Ejercicios de hombros para nadadores:aumente la movilidad y reduzca las lesiones

Cuando se trata de tus hombros, no basta con ser poderoso. Imagínese poner el motor de un auto de carreras de Fórmula 1 en un Ford Fiesta:el par motor generado por varios cientos de caballos de fuerza sacudiría el chasis del Fiesta al principio y eventualmente comenzaría a romperlo. Si busca fuerza en los hombros, también deberá asegurarse de que los músculos pequeños del manguito rotador, alrededor de la escápula, y en tu columna torácica eres flexible, estable, y activarse correctamente antes de saltar a la piscina para comenzar su entrenamiento en el agua.

Para tal fin, Deberá incluir algunos ejercicios de prehabitación para los hombros en su rutina de gimnasio y en su calentamiento de entrenamiento previo a la piscina. Esto podría involucrar ejercicios como Ys, Ts, y Ws (que se detallan más adelante en este artículo), todo lo cual ayudará a desarrollar el control muscular y la movilidad en su lado posterior. Esto a menudo se ignora porque la mayoría de los nadadores notan el dolor que sienten en los músculos grandes del lado anterior. como su pectoral menor. Así que podrías trabajar en el desarrollo de estos grandes músculos en el gimnasio, mientras que los pequeños músculos estabilizadores del otro lado de su cuerpo permanecen débiles. Esto puede llevarlo a realizar compensaciones de movimiento que pueden comprometer su producción de energía y eficiencia en el agua y eventualmente provocar lesiones. Para evitar esto, tendrás que construir un bonito cintura escapular fuerte. No se trata solo de los manguitos rotadores, pero también los otros músculos auxiliares en esta área, como el serrato.

Una gran parte de la natación atlética es el alcance. A menudo escuchará a un entrenador de natación hablar sobre "alargarse, "Pero debe ser un alcance funcional que se inicia con los omóplatos (escápulas) porque si se estira demasiado sin comprometer los músculos estabilizadores, afectará su captura y hará que gire demasiado en las caderas y el cuello. Sucesivamente, esto puede hacer que se vuelva inestable mientras se mueve por el agua. Mi propio entrenador compartió la siguiente analogía para ayudarme a comprender mejor el concepto de alcance funcional:

Imagina que estás parado en el pasillo de un autobús escolar. Para moverse hacia el conductor, tienes que estirar la mano y agarrar el asiento frente a ti ya la derecha. Luego haces lo mismo con el asiento a tu izquierda, todo mientras mantiene las piernas en el pasillo. Imagínese sosteniendo las caderas hacia abajo y tirando con fuerza con todo el brazo para generar el impulso que necesita para moverse por el pasillo.

Conectando hombros estables, Centro, y caderas

Después de compartir esta analogía, mi entrenador de natación me dijo que aplicar un principio similar en la piscina me daría un perfil más grande en el agua, lo que aumentaría mi flotabilidad. Tengo mucha masa muscular y un porcentaje de grasa corporal muy bajo, lo que significa que ya tengo más probabilidades de hundirme. Dada esta desventaja natural (que es situacional:mi composición corporal es beneficiosa en el gimnasio y en mi bicicleta de montaña), No puedo hacer que mi perfil en el agua sea demasiado pequeño girando demasiado las caderas o comenzaré a hundirme y tendré que luchar duro para mantenerme a flote. Para poder mantener mis caderas planas como me decía, Necesitaba tener más movilidad (ver este artículo anterior de TrainingPeaks) y tener más fuerza en mi abdomen y hombros. Para marcar este último, Comencé a agregar los ejercicios que compartiré en un momento a mi rutina.

Cuando estás en la piscina sus caderas deben estar planas y debe iniciar la rotación de la parte superior del cuerpo desde la columna torácica mientras trata de evitar enfatizar demasiado la rotación de la cadera o depender de la activación excesiva de su trapecio. Tus