El plan de entrenamiento Ironman de 10 horas a la semana

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Mucha gente se ve disuadida de hacer Ironman porque cree que no tiene tiempo para entrenar. Aunque un programa de entrenamiento de 15 a 20 horas es ideal para maximizar su potencial Ironman, puede lograr gran parte del estado físico básico utilizando un plan de entrenamiento Ironman de 10 horas a la semana si utiliza su tiempo sabiamente. Este plan te permitirá comenzar la carrera con confianza y terminar la carrera con fuerza.

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Acerca del programa de entrenamiento Ironman

Mi objetivo era preparar un plan de entrenamiento eficaz y eficiente en el tiempo que lo guíe a través de sus últimas siete semanas de entrenamiento Ironman. Tiene un límite de 10 horas y cuatro días a la semana. Este programa está dirigido al atleta que busca un tiempo de finalización de 11 a 14 horas, idealmente con experiencia en la carrera de medio Ironman. Nota:Debido a que solo faltan siete semanas para la carrera, debes estar seguro de nadar más de 2000 metros. Debería haber completado dos o tres carreras de más de 90 minutos y dos o tres viajes sin escalas de 3.5 a 4.5 horas en las semanas anteriores.

El programa consta de cinco semanas de progresión del entrenamiento y dos semanas de puesta a punto. Las sesiones entre semana enfatizan la calidad, con el objetivo de aumentar su eficiencia a velocidades más altas para ayudar a aumentar su economía al ritmo de Ironman. Por supuesto, aún necesitará hacer algunas sesiones clave más largas el sábado o domingo para desarrollar la resistencia.

El entrenamiento se basa en la frecuencia cardíaca, y los tiempos de entrenamiento se pasan en una zona aeróbica (fácil / media) o de umbral (esfuerzo sostenido intenso). Antes de comenzar, deberá dedicar tiempo a calcular sus zonas de frecuencia cardíaca, como se describe a continuación.

Estructura semanal del plan de entrenamiento Ironman

Los entrenamientos deben realizarse en el orden indicado. Muchas son sesiones consecutivas para practicar correr fuera de la bicicleta, crear esfuerzos de entrenamiento sostenidos más prolongados y ahorrar tiempo.

La natación se mantiene simple para ahorrar tiempo y hay dos objetivos clave:desarrollar la resistencia y aumentar la velocidad. La natación de resistencia incluye una boya de arrastre con la opción de usar paletas de natación para desarrollar fuerza y simular la posición del cuerpo cuando se usa un traje de neopreno.

En cuanto al ciclismo y la carrera, las semanas 1 y 4 enfatizan el umbral de carrera y la resistencia de la bicicleta durante el fin de semana. Las semanas 2 y 5 enfatizan el umbral de ciclismo y la resistencia de carrera el fin de semana. Es por eso que la carrera larga de fin de semana se coloca antes del viaje, para que pueda correr con las piernas más frescas. La semana 3 tiene un entrenamiento de menor intensidad de lunes a viernes, lo que permite cierta recuperación y te prepara para la oportunidad de practicar una carrera más larga con una bicicleta más larga el fin de semana. Este es un buen momento para practicar la nutrición de la carrera Ironman (ver más abajo). Las largas sesiones también son excelentes oportunidades para practicar su concentración mental y actitud para el día de la carrera.

Acerca de Ironman Taper

Un malentendido común sobre la puesta a punto de Ironman es que haces una montaña de trabajo antes de la semana de la carrera, y luego lo apagas todo y descansas. Los estudios demuestran que es mejor disminuir gradualmente la actividad y también volver a estimular el cuerpo muscular y cardiovascular para mantener un movimiento eficiente específico del deporte y estimular a su cuerpo a absorber y almacenar glucógeno (combustible) y mantener altos los niveles de plasma sanguíneo.

El programa de puesta a punto comienza con tres o cuatro días de sesiones de recuperación aeróbica y días libres, seguidos de sesiones de entrenamiento más cortas en el umbral y trabajo base aeróbico más corto el fin de semana anterior a su Ironman. La semana de Ironman sigue un patrón similar, con sesiones más reducidas. Poco a poco deberías sentirte más descansado, mientras te mantienes alerta. Manténgase mentalmente comprometido con su entrenamiento y evite sentir que se está aferrando a la puesta a punto. Una vez que comienzas a correr, las semanas de entrenamiento hacen clic, las telarañas se sacuden y tu estado físico brillará.

