Cómo marcar el ritmo de un triatlón de largo recorrido:tácticas para nadar, Bicicleta, y correr

Con cada segmento impactando al siguiente, el triatlón es realmente un deporte. Hay muchas razones para una "mala" carrera, pero ritmo inadecuado en los segmentos anteriores (es decir, nadar y andar en bicicleta) es a menudo una causa común. A continuación, encontrará una guía de estrategias de ritmo específicas para su natación. bicicleta, y corre para que puedas terminar fuerte el día de la carrera.

Nadar

La natación puede ser la parte más corta de la carrera, pero marca la pauta del día y afectará tu rendimiento en la bicicleta y en la carrera. Si bien es posible que no consigas tus goles durante la natación, ciertamente puedes perderlos allí.

Los estudios sobre el impacto del esfuerzo de natación han encontrado que un ritmo (o aptitud) inadecuado para la natación puede aumentar significativamente el lactato en sangre en los momentos iniciales de la carrera. Cuando esto pasa, su FC permanecerá elevada más allá de su norma. En algunos casos, este salto en la FC puede ser del 4% o más. A continuación, le mostramos cómo evitar este tipo de problemas.

Empezar inteligente

Incluso antes de que te metas en el agua, aplique el principio Start Smart con un calentamiento adecuado. Si se le permite, Métete en el agua para un calentamiento a base de natación. Si esto no es posible, Completar un calentamiento funcional de tierras secas. Esto puede incluir un trote ligero seguido de estiramientos dinámicos.

En la línea de salida siembra apropiadamente para evitar ser arrastrado por nadadores más rápidos, lo que puede desviarlo de su plan de juego. Para 70.3 o 140.6, la mejor estrategia (para la mayoría) es comenzar controlado y trabajar en su esfuerzo de carrera dentro de los primeros cientos de yardas.

Su esfuerzo de carrera debe seguir su protocolo de entrenamiento. Por un 70,3, puede disparar al 85-90% del máximo; para 140,6, su esfuerzo puede estar en el 75-85% del rango máximo. Por último, sin embargo, su experiencia determinará el nivel de intensidad apropiado para usted, ya que estos rangos pueden no funcionar para su capacidad individual.

También vale la pena señalar que la técnica es más importante que el esfuerzo, por lo que es importante nadar con un esfuerzo durante el cual pueda mantener la forma adecuada. Una combinación de RPE y tacto del agua debería ayudar a tomar esta decisión de caminar durante la natación.

Mantente en curso

Comprender el ritmo del curso y su nivel de comodidad con otros nadadores debe influir en la forma en que planea abordar el curso de natación. ¿Vas a abrazar la línea de la boya? ¿Mantenerse fuera de la refriega? O tal vez desee comenzar fuera de la conmoción y avanzar más cerca de la línea de boyas. Determina tu estrategia, pero si las circunstancias cambian, Sea flexible y adáptese. También, asegúrese de mirar con regularidad para poder mantener una línea lo más recta posible en relación con su estrategia.

Redacción

Hay una buena razón para redactar como dicen las estimaciones, puede reducir el gasto de energía en un 30% y reducir el tiempo total en hasta 3 minutos o más durante 2,4 millas. ¡Eso es similar a años en matemáticas de natación!

Aproveche las oportunidades para reclutar a otro nadador cuando sea posible. Esto se logra mejor nadando a los pies de alguien o con la cabeza cerca de su cadera. Sin embargo, si gasta mucha energía tratando de encontrar oportunidades de redacción, es mejor concentrarse en su propio esfuerzo y técnica.

Bicicleta

Una bicicleta de triatlón no se trata de tu bicicleta más rápida posible, se trata de una bicicleta óptima que permite una carrera fuerte. Basado en tu experiencia, Existen diversos grados de margen de maniobra entre el esfuerzo de la bicicleta y el esfuerzo de carrera. Determine estos bordes en el entrenamiento para que pueda determinar el costo del gasto de energía en la bicicleta en relación con la disponibilidad de energía para la carrera. Esto es importante independientemente de la duración de la carrera.

Métricas de ritmo de bicicleta

Puede utilizar una variedad de métricas para determinar este "margen de maniobra", como el factor de intensidad (IF). IF es un porcentaje de su umbral utilizando vatios o frecuencia cardíaca. A continuación se muestra una tabla de rangos de FI objetivo para diferentes duraciones de carrera. Puede utilizarlos como guías generales para ayudarle con su estrategia de ritmo.

