3 posturas de yoga para fortalecer tu núcleo

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El yoga puede ayudarlo a nadar, andar en bicicleta y correr fortaleciendo la musculatura central (los músculos que no están en los brazos o las piernas) fomentando un mayor rango de movimiento a través de la columna y la pelvis, y ayudándolo a mantener el equilibrio desde su centro.

Si bien muchas posturas de yoga involucran los músculos centrales, pruebe esta secuencia simple de tres posturas para aislar realmente los grupos musculares centrales y llegar al meollo de la construcción del núcleo.

Secuencia de núcleos:tablón / tablón lateral / mesa invertida

Cada una de estas tres posturas fortalece el núcleo. La tabla lateral apunta a los estabilizadores de cadera. La mesa inversa fortalece la espalda mientras estira el pecho. Para hacer las poses más difíciles, intente levantar con cuidado y luego bajar cada pierna, una a la vez.

Plancha
Empiece con las manos y las rodillas. Verifique que sus manos estén directamente debajo de sus hombros, con los dedos bien abiertos. Estire las piernas hacia atrás y gire los dedos de los pies hacia abajo para asumir una posición de flexión. (Sus brazos, por supuesto, estarán más juntos que en una lagartija). La columna debe mantener sus curvas, los omóplatos deben permanecer en una posición neutral y las piernas deben estar activas y largas con las rodillas apuntando hacia el piso. No debe sentir tensión en la zona lumbar; si lo hace, compruebe que sus caderas no estén caídas. Asegúrese de que sus caderas tampoco estén demasiado altas, lo que agregaría un estiramiento en la parte posterior de las piernas, tensaría la parte superior de la espalda y crearía más presión en las muñecas.

Tablón lateral
La tabla lateral es simplemente eso:postura de la tabla girada hacia un lado. Si presiona su mano derecha firmemente hacia abajo mientras gira hacia la izquierda y levanta el brazo izquierdo, llegará a la parte exterior del pie derecho (mantenga los tobillos flexionados y las piernas activas) y la parte interior del pie izquierdo. Este es un lugar intermedio para estar. Si desea que el trabajo sea menos intenso, lleve la rodilla derecha al suelo. Si está buscando un desafío mayor, coloque el pie izquierdo sobre el derecho. Llegar al antebrazo es una variación aquí, y es más seguro si sus hombros se han lesionado o sus codos o muñecas no pueden soportar el peso adicional cómodamente.

Tabla inversa
Siéntese con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las manos tocando la colchoneta a cada lado de usted con los dedos bien abiertos. La posición de sus manos aquí y en la tabla inversa dependerá de sus hombros, pecho y muñecas. Comience con las yemas de los dedos apuntando hacia los talones; Si algo se siente pellizcado o sobrecargado, gire los dedos hacia afuera o hacia atrás. Inhale y presione hacia abajo en sus manos y pies para levantar las caderas y el vientre.

Imagina que tu lado frontal está creando una mesa. Tus rodillas deben estar alineadas directamente sobre tus pies. Los cuádriceps apretados tirarán de las rodillas hacia los lados; manténgalos alineados, incluso si eso significa que sus caderas no llegan al nivel de las rodillas y los hombros. Imagínese que los muslos están sujetos con correas en alineación montañosa, o en realidad, sírvase de ellos. Coloque el cuello para sentirse cómodo, mirando hacia adelante por encima de las rodillas si inclinar la cabeza hacia atrás es demasiado. Vuelva a sentarse con una exhalación.

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