Ironman Nutrition Essentials

Practicar tu nutrición es tan importante como tu entrenamiento físico. Tiene muchas buenas oportunidades para hacerlo en este programa en los recorridos y recorridos largos. Escriba su plan y analice el contenido de calorías, líquidos y niveles de sodio. Come correctamente en la bici y te prepararás para un buen maratón. Si planeas competir con los productos nutricionales del campo, entrena con ellos también.

Tenga en cuenta las siguientes pautas:

1. Durante los primeros 15 minutos de la bicicleta, beba agua y consuma un mínimo de calorías, principalmente en forma de bebida deportiva. Deje que su cuerpo se adapte al ciclismo y permita que su frecuencia cardíaca disminuya. Coma cuando se haya adaptado a un buen ritmo de ciclismo. Sigue el plan con el que entrenaste durante toda la temporada; no hagas nada nuevo el día de la carrera.

2. Desde 15 minutos después del inicio de la bicicleta hasta 30 minutos antes de la finalización:

una. Consuma de 250 a 400 calorías (carbohidratos) por hora. Los atletas grandes o musculosos tienden a necesitar más calorías.

• Gel:100–120 cal
• Barrita:200–240 cal
• Bebida deportiva:100 cal

B. Beba de 1 a 1,5 litros de líquido por hora. Se trata de dos botellas pequeñas (20 oz) a dos botellas grandes (24 oz) por hora, según el clima y su tasa de transpiración. (Cálculo simple:pésese antes y después de la carrera durante el entrenamiento. Cada libra perdida es una pequeña botella de agua de déficit de líquidos, y esto afectará negativamente su maratón).

C. Un plan simple sería tomar un gel cada 30 minutos (~ 200 cal por hora) y una botella de bebida deportiva por hora (100 cal por hora). Bebe agua con el gel. Dependiendo del producto, necesitará tomar hasta 7 oz de agua por gel.

D. Los productos que use también deben proporcionar sodio:500-750 mg / cuarto (por ejemplo, PowerBar Energy Gel tiene 200 mg de sodio; PowerBar Ironman Perform tiene 190 mg de sodio).

mi. Si los productos del curso no proporcionan la cantidad recomendada de electrolitos, considere la posibilidad de suplementos adicionales 3, como pastillas de sal.

3. De veinte a 30 minutos antes de terminar la bicicleta, reduzca la ingesta de calorías y solo consuma bebidas deportivas o agua. Esto permite que su estómago se vacíe al mismo tiempo que permite que su intestino absorba los alimentos y los líquidos ingeridos anteriormente en la bicicleta. Podrá comenzar la carrera en un estado relativamente cómodo. Una vez que comiences a correr, puedes volver a consumir calorías de acuerdo con tu plan de nutrición r4un.

4. Siga un plan similar para la carrera, pero reduzca la ingesta de calorías en aproximadamente un tercio. Mantenga su ingesta de sodio e hidratación. Muchos atletas prefieren los geles o las calorías líquidas a los sólidos en la carrera.

Debe tener en cuenta que la ingesta de calorías y la frecuencia cardíaca están inversamente relacionadas. A medida que comienza a hacer ejercicio, la sangre se desvía del estómago a los músculos y la piel que trabajan para generar sudor y ayudarlo a refrescarse. A medida que aumenta tu frecuencia cardíaca, eres menos capaz de digerir las calorías que ingieres. Por lo tanto, tu plan de nutrición para el día de la carrera está íntimamente ligado a tu acelerada frecuencia cardíaca. ¡Asegúrate de presentarte a la carrera conociendo las zonas de intensidad de tu frecuencia cardíaca y habiendo practicado la alimentación a esas frecuencias cardíacas! El error más común es consumir demasiado a una frecuencia cardíaca alta.

