La forma correcta e incorrecta de usar un rodillo de espuma

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Hay rodillos de espuma que pesan media libra y rodillos de espuma que vibran a tres velocidades diferentes, rodillos de espuma que cuestan más de $ 300 e incluso rodillos de espuma que puedes pegar en el congelador. Y si bien hay tantas opciones, los beneficios del rodillo de espuma son más que el simple masaje de una banda de TI ajustada, explica Lauren Roxburgh, autora de éxito de ventas de Taller, Slimmer, Younger — 21 Days to a Foam Roller Físico y creador del rodillo de espuma Lo Rox Aligned.

"El rodillo de espuma funciona de manera similar, ya que cuando pones peso sobre él, la presión a medida que te mueves sobre el rodillo trabaja el tejido, lo alisa y elimina las toxinas y el tejido cicatricial que se acumulan en la fascia", dijo. dijo, refiriéndose a la hoja de tejido que une los músculos y los huesos. "El rodillo también ayuda a 'lubricar' las articulaciones y reduce la inflamación en el cuerpo mientras aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento", agregó. "En resumen, el rodillo es una herramienta increíble para el estado físico y la salud en general".

Cómo elegir

Hay una gama de rodillos de espuma de todas las formas y tamaños disponibles, pero muchos expertos recomiendan comenzar con un rodillo de densidad inferior a media para ejercitar los músculos tensos.

"A medida que te acostumbras a la presión, puedes aumentar la densidad y el método de rodar para liberar aún más la tensión en el tejido muscular y conectivo", señala Jacque Crockford, experta senior en entrenamiento personal del American Council on Exercise.

Las áreas más pequeñas del cuerpo, como los pies, se pueden trabajar con un pequeño rodillo o incluso con una pelota.

Deje los rodillos de espuma redondos y gruesos para los grupos de músculos grandes, como los cuádriceps, la banda ilotibial, las pantorrillas y los isquiotibiales, señala Melanie Strassburg, fisioterapeuta y directora clínica asistente de Professional Physical Therapy, con sede en Nueva York. Para obtener más presión, busque "rodillos retumbantes":rodillos que tengan "puntas" redondeadas.

"Existe una amplia variedad de rodillos, pero soy partidario de mantenerlo simple", dice Roxburgh. "Realmente solo necesitas un rodillo que sea lo suficientemente grande para hacer una variedad de ejercicios y que tenga la densidad adecuada".

Qué ha estado haciendo mal

Si bien se supone que el rodillo de espuma beneficia al cuerpo del corredor, también puede causar daño si no se hace correctamente, dicen los expertos. Eso podría incluir el uso de un rodillo demasiado duro que haga que la liberación sea incómoda o el uso de demasiada presión que cause dolor.

"Un poco de malestar es natural, pero si es realmente doloroso, lo está haciendo mal o está usando el rodillo equivocado", dice Roxburgh. "La intención no es clavarse algo duro para que no lastime el tejido".

Otro error es rodar sobre huesos y rodar sobre lesiones.

"Con una distensión muscular, pasar directamente sobre el área aumentará la inflamación, lo que aumentará la tensión en el área de la lesión", dice Strassburg.

Por último, Roxburgh dijo que los corredores no deberían apresurarse con sus rodillos de espuma. "Los errores comunes incluyen ir demasiado rápido, lo que significa que no está extendiendo el pañuelo correctamente", comparte. "Ser lento y consciente es mucho mejor para que puedas sentir las partes de tu cuerpo en las que necesitas concentrarte".

Qué hacer

Rodar la espuma antes de correr puede ser una parte beneficiosa del calentamiento.

“Como todos sabemos, correr puede poner mucha tensión en los músculos y las articulaciones y rodar puede ser uno de los mejores ejercicios de restauración para cualquiera que corra mucho”, dice Roxburgh. "Recomiendo rodar antes de correr, ya que esto hará que tu entrenamiento sea más eficiente, conectado y fluido, además de que te ayudará a prevenir lesiones".

El rodillo de espuma antes de un entrenamiento estimula el flujo sanguíneo, dice Strassburg. Ella dijo que debería rodar la espuma hasta 60 segundos en la banda IT, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y otros músculos tensos antes de estirar.

