Silla estocadas contra el ejercicio de estocadas

Cuando usted está buscando para construir la fuerza del tren inferior , encontrarás algunos ejercicios mejor que la estocada. De hecho , el ejercicio es tan beneficioso que ha generado una serie de variaciones , incluyendo la estocada silla - mejor conocido como el único partido de ida se dividió en cuclillas - y la estocada a pie. Al igual que la estocada clásico, tanto en la silla y estocada caminando trabajan las piernas y las caderas , pero de manera ligeramente diferente . Silla Form Lunge

Para realizar una estocada silla , de pie con la espalda a una silla , flexione la rodilla derecha , levantando el pie derecho hacia arriba y atrás , y el resto de la parte superior de su pie derecho en la silla de borde delantero. Párese derecho con la pierna en ángulo recto hacia atrás, más o menos 35 a 45 grados con respecto a la pierna izquierda , y su espinilla derecha cerca de paralelo con el suelo. Esta es la posición de partida . Doble la rodilla izquierda y cadera mientras te pones en cuclillas hacia abajo. Pare antes de que su rodilla izquierda se mueve delante de sus dedos del pie . Pausa durante unos seis segundos y contraiga los glúteos en la parte inferior del movimiento. Empuje a través de su pie izquierdo a la altura de la posición de partida. Realice el mismo número de repeticiones con ambas piernas. Puede sustituir un banco o taburete para una silla . Hacer el ejercicio más intenso , colocando una barra sobre la parte posterior de los hombros o mediante la celebración de un par de pesas en sus manos.
Ruta Lunge Técnica

estocadas a pie pueden realizar la doble función de estiramiento y fortalecimiento de sus músculos. La versión de peso corporal hace que una buena parte inferior del cuerpo estiramiento dinámico , mientras que las versiones ponderadas - utilizando mancuernas o una barra de pesas - son potentes actividades de entrenamiento de fuerza . La embestida caminar comienza con la misma forma que una estocada estándar. Desde una posición erguida que se lanza adelante , deteniéndose cuando ambas rodillas son más o menos en ángulo recto. Al igual que con la estocada silla , asegúrese de que su rodilla delantera no pasa sus dedos del pie . Empuje a través de su pie delantero y volver a una posición vertical mientras se mueve el pie hacia atrás hacia adelante y luego realizar otra estocada.

Músculos trabajados

estocadas a pie se dirigen los músculos cuádriceps en la parte delantera de cada muslo . El glúteo mayor en el culo , aductor magnus en la parte interior de los muslos y los músculos sóleo en las pantorrillas ayudar con sus movimientos , mientras que una variedad de músculos de la base y de las piernas actúan como estabilizadores. Estocadas Silla dirigen los mismos músculos , aunque los glúteos trabajen un poco más difícil cuando usted contrata ellas en la parte inferior de su movimiento. Estocadas Silla tampoco requieren la mayor cantidad de músculos de la base para ser utilizados como estabilizadores.
Usando Presidente y Ruta Estocadas en un entrenamiento

Elevar la temperatura de su núcleo con un cinco - a 10 minutos de calentamiento antes de hacer cualquier estocadas . Para llevar a cabo el ejercicio de estocadas como un estiramiento dinámico , hacer la versión de peso corporal , teniendo 10 pasos con cada pie antes de una sesión de entrenamiento de fuerza o actividad atlética. Haga entre ocho a 10 repeticiones por pierna de cualquiera de silla o estocadas caminando cuando se utilizan para el entrenamiento de fuerza . Trate de trabajar hasta tres o cuatro series . Realice los ejercicios dos o tres veces por semana , pero dejan al menos 48 horas entre las sesiones.


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