Si su frecuencia cardíaca está alta, ajuste su ingesta de calorías hacia abajo. Además, haz lo que has estado haciendo en los entrenamientos; de nuevo, no intentes nada nuevo el día de la carrera.

Abreviaturas / Terminología del Coaching del Plan de Entrenamiento Ironman

Plan de entrenamiento Ironman

Semana 1

Nadar: 1:30:00 Bicicleta: 6:15:00 Ejecutar: 2:15:00 Total de la semana del plan de entrenamiento Ironman: 10:00:00

Lunes
Nadar: Fuerza y resistencia, 45 min. mS:3 × 12 '(3'):el n. ° 1 es estilo libre, comenzar con facilidad y aumentar el esfuerzo. # 2-3 son con pull buoy con un esfuerzo fuerte y constante. Opción de utilizar palas de natación. Tenga en cuenta la distancia recorrida para cada intervalo. Los lunes también se pueden nadar en aguas abiertas con su traje de neopreno.

Martes
Bicicleta: Umbral (LT), 1 hora. Bicicleta entrenador o camino llano. WU:15 'con P-ups de 4-5 x 30 ". MS:edificio de 45 'como 15' Zn 3, 25 'Zn 4, 5' Zn 5.

Ejecutar: Fuera de la bicicleta, 30 min. MS:20 'en Zn 3. CD:10' fácil, Zn 1.

Miércoles
Día libre: Estirar

Jueves
Nadar: Umbral (LT), 45 minutos. Wu:300 alt 50 estilo libre, 25 ejercicios. MS:10-15 x 100 (15 ”) nade a su mejor ritmo promedio para la serie. CD:100 estilo libre, 100 no estilo libre.

Ejecutar: Colinas, 1 hora. Cinta de correr o camino. WU:10 'fácil. 4 zancadas. MS:7-10 x 2 'Zn 3 a 5% de pendiente (2,5-3,5' trote cuesta abajo o trote suave en la cinta de correr). Repita la misma colina para cada intervalo si entrena al aire libre. CD:a 60 'en Zn 1.
Puntero de rendimiento: La máquina para correr es una buena herramienta para correr en pendientes, ya que les ahorra a las piernas el golpe de correr cuesta abajo entre intervalos.

Viernes
Día libre: Estirar

Sábado
Bicicleta: Resistencia, 5 horas, 15 minutos. Después de un largo calentamiento, incluya en su recorrido 60'-45'-30'-15 'en Zn 3 (todos con 15' Zn 1-2). Si es posible, elija un terreno que simule su Ironman. Nota:este entrenamiento también se puede realizar los domingos.
Indicador de rendimiento: El Zn 3 en el entrenamiento de ciclismo es una frecuencia cardíaca promedio ligeramente más alta de la que correrá con su Ironman. El trabajo en Zn 3 ayuda a aumentar la producción de energía durante períodos más prolongados.
Ejecutar: Fuera de la bicicleta, 45 min. Zn 2, ritmo de carrera Ironman.

Domingo
Día libre: Estirar

Semana 2

Nadar: 1:30:00 Bicicleta: 5:40:00 Ejecutar: 2:50:00 Total de la semana del plan de entrenamiento Ironman: 10:00:00

Lunes
Nadar: Fuerza y resistencia, 45 min. MS:3 × 14 '(1'):el n. ° 1 es estilo libre, comenzar con facilidad y aumentar el esfuerzo. # 2-3 son con pull buoy con un esfuerzo fuerte y constante. Opción de utilizar remos de natación. Tenga en cuenta la distancia recorrida para cada intervalo.

Martes
Bicicleta: umbral (LT), 1 hora. Bicicleta entrenador o camino llano. WU:15 'con p-ups de 4-5 x 30 ”. MS:3 x 10 '(5') construido todo en Zn 4-5. después del intervalo n. ° 3, salga de la bicicleta.
Indicador de rendimiento: Si tiene dificultades para elevar su frecuencia cardíaca, intente aumentar su cadencia a las 5 rpm.

