¿Cuál es la forma correcta de abordar una semana de recuperación?

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Los triatletas a menudo creen que integrar unos pocos días de recuperación en una acumulación de entrenamiento prolongada es suficiente para permitir que el cuerpo se reconstruya y coseche los beneficios de los días de entrenamiento duro. Pero incluso si sus músculos se sienten bien después de unos días de descanso, estos breves períodos de descanso no son suficientes por sí solos.

Consideremos la ciencia detrás de su entrenamiento:el sistema nervioso puede estar muy sobrecargado durante un período de entrenamiento duro ya que el cerebro controla la función muscular. Como resultado, el cuerpo requiere períodos prolongados de descanso regulares para restaurar el sistema neuromuscular. La mayoría de los atletas pueden manejar aproximadamente dos semanas y media a tres de una carga de entrenamiento progresiva antes de requerir un período de restauración de aproximadamente siete días (también conocido como una semana de recuperación).

La restauración durante esta parte del ciclo de entrenamiento no requiere un descanso completo. En su lugar, use estos períodos de recuperación para disminuir levemente el volumen de entrenamiento y concéntrese en entrenamientos más aeróbicos específicos de la carrera que lo conviertan en un corredor más inteligente y consciente, no solo más fuerte físicamente.

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Estos entrenamientos cognitivos están destinados a marcarle los componentes intelectuales de las carreras, incluidas las habilidades mentales, la "sensación" de la tasa de esfuerzo percibido en las carreras y la conciencia general del cuerpo. Como resultado, las sesiones de entrenamiento clave de la semana deben consistir en esfuerzos prolongados que no pongan a prueba la potencia de sus músculos, sino que lo obliguen a soportar mentalmente la duración y el entorno de una sesión de entrenamiento.

El resultado final es un período de regeneración para todo el cuerpo, no solo los músculos, y más confianza en las capacidades de carrera física y mental.

Durante una semana cognitiva en mis planes de entrenamiento, hay tres días aeróbicos fáciles entre cualquier sesión con esfuerzo. Un atleta de distancia de sprint solo estaría completando un entrenamiento a un ritmo de carrera que está "roto" por naturaleza (por ejemplo, correr 10x1K en 2-3 minutos de recuperación; andar en bicicleta 20 × 1 milla con 2 minutos de recuperación de giro), que no debería ser tan muscularmente agotador si están entrenando adecuadamente por encima del ritmo de carrera en otras semanas. Este sería el esfuerzo más difícil de la semana. Para los atletas de medio Ironman, el esfuerzo más difícil puede ser una carrera larga progresiva de 12 millas (volviéndose más rápida en el último tercio), para los atletas de Ironman podría ser 20x1K en 1 minuto de recuperación, comenzando con un RPE de 3 y yendo a un RPE de 5/6 para el final.

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