Tenga en cuenta que estos rangos deben probarse y verificarse en el entrenamiento para determinar qué funciona mejor para usted. Siempre hay circunstancias individuales y externas que impactarán cuál es el objetivo apropiado para usted. Por ejemplo, en un día caluroso, El 70% de FTP puede tener un costo de energía diferente al que tendría en un día con condiciones moderadas. También, tenga en cuenta que el poder es un indicador más confiable del esfuerzo de resultado que los recursos humanos; sin embargo, Se debe controlar la frecuencia cardíaca, ya que le indica cómo está respondiendo su cuerpo a un esfuerzo en un día determinado.

Por colinas, puede aumentar los límites de vatios en un 5-15% más o menos, dependiendo de la naturaleza de las colinas y de su condición física y experiencia en bicicleta. Los límites de frecuencia cardíaca pueden ir al final de la siguiente zona. Vale la pena señalar que RR.HH. y RPE pueden tardar algún tiempo en "ponerse al día", ¡Sea inteligente con su estrategia de colina!

Training Stress Score (TSS) es otro método que puede utilizar para determinar el ritmo adecuado y puede ser particularmente útil para imitar el estrés de la carrera en su entrenamiento semanal. Al completar los recorridos de entrenamiento que se acumulan en o cerca del TSS que generará el día de la carrera, estarás adecuadamente preparado para tu esfuerzo el día de la carrera. A continuación se muestra una descripción general de los rangos de TSS objetivo para la parte de bicicleta de algunas distancias de triatlón comunes:

• Sprint:hasta 60 TSS
• Olímpico:90-120 TSS
• 70.3:150-190 TSS
• 140,6:250-320 TSS
• Doble +:500+ TSS

Para determinar la combinación correcta entre IF y TSS, puede usar una herramienta como Best Bike Split para obtener una estimación de cuánto tiempo tardará la bicicleta, lo que a su vez puede ayudarlo a trazar la intensidad adecuada tanto para la duración como para el terreno.

Correr

Establece las bases para una carrera a buen ritmo resistiendo la tentación de salir de T2 como si te dispararan desde un cañón. Tómate el tiempo para encontrar tu ritmo al comenzar a correr. Las divisiones uniformes a lo largo de una carrera producirán un mejor resultado que tratar de "acumular tiempo" agresivamente al comienzo.

El tiempo bancario en la parte delantera a menudo resulta en más tiempo perdido en la mitad trasera. Si bien podemos perder velocidad al final de una carrera, especialmente en un curso largo, esto no debe ser sustancial (asumiendo la idoneidad adecuada, una bicicleta a buen ritmo, y alimentación e hidratación adecuadas). Los mejores corredores son los que menos ralentizan.

Una pérdida de velocidad en la segunda mitad no es necesariamente una conclusión inevitable. Es posible dividir par (o negativo) la corrida. Practica esta estrategia en el entrenamiento e incorpora varios ladrillos de bicicleta para correr a lo largo de tu semana.

Ejecutar métricas de ritmo

En términos de objetivos de intensidad, Utilice las siguientes estimaciones de la tabla siguiente como guía general.

Durante la carrera, Varios factores pueden afectar su capacidad para marcar el ritmo de su mejor carrera de triatlón. Asegúrate de:

• Cargar e hidratarse en la bicicleta, así como la carrera.
• Controle el ritmo de la bicicleta de manera adecuada, ya que un esfuerzo excesivo en la bicicleta se traducirá en un rendimiento de carrera deficiente.
• Mantenga la FC elevada en al menos la Zona 2. Si nota que está bajando, prueba algunos pasos.
• Trabaja las colinas estratégicamente. Corre o sube según corresponda, y practique correr rápida y hábilmente cuesta abajo.
• Aplicar habilidades de aptitud mental para controlar el dolor y la fatiga.

Nuestro mejor esfuerzo de carrera proviene de una colección de detalles del 1%, cada uno de los cuales suma el 100% de nuestro éxito en el día de la carrera. El ritmo adecuado incluye muchos de estos pequeños detalles y le permite rendir al máximo con el estado físico que tiene y las condiciones que vienen con el día.

Carrera fuerte ¡e inteligente!

Referencias

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