Ejecutar: Fuera de la bicicleta, 30 min. MS:20 'en Zn 3. CD:10' fácil, Zn 1.

miércoles
Día libre: Estirar

Jueves
Bicicleta: Colinas, 1 hora, 10 minutos. WU:20 'incl. 6 × 30 ”(30”) p-ups. MS:intervalos de colina:5-7 x 3 '(recuperación de 3' cuesta abajo), Zn 4-5. En una colina con pendiente moderada al 5-8%, repita el mismo tramo de colina para cada intervalo. CD:a 70 'en Zn 1, luego salga de la bicicleta.
Indicador de rendimiento: No tenga miedo de hacer que estas colinas ardan un poco. Al desarrollar ácido láctico y entrenar por encima de LT, desarrollará su capacidad anaeróbica. Esto es útil en Ironman para subir colinas y pasar gente. ¡Dolerá menos el día de la carrera si duele hoy!

Viernes
Día libre: Estirar

Sábado
Ejecutar: Resistencia, 2 horas. Si es posible, elija un terreno que simule su carrera. 15 'Zn 1, 60' Zn 2, 30 'Zn 3, 15' Zn 2–1.
Puntero de rendimiento: Construir carreras de una hora puede sentirse como un maratón de Ironman; es posible que no note que su ritmo aumenta mucho, pero sus piernas se fatigan gradualmente más. Practica mantener una buena economía de carrera mientras tus piernas se cansan.

Bicicleta: 3,5 horas. Conduce inmediatamente después de la carrera. Zn 1-2, terreno llano a ondulado.
Indicador de rendimiento: Andar en bicicleta inmediatamente después de tu carrera crea un paseo base adicional, así como una sesión de resistencia de 5.5 horas, ideal para Ironman.

Domingo
Día libre: Estirar

Semana 3

Nadar: 1:30:00 Bicicleta: 6:00:00 Ejecutar: 2:30:00 Total de la semana del plan de entrenamiento Ironman: 10:00:00

Lunes
Nadar: Fuerza y resistencia, 45 min. MS:4 × 10 '(1,5'):el n. ° 1 es estilo libre, empezar con facilidad y aumentar el esfuerzo. # 2–4 son con boya de arrastre con un esfuerzo fuerte y constante. Opción de utilizar palas de natación. Tenga en cuenta la distancia recorrida para cada intervalo.

Martes
Bicicleta: Recuperación, 1,5 horas. Plano, Zn 1. esfuerzo fácil, 85–95 RPM.

miércoles
Día libre: Estirar

Jueves
Ejecutar: Mantenimiento base aeróbica, 1 hora. 15 'Zn 1, 45' Zn 2.
Nadar: Umbral, 45 minutos. Wu:300 alt 50 estilo libre, 25 ejercicios. MS:8-12 x 150 (25 ”) nade a su mejor ritmo promedio para la serie. CD:100 estilo libre, 100 no estilo libre.

Viernes
Día libre: Estirar

Sábado
Bicicleta: 4,5 horas. monta como 75 'Zn 1, 90' Zn 2, 90 'Zn 3, 15' Zn 1. Si es posible, elige un terreno que simule tu recorrido de carrera.

Ejecutar: Fuera de la bicicleta, 1,5 horas. Zn 2, ritmo de carrera ironman.
Puntero de rendimiento: Este es un día perfecto para practicar su régimen de nutrición Ironman. Trate de levantarse temprano como el día de la carrera y pruebe su desayuno antes de la carrera. Nota:El entrenamiento de bicicleta para correr DEBE realizarse el sábado, si es posible, para permitir una mayor recuperación antes del entrenamiento de la próxima semana.

Domingo
Día libre: Estirar

Semana 4

Nadar: 1:25:00 Bicicleta: 7:00:00 Ejecutar: 1:35:00 Total de la semana del plan de entrenamiento Ironman: 10:00:00

Lunes
Nadar: Fuerza y resistencia, 45 min. WU:3 'de estilo libre fácil. mS:2 × 20 '(2'):el n. ° 1 es estilo libre, comenzar con facilidad y aumentar el esfuerzo. El n. ° 2 es con una boya de arrastre con un esfuerzo fuerte y constante. Opción de utilizar remos de natación. Tenga en cuenta la distancia recorrida para cada intervalo.

