Cómo hacer que su núcleo fuerte

Su núcleo - que incluye el abdomen , la espalda baja y las zonas de la cadera - no sólo en el centro de su cuerpo , pero es fundamental para casi todo lo que haces atléticamente . Además, los músculos de la base que apoyan al caminar y ayudar a mantener su postura el estar sentado. Cuando se configura un programa de ejercicios , por lo tanto , dedicar casi tanto tiempo a su núcleo como lo hace con las piernas , los brazos y el pecho para mantener el máximo de fitness de todo el cuerpo . Cosas que necesitará
Barbell
Pesas de
Muestre Más instrucciones Matemáticas 1

calentar con cinco a 10 minutos de su ejercicio aeróbico favorito , como cinta para caminar o andar en bicicleta.
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Realice sentadillas por la frente en alto con una barra en la parte posterior de los hombros. Póngase en cuclillas hacia abajo flexionando las rodillas y las caderas . Pare cuando sus muslos son más o menos horizontal. Subida a la posición inicial. Realice ocho a 12 repeticiones .
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Utilice una barra o pesas para hacer peso muerto . Para la versión con barra , de pie justo detrás de una barra , inclínese hacia delante desde la cintura y mantenga pulsada la barra con un agarre en pronación . Ponte de pie , manteniendo los brazos y la espalda recta y luego baje la barra hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleve a cabo de ocho a 12 repeticiones.
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Asumir una posición de plancha pero doblar los codos y el equilibrio en los antebrazos y dedos de los pies para hacer tablas. Mantenga su cuerpo lo más recto posible durante el mayor tiempo que pueda , pero tratar de hacer al menos un minuto.
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Hacer algunos ejercicios de una sola pierna a la fuerza de su núcleo que trabajar más duro para mantener su equilibrio. Para hacer remo con mancuernas de una sola pierna , sostenga una pesa en la mano izquierda con la palma hacia atrás. Inclinarse hacia delante unos 45 grados desde la cintura, flexione la rodilla derecha y levante el pie izquierdo del suelo . Deje que el brazo cuelgue hacia abajo en el suelo y luego la fila el peso hacia el lado izquierdo de su abdomen. Lleve a cabo de ocho a 12 repeticiones con ambos brazos.
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Crunch los abdominales . Hacer abdominales estándar acostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo . Levanta la cabeza , hombros y espalda superior del suelo y luego baje lentamente a la posición inicial . Hacer abdominales más intensos levantando ambas piernas del suelo , con lo que la rodilla derecha hacia el pecho y tratando de tocar la rodilla con el codo izquierdo a medida que levanta y gira el torso. Repita la crisis con el codo opuesto y rodilla. ¿Los 12 abdominales por serie .
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Comience en la posición estándar de crisis para realizar giros rusos , sino que se extienden los brazos hacia el techo. Mantenga los brazos rectos mientras gira el torso en la medida de lo posible a la derecha y luego hacia la izquierda para completar una repetición. Haz 12 a 15 repeticiones.
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Seleccione cuatro ejercicios por entrenamiento y realizar dos o tres sesiones centrales de fortalecimiento cada semana , pero nunca en días consecutivos. Realice dos o tres series por ejercicio. Para ejercicios de peso libre , la carga debe ser suficiente para hacer que las repeticiones finales desafiante.


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