15
CD:400 @ baja intensidad aeróbica

Bicicleta Steady State:1:45
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 25 minutos a intensidad aeróbica alta
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:2900 yardas
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
6 x 50 ejercicios, RI =0:10
MS:6 x 200 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:10
7 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
CD:350 @ intensidad aeróbica baja

Carrera de base:1 hora
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Entrenamiento en bloque:1:35
WU:Bicicleta 1 hora y 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:2800 yardas
WU:400 @ baja intensidad aeróbica
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 200 (50 fáciles / 50 difíciles) fáciles =intensidad aeróbica, difícil =intensidad umbral , RI =0:20
4 x 100 (25 fácil / 25 duro) fácil =intensidad aeróbica, duro =intensidad umbral, RI =0:10
12 x 25 patada, RI =0:15
CD:400 @ baja intensidad aeróbica

Intervalos de potencia de la bicicleta:1:35
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:11 sprints de 20 segundos en una marcha alta con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 35 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Sábado
Carrera de Fartlek:45 minutos
WU:correr 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:8 x 30 segundos a intensidad VO2max con suficiente recuperación activa para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 45 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada

Bicicleta larga:3:30
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:3 horas y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2600 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
MS:2,000 @ intensidad aeróbica moderada
CD:300 @ intensidad aeróbica baja

Largo plazo:1:40
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 1 hora y 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 8

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:2150 yardas
WU:400 @ intensidad aeróbica baja
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:8 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
10 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
CD:400 @ baja intensidad aeróbica

Bicicleta de base:1:15
WU:10 minutos a ritmo aeróbico moderado
MS:55 minutos a ritmo aeróbico moderado
CD:10 minutos a ritmo aeróbico moderado

miércoles
Base de natación:2400 yardas
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
6 x 50 ejercicios, RI =0:10
MS:7 x 200 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:10
CD:350 a baja intensidad aeróbica

Carrera básica:35 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Bicicleta de base:1:45
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Carrera de Fartlek:40 minutos
WU:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:8 x 30 segundos a intensidad VO2max con suficiente recuperación activa para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 40 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:2100 yardas
WU:400 @ baja intensidad aeróbica
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 200 (50 fáciles / 50 difíciles) fáciles =intensidad aeróbica, difícil =intensidad umbral , RI =0:20
CD:400 @ baja intensidad aeróbica

Intervalos de potencia de la bicicleta:1:20
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:8 sprints de 20 segundos en una marcha alta con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 20 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Sábado
Entrenamiento en bloque:1:45
WU:Bicicleta 1 hora y 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2200 yardas
WU:350 @ intensidad aeróbica baja
MS:1,500 @ intensidad aeróbica moderada
CD:350 @ intensidad aeróbica baja

Largo plazo:1:20
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 1 hora a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 9

La fase de construcción del entrenamiento comienza hoy. Esta desafiante fase de 6 semanas combina una gran cantidad de entrenamiento al umbral de intensidad y superior con aumentos continuos en la duración de su entrenamiento de fin de semana para aumentar la resistencia.

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:2850 yardas
WU:400 @ intensidad aeróbica baja
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
8 x 75 @ VO2max intensidad, RI =0:45
6 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
Patada 12 x 25, RI =0:15
CD:400 @ aeróbico bajo intensidad

Bicicleta Tempo:1:25
WU:28 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:30 minutos a intensidad umbral
CD:27 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:3000 yardas
WU:350 @ intensidad aeróbica baja
6 x 50 ejercicios, RI =0:10
MS:6 x 200 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:10
8 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
CD:350 @ intensidad aeróbica baja

Ejecución de tempo:50 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:Corre 30 minutos a intensidad umbral
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Entrenamiento en bloque:1:45
WU:Bicicleta 1 hora y 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:2900 yardas
WU:400 @ baja intensidad aeróbica
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:6 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:45
6 x 50 @ velocidad en tensión, RI =0:20
patada 12 x 25, RI =0:15
CD:400 @ baja intensidad aeróbica

Subidas cortas en bicicleta:1:40
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:6 x 1 minuto y 30 segundos en cuestas a una intensidad de velocidad con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 40 minutos (incluido el calentamiento y enfriamiento)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Sábado
Bicicleta larga:3:45
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:3 horas y 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Intervalos de velocidad de carrera:57 minutos
WU:13 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:8 x 1 minuto con recuperaciones activas de 3 minutos
CD:12 minutos a baja intensidad aeróbica

Domingo
Base de natación:2700 yardas
WU:350 @ intensidad aeróbica baja
MS:2,000 @ intensidad aeróbica moderada
CD:350 @ intensidad aeróbica baja

Larga duración:1:50
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 1 hora y 30 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 10

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:2950 yardas
WU:400 @ intensidad aeróbica baja
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
8 x 75 @ VO2max intensidad, RI =0:45
10 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
Patada 12 x 25, RI =0:15
CD:400 @ aeróbico bajo intensidad