Martes
Bicicleta: Umbral, 1 hora. Bicicleta entrenador o camino llano. WU:15 'con p-ups de 4-5 x 30 ”. mS:45 'en Zn 4-5.

Ejecutar: Fuera de la bicicleta, 30 min. mS:20 'en Zn3 aumentan a Zn4. CD:10'Fácil, Zn1.

miércoles
Día libre: Estirar

Jueves
Nadar: Umbral, 40 minutos. WU:300 alt 50 estilo libre, 25 ejercicios. MS:8-12 x 100 (25 ”) nade a su mejor ritmo promedio para la serie. CD:100 estilo libre, 100 no estilo libre.

Ejecutar: Colinas, 50 minutos. Wu:10 'fácil. 4 zancadas. MS:15 × 1 ’Zn 4 al 5% de pendiente (1’ trote cuesta abajo o suave en la cinta de correr). CD:a 50 'en Zn 1.

Viernes
Día libre: Estirar

Sábado
Bicicleta: 6 horas. Después de un largo calentamiento, incluya en su viaje 4 × 45 'en Zn 3 (todo con 15' Zn 1-2). Si es posible, elige un terreno que simule tu recorrido de carrera.
Correr: Fuera de la bicicleta, 15 min. Zn 2, ritmo de carrera Ironman.

Domingo
Día libre: Estirar

Semana 5

Nadar: 1:30:00 Bicicleta: 5:10:00 Ejecutar: 3:20:00 Total de la semana del plan de entrenamiento Ironman: 10:00:00

Lunes
Nadar: Fuerza y resistencia, 45 min. MS:45 ':Los primeros 5' deben ser suaves y fáciles, luego aumentar gradualmente el esfuerzo durante la duración. Los últimos 15 'deberían ser un esfuerzo muy fuerte. Utilice una boya de arrastre (sin remos) con un esfuerzo fuerte y constante. Tenga en cuenta la distancia recorrida frente a las últimas semanas.

Martes
Bicicleta: Umbral, 1 hora. Bicicleta entrenador o camino llano. WU:15 'con p-ups de 4-5 x 30 ”. MS:6 × 5 '(2.5') todo en Zn 4-5. Después del intervalo # 3, salga de la bicicleta.

Ejecutar: Umbral, 30 minutos. mS:20 'en Zn 4. CD:10' fácil, Zn 1.
Puntero de rendimiento: Comprueba tu cadencia al salir de la bicicleta y asegúrate de estar a más de 90 zancadas por minuto (contando una pierna). El día de la carrera, los músculos de las piernas se fatigarán en el maratón y la longitud de la zancada se acortará. Ser disciplinado para mantener una cadencia más alta cuando está cansado mejorará drásticamente el rendimiento.

miércoles
Día libre: Estirar

Jueves
Bicicleta: Colinas, 1 hora, 10 minutos. Wu:20 'incl. 6 × 30 ”(30”) p-ups. MS:intervalos de colina:8-10 x 2 '(2' se recuperan cuesta abajo), Zn 4-5. en una colina de pendiente moderada al 5-8%, repita el mismo tramo de colina para cada intervalo. CD:a 70 ', luego salga de la bicicleta.

Ejecutar: Fuera de la bicicleta, 20 min. Zn 2.

Nadar: Umbral, 45 minutos. WU:300 alt 50 estilo libre, 25 ejercicios. MS:4-6 x 200 (35 ”) nade a su mejor ritmo promedio para la serie. CD:100 estilo libre, 100 no estilo libre.

Viernes
Día libre: Estirar

Sábado
Ejecutar: Larga duración, 2,5 horas. Corre en un terreno que simula tu recorrido de carrera. 15 'Zn 1, 75' Zn 2, 45 'Zn 3, 15' Zn 2-1.

Bicicleta: 3 horas. Conduce inmediatamente después de la carrera. Zn 1-2, terreno llano a ondulado.

Domingo
Día libre: Estirar

Semana 6 (Inicio de reducción gradual de 2 semanas)

Nadar: 45:00 Bicicleta: 4:20:00 Ejecutar: 55:00 Total de la semana del plan de entrenamiento Ironman: 6:00:00

Lunes
Nadar: Recuperación, 45 minutos. 12-16 x 100 estilo libre alternativo, ejercicio, no estilo libre y patada de 100. Todo esfuerzo fácil.