El balanceo debería ser un poco doloroso, dice Crockford.

"Puede haber un dolor leve asociado con la presión, pero nada debe sentirse como un dolor agudo o punzante", dice ella. "Puede sentirse como un masaje de tejido profundo, pero nunca debería doler de una manera que vaya más allá de la presión con la que se sienta cómodo".

Roxburgh dijo que también se puede hacer un rollo de espuma después de una carrera. "Rodar después de correr no duele y puede ayudar a reducir el dolor, pero debes elegir hacerlo antes o después y no tienes tiempo para hacer ambas cosas y luego hacerlo antes, así que cuando corras".

Ejercicios de rodadura con espuma de Roxburgh para corredores:

Ángeles de nieve / Masaje de hombros

• Acuéstese sobre el rodillo de manera que toda la columna esté apoyada desde la cabeza hasta el coxis. Comience con los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba y el pecho expandido.
• Inhale profundamente mientras levanta los brazos por encima de la cabeza lentamente y con control, manteniéndolos lo más cerca posible de la colchoneta y paralelos al suelo.
• Exhale completamente mientras lleva los brazos hacia abajo por las caderas y exhale suavemente todo el aire de sus pulmones.
• Repite 8 veces

Rollo de pantorrilla

• Con el rodillo colocado debajo de las pantorrillas, justo debajo de la rodilla (pero tenga cuidado de mantenerse alejado de la parte posterior de la rodilla).
• Cruza tu pantorrilla izquierda sobre tu pantorrilla derecha en el rodillo.
• Coloque sus manos en el suelo unas pulgadas a cada lado de sus caderas, con los dedos apuntando hacia afuera.
• Presione hacia abajo en sus manos para levantar el trasero del tapete, manteniendo las pantorrillas en equilibrio sobre el rodillo.

Isquiotibiales:

• Siéntese en su colchoneta y coloque el rodillo debajo de sus isquiotibiales. Coloque sus manos detrás de usted con las yemas de los dedos apuntando hacia un lado.
• Presione sus manos en el tapete para levantar su trasero del piso. Continúe presionando sus manos en la colchoneta y active su núcleo para balancearse hacia adelante y hacia atrás, empujando el rodillo hacia arriba y hacia abajo de los isquiotibiales, justo debajo de los huesos en la base de la pelvis en la que se sienta justo por encima de la rodilla.
• Respire profundamente, exhalando mientras avanza e inhalando mientras retrocede.
• Repita este movimiento ocho veces en cada lado.

Giro de muslo:

• Baja hasta los antebrazos con el vientre hacia la colchoneta. Coloque el rodillo debajo de sus caderas. Mantén los abdominales contraídos para evitar que la zona lumbar se extienda.
• Exhale mientras rueda hasta la parte superior de las rodillas. Inhale mientras sube lentamente hasta las caderas.
• Repita este movimiento ocho veces en cada lado.

Aductores / Rodillo interno del muslo:

• Baja hasta los antebrazos con el torso mirando hacia la colchoneta y coloca el rodillo debajo de la parte superior interna del muslo derecho. (Para hacer esto, deberá doblar la rodilla derecha hacia arriba y hacia un lado y colocar el rodillo de espuma hacia arriba y debajo de la ingle).
• Teniendo cuidado de mantener la parte superior del cuerpo pegada al suelo mientras te mueves, usa los antebrazos y la pierna izquierda para impulsar el movimiento mientras mueves el rodillo hacia la rodilla (deteniéndote justo encima de él) y retrocede hasta la ingle. .
• Repita este movimiento ocho veces en cada lado.

Shin Roll:

• Baja a una posición de sentadilla profunda y coloca el rodillo debajo de la parte media superior de las espinillas y mantén los dedos de los pies doblados hacia adelante y los talones estirados hacia atrás para que los arcos de los pies estén realmente estirados.
• Coloque las manos a la altura de los hombros sobre la colchoneta y mantenga los hombros hacia abajo durante el ejercicio.
• Use los pies y las manos para rodar hacia adelante, apunte los dedos de los pies y rote ligeramente internamente los dedos de los pies hacia adentro y luego gire hacia arriba y hacia abajo por las espinillas.
• Repita ocho veces.

Este artículo apareció originalmente en Womensrunning.com.

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