Bicicleta Tempo:1:30
WU:24 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 x 16 minutos a intensidad umbral con 10 minutos de recuperación activa
CD:24 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:1 hora
WU:350 @ intensidad aeróbica baja
6 x 50 ejercicios, RI =0:10
MS:6 x 200 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:10
8 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
CD:350 @ intensidad aeróbica baja

Tempo Bike:50 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:Corre 30 minutos a intensidad umbral
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Bicicleta larga:2:15
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 55 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Intervalos de velocidad:1:01
WU:13 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:9 x 1 minuto con recuperaciones activas de 3 minutos
CD:12 minutos a baja intensidad aeróbica

Intervalos de velocidad de la bicicleta:1:40
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:6 intervalos de 1 minuto y 30 segundos a intensidad de velocidad en terreno plano con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 40 minutos (incluido -up y enfriamiento)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Sábado
Entrenamiento en bloque:2:30
WU:Bicicleta de 1 hora y 45 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 45 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2800 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
MS:2400 @ intensidad aeróbica moderada
CD:200 @ intensidad aeróbica baja

Largo plazo:1:30
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 11

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:3000 yardas
WU:400 @ intensidad aeróbica baja
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
9 x 75 @ VO2max intensidad, RI =0:45
9 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
Patada 12 x 25, RI =0:15
CD:400 @ aeróbico bajo intensidad

Bicicleta Tempo:1:35
WU:32 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS:32 minutos @ intensidad umbral
CD:31 minutos @ intensidad aeróbica moderada

Ejecución de tempo:54 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:Corre 34 minutos a intensidad umbral
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Entrenamiento en bloque:1:45
WU:Bicicleta de 1 hora y 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad umbral

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:3000 yardas
WU:400 @ intensidad aeróbica baja
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:7 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:45
4 x 50 @ velocidad en tensión, RI =0:20
patada 12 x 25, RI =0:15
CD:400 @ baja intensidad aeróbica

Subidas cortas en bicicleta:1:45
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:7 subidas de colina de 1 minuto y 30 segundos a intensidad de velocidad con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 45 minutos (incluido el calentamiento y enfriamiento)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Sábado
Bicicleta larga:4 horas
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:3 horas y 40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Intervalos de velocidad:1:05
WU:13 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:10 x 1 minuto con recuperaciones activas de 3 minutos
CD:12 minutos a baja intensidad aeróbica

Larga duración:2 horas
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 1 hora y 40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 12

Esta semana es una semana de recuperación.
Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:2375 yardas
WU:400 @ intensidad aeróbica baja
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
7 x 75 @ VO2max intensidad, RI =0:45
CD:400 @ baja intensidad aeróbica

Bicicleta Tempo:1:25
WU:28 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:30 minutos a intensidad umbral
CD:27 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:2600 yardas
WU:350 @ intensidad aeróbica baja
6 x 50 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 400 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:15
CD:350 a baja intensidad aeróbica

Ejecución de tempo:48 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:Corre 28 minutos a intensidad umbral
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Bicicleta de base:1:30
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Intervalos de velocidad:47 minutos
WU:12 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:6 x 1 minutos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 3 minutos
CD:11 minutos a baja intensidad aeróbica

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:2300 yardas
WU:350 @ intensidad aeróbica baja
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:45
8 x 25 @ velocidad en tensión, RI =0:20
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Intervalos de velocidad de la bicicleta:1:05
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:intervalos de 8 x 1 minuto a intensidad de velocidad en terreno plano con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 5 minutos (incluido el calentamiento y enfriamiento)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Sábado
Bicicleta de recuperación:20 minutos
WU:10 minutos a intensidad de recuperación
CD:10 minutos a intensidad de recuperación

Domingo
Triatlón Sprint
Si no puede encontrar un triatlón sprint en el que participar hoy, haga una contrarreloj de triatlón sprint de este formato por su cuenta.
WU:Swim 800
MS:Bike 12 miles
CD:Corre 3 millas

Semana 13

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:3000 yardas
WU:400 @ intensidad aeróbica baja
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:8 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
8 x 100 @ VO2max intensidad, RI =1:00
Patada 12 x 25, RI =0:15
CD:400 @ baja intensidad aeróbica

Bicicleta Tempo:1:40
WU:33 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS:34 minutos @ intensidad umbral
CD:33 minutos @ intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:3100 yardas
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
6 x 50 ejercicios, RI =0:10
MS:7 x 200 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:10
7 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
CD:350 @ intensidad aeróbica baja

Ejecución de tempo:54 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:Corre 34 minutos a intensidad umbral
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Entrenamiento en bloque:1:45
WU:Bicicleta de 1 hora y 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad umbral