Martes
Bicicleta: Paseo de recuperación, 1,5 horas. Plano, Zn 1. Esfuerzo fácil.

miércoles
Día libre: Estirar

Jueves
Bicicleta: Colinas, 50 minutos. WU:20 'incl. P-ups de 6 x 30 ”(30”). MS:Intervalos de colina:4-5 x 2 '(2' se recuperan cuesta abajo), Zn 3-4. En una colina con pendiente moderada al 5-8%, repita el mismo tramo de colina para cada intervalo. CD:hasta 50 '.
Puntero de rendimiento: Evite la tentación de ponerse a prueba en las sesiones de puesta a punto, aunque se sentirá más en forma y más fresco. Siga las indicaciones de frecuencia cardíaca y duración indicadas. Guarde su gran esfuerzo para el día de la carrera.

Ejecutar: Fuera de la bicicleta, 15 min. 10 'en Zn 4, 5' en Zn 2-1. Terreno plano.

Viernes
Día libre: Estirar

Sábado
Bicicleta: Mantenimiento base aeróbica, 2 horas. Conduce como 45 'Zn 1, 75' Zn 2. Si es posible, elige un terreno que simule tu recorrido de carrera. Correr:fuera de la bicicleta, 40 minutos. Zn 2, ritmo de carrera Ironman.

Domingo
Día libre: Estirar

Semana 7

Nadar: 40:00 Bicicleta: 1:50:00 Ejecutar: 30:00 Total de la semana del plan de entrenamiento Ironman: 3:00:00

Lunes
Nadar: Mantenimiento de umbral, 30 minutos. WU:300 alt 50 estilo libre, 25 ejercicios. MS:6-8 x 100 (25 ”) nade a su mejor ritmo promedio para la serie. CD:100 estilo libre, 100 no estilo libre.

Martes
Bicicleta: Recuperación, 45 minutos. Plano, Zn 1. Esfuerzo fácil.

miércoles
Día libre: Estirar

Jueves
Bicicleta: Mantenimiento de umbral (LT), 45 minutos. WU:20 'incl. 6 × 30 ”(30”) p-ups. MS:intervalos:3-4 x 2 '(2'), Zn 3-4. Plano. CD:hasta 45 '.

Ejecutar: Mantenimiento de umbral (LT), 20 minutos. 10 ’Zn 1-2, 5’ Zn 3-4, 5 ’Zn 2-1. Terreno plano.

Viernes
Día libre: Estirar

Sábado
Nadar: 10 minutos. Un nado suave en el campo de carreras con una brazada eficiente. Concéntrese en estar relajado.
Indicador de rendimiento: Practique el avistamiento en el campo, observando puntos de referencia útiles. Inspeccione el área de inicio y la salida de agua, además del flujo de la carrera hacia la zona de transición.

Bicicleta: 20 min. Principalmente Zn 1-2, pero incluye 2 × 2 '(2') para alcanzar el ritmo de carrera objetivo y no más rápido. Esto relajará tus piernas.

Ejecutar: 10 minutos. Trote de calentamiento opcional (Zn 1) y estiramiento ligero.

Domingo
Raza: ¡Has completado tu plan de entrenamiento Ironman y ahora es el Día de la carrera Ironman! WU:45 'antes del inicio de la carrera:trote 5-7', seguido de un tramo ligero. 20 'antes del inicio de la carrera:nada durante 5' con 2-4 x 25 (o 20 brazadas) p-ups.
Performance Pointer: El calentamiento el día de la carrera relaja los músculos y calma los nervios. ¡Disfruta el día!

Descargue una versión imprimible del plan de entrenamiento de Ironman aquí

El autor de este plan de entrenamiento de Ironman es el entrenador Lance Watson. Watson, entrenador en jefe de LifeSport, ha entrenado a varios campeones Ironman, olímpicos y de grupos de edad durante los últimos 30 años.

[El plan de entrenamiento Ironman de 10 horas a la semana: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053144.html ]

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