Por qué (y cómo) encontrar su ritmo óptimo de natación de 100 yardas

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Ya sea que su objetivo sea aumentar la resistencia en el agua, aumentar la velocidad máxima o perfeccionar la técnica, la base de cada entrenamiento de natación debe ser el entrenamiento por intervalos. Esto se debe a que el descanso y la recuperación integrados te ayudan a ir más tiempo sin perder la forma. Si eres un habitual en tu grupo de Masters local, esto no es nada nuevo. Si eres del tipo que solo prefiere saltar a la piscina y nadar a un ritmo constante hasta que el aburrimiento (o el hambre) comience, puede que sea el momento de volver a familiarizarse con el reloj de ritmo. Todo comienza con el establecimiento de su ritmo base ideal de 100 yardas (o metros).

Uno de los conjuntos más comunes que usan los entrenadores para establecer la base de un nadador es hacer que naden 10 x 100 al ritmo más rápido que pueden sostener "cómodamente". Esto no significa su ritmo de umbral absoluto durante 10 100. "Cómodamente" significa descansar entre 5 y 7 segundos entre cada 100. Por lo tanto, si el nadador X puede hacer 10 x 100 a la 1:30 y está llegando constantemente a la 1:23, entonces la 1:30 es la base ideal. para ese atleta.

Luego, esta base se puede multiplicar para establecer el ritmo ideal para intervalos más largos, como 200, 400 u 800, pero es importante tener en cuenta que acumulará más descanso durante intervalos más largos. Si el nadador X realizara 4 x 400 en una base de 1:30, eso significaría que cada 400 nadarían en un intervalo de 6 minutos. Si Swimmer X mantuvo su ritmo de 1:23, eso significa que estaría descansando 28 segundos entre cada 400, lo que obviamente es demasiado. Entonces, para series más largas, una fórmula de (BASE –5 segundos) sería ideal. Esto significa que el nadador X utilizaría un ritmo de 1:25 por 100 para cada 400 y debería descansar unos 8 segundos entre cada intervalo. Cinco segundos de descanso deberían ser suficientes para 100 intervalos y hasta 10 segundos de descanso están bien para 200 segundos. Para intervalos más largos, como 400 u 800, no se deberían necesitar más de 15 segundos de descanso.

Su ritmo base es valioso para proporcionar un marco para construir series, pero se debe pasar una cantidad significativa de tiempo nadando más rápido que el ritmo base, especialmente para los atletas que solo pueden meterse en la piscina dos o tres veces por semana. "He observado demasiados atletas a los que les gusta entrenar en su intervalo base", dice el veterano entrenador de natación Gerry Rodrigues de Tower26 en Los Ángeles. “Esto presenta el problema de trabajar con un solo sistema. La mayoría de los triatletas que observo entrenan demasiado lento al nadar haciendo demasiados intervalos de base, o haciendo nados más largos de 1K o más a intervalos más lentos. Es simple:entrena lento, corre lento ".

También hay momentos en los que hay que olvidarse por completo del ritmo base y centrarse en la intensidad pura y nadar al ritmo de la carrera o por encima de él. El acrónimo comúnmente utilizado por los entrenadores de natación es USRPT (entrenamiento a ritmo de carrera ultracorto). Estos son intervalos más cortos, generalmente de 25 o 50 segundos, que se nadan con un esfuerzo casi total para simular las velocidades del día de la carrera. Para una serie USRPT, Swimmer X podría realizar 12 x 25 en el intervalo de 30 segundos. Esto es significativamente más lento que el ritmo base de Swimmer X, pero la atención se centra en nadar cada 25 lo más rápido posible y luego descansar lo suficiente. Este tipo de series son especialmente importantes a medida que un atleta se acerca al día de la carrera y es mejor realizarlas cerca del final de un entrenamiento para que su cuerpo se acostumbre a rendir bien incluso cuando está cansado.

[Por qué (y cómo) encontrar su ritmo óptimo de natación de 100 yardas: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053187.html ]