Cómo trabajar tu núcleo y tus glúteos en tu sala de estar

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Si bien todos se quedan atrapados en casa practicando el aislamiento social, aquellos que normalmente dependen de los gimnasios públicos para su entrenamiento de fuerza y ​​core no tienen suerte. Pero anímate, la suerte está de tu lado. En realidad, no necesitas ningún equipo de fitness tradicional para realizar un entrenamiento único y desafiante de abdominales y glúteos. Lo que significa que tampoco tendrá que esperar para iniciar un programa de fortalecimiento central:este puede ser el momento perfecto para desarrollar un cuerpo más robusto, equilibrado y poderoso.

Aquí hay un circuito de 5 ejercicios que utiliza artículos domésticos comunes para desafiar sus glúteos y abdomen.

Parámetros de entrenamiento

Realiza estos ejercicios como un circuito con un mínimo de descanso. Tómese 90 segundos después del quinto ejercicio y comience de nuevo. Haga de 3 a 4 series en total, de 2 a 3 veces por semana.

Ejercicio n. ° 1:Plancha de sierra corporal con toallas de mano

Enfoque: Núcleo anterior:los abdominales

Cómo: Coloque los codos y los antebrazos en el suelo. Ponga los dedos de los pies sobre toallas de mano y colóquese en una tabla. Forme una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Empuja las costillas hacia arriba y mete las caderas. Aprieta tus abdominales y aprieta tus glúteos.

Deslice lentamente todo el cuerpo lejos de los codos. Observa un desafío para tus abdominales. Una vez que haya alcanzado la distancia en la que aún puede mantener la forma adecuada, tire de su cuerpo hacia adelante y regrese a la posición inicial.

Cuántos: 2 series de 10 repeticiones

Ejercicio n. ° 2:Recogida de equipaje en la tabla lateral

Enfoque: Núcleo lateral

Cómo: Acuéstese de costado con las piernas rectas y apiladas una encima de la otra. Coloque la parte inferior del codo y el antebrazo en el suelo y levante las caderas. Forme una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los tobillos. Aprieta tus abdominales y aprieta tus glúteos. Asegúrese de que sus hombros estén cuadrados y no redondeados. Con una pequeña pieza de equipaje frente a las costillas, agarre el asa con la mano superior.

Mantenga su cuerpo quieto y levante su espalda del piso unos centímetros. Observe un desafío en su núcleo lateral en la parte inferior de su torso. Regrese la bolsa al piso, pero quédese en la tabla lateral y prepárese para la siguiente repetición.

Cuántos: 15 repeticiones por lado

Ejercicio n. ° 3:Levantamiento de cadera con una sola pierna con sofá

Enfoque: Glúteos

Cómo: Acuéstate en el suelo frente a un sofá. Coloque un pie en la parte delantera del sofá y el otro en el aire. Coloque los brazos a los lados para mantener el equilibrio.

Empuje su pie en el sofá para levantar las caderas. Alcanza el techo con la pierna opuesta. Forme una línea recta desde el hombro hasta la rodilla y apriete los glúteos del lado de la pierna de la planta. Mantenga esta posición durante 10 segundos, luego haga 10 repeticiones dinámicas, subiendo y bajando las caderas.

Tenga cuidado de no extender demasiado la parte baja de la espalda en la parte superior de cada levantamiento de cadera. Después de 10 repeticiones dinámicas, mantén la posición superior durante 9 segundos. Luego haz 9 repeticiones dinámicas. Continúe con este patrón de cuenta regresiva hasta llegar a 1. Luego cambie de lado.

Cuántos: 1 serie de repeticiones de cuenta atrás por lado

Ejercicio n. ° 4:Sofá al revés Hyper

Enfoque: Glúteos

Cómo: Acuéstese sobre el brazo de su sofá con las piernas extendidas hacia un lado. Agárrese de un cojín para apoyarse. Refuerce sus abdominales y asegúrese de no arquear demasiado la parte baja de la espalda.

Levante las piernas y extráigalas ligeramente de la articulación de la cadera. Aprieta tus glúteos en la parte superior del movimiento. Nuevamente, asegúrese de no arquear demasiado la espalda. Baja la pierna bajo control y prepárate para la siguiente repetición.

Cuántos: 15 repeticiones lentas

Ejercicio n. ° 5:crujido inverso en el sofá

Enfoque: Abs y oblicuos

Cómo: Acuéstese de espaldas perpendicular al frente de un sofá. Agarre la parte inferior del sofá para anclar la parte superior de su cuerpo. Lleva las rodillas al pecho y toca los isquiotibiales con las pantorrillas.

Use sus abdominales para levantar las caderas del suelo hacia las costillas. No utilices el impulso. Deténgase donde todavía sienta una fuerte contracción en sus abdominales. Si levanta demasiado alto, su núcleo podría soltarse. Baja lentamente la columna vertebral, una vértebra a la vez, hasta que tus glúteos toquen el suelo.

Hacer: 15 repeticiones lentas

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP, es un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento con 15 años de experiencia y copropietario de JKConditioning, una empresa de salud y acondicionamiento físico en St. John's, NL, Canadá. Es un corredor competitivo retirado y colaborador desde hace mucho tiempo en PodiumRunner. Síguelo en @JKConditioning.

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