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:3100 yardas
WU:400 @ baja intensidad aeróbica
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 300 @ intensidad umbral, RI =1:00
4 x 50 @ velocidad en tensión, RI =0:20
patada 12 x 25, RI =0:15
CD:400 @ baja intensidad aeróbica

Subidas cortas en bicicleta:1:50
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:8 subidas de 1 minuto y 30 segundos en cuesta a intensidad de velocidad con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 50 minutos (incluido el calentamiento y enfriamiento)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Sábado
Bicicleta larga:4:15
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:3 horas y 55 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Intervalos de velocidad de carrera:1:09
WU:13 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:11 x 1 minuto con recuperaciones activas de 3 minutos
CD:12 minutos a baja intensidad aeróbica

Domingo
Base de natación:2900 yardas
WU:250 @ intensidad aeróbica baja
MS:2400 @ intensidad aeróbica moderada
CD:250 @ intensidad aeróbica baja

Largo plazo:2:10
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 1 hora y 50 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 14

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:3100 yardas
WU:400 @ intensidad aeróbica baja
12 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:9 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
8 x 100 @ VO2max intensidad, RI =0:45
Patada 12 x 25, RI =0:15
CD:400 @ baja intensidad aeróbica

Bicicleta Tempo:1:45
WU:30 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 x 18 minutos a intensidad umbral con 10 minutos de recuperación activa
CD:29 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Base de natación:3100 yardas
WU:350 @ intensidad aeróbica baja
6 x 50 ejercicios, RI =0:10
MS:7 x 200 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:10
7 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
CD:350 @ intensidad aeróbica baja

Ejecución de tempo:56 minutos
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 36 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jueves
Steady State Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Speed Intervals:1:12
WU:12 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute with 3-minute active recoveries
CD:12 minutes @ low aerobic intensity

Viernes
Brick Workout:2:50
WU:Bike 2 hours @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity

Sábado
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 300 @ threshold intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Speed Intervals:1:55
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute 30-second intervals @ speed intensity on flat terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 50 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Domingo
Swim Base:3000 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:1:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 15

Lunes
Relájate

Martes
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

miércoles
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:58 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 38 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jueves
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 300 @ threshold intensity, RI=0:30
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sábado
Long Bike:4:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ recovery intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Domingo
Swim Base:3200 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,600 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 16

Lunes
Relájate

Martes
Swim Base:2400 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

miércoles
Swim Base:2700 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:48 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 28 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jueves
Bicicleta de base:1:30
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Run Lactate Intervals:38 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:3 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Viernes
Bike Lactate Intervals:1:10
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 10 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2300 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:400 @ low aerobic intensity

Sábado
Bicicleta de recuperación:20 minutos
WU:10 minutos a intensidad de recuperación
CD:10 minutos a intensidad de recuperación

Domingo
Olympic-Distance Triathlon
If you can’t find an Olympic-distance triathlon to participate in today, do an Olympic-distance triathlon time trial of this format on your own instead.
Swim 1.5 km
Bike 40 km
Run 10 km

Week 17

Lunes
Relájate

Martes
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

Tempo Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jueves
Brick Workout:2:30
WU:Bike 1 hour and 45 minutes@ high aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ high aerobic intensity

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:40
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 8-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 40 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sábado
Long Bike:4:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:56 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:6 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Domingo
Swim Base:3400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

Lunes
Relájate

Martes
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:00
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2:05
WU:45 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ threshold intensity
CD:40 minutes @ moderate aerobic intensity

miércoles
Swim Base:3200 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jueves
Steady State Bike:2:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 55 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:5 x 4 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 400 @ threshold intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:35
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 35 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sábado
Brick Workout:3:25
WU:Bike 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 55 minutes @ moderate aerobic intensity

Domingo
Swim Base: 2712 Yards
This is a swim time trial workout. Swim the maximum-intensity segment as though it were a race.
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,112 @ maximim intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:1:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Your pre-race taper begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

Lunes
Relájate

Martes
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=0:45
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

miércoles
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Run:58 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 38 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jueves
Brick Workout:2:15
WU:Bike 1 hour and 15 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:20
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:6 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 20 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sábado
Intervalos de lactato de ejecución:36 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:8 x 1 minuto a intensidad de VO2max con recuperaciones activas de 1 minuto a baja intensidad aeróbica
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Long Bike:3 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Domingo
Swim Base:2800 Yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:40
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

Lunes
Relájate

Martes
Swim Base:2300 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

miércoles
Swim Base:40 Minutes
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 24 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jueves
Bicicleta básica:45 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Foundation Run:30 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Viernes
Swim Fartek + Sprint:1400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

Sábado
Bicicleta de recuperación:20 minutos

Domingo
¡Día de la carrera!

[El plan de entrenamiento de triatlón 70.3 definitivo para hacer PR: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053444.html ]

>>Minuto del lunes:VMO Dip

>>Cómo elegir la mejor clase de yoga para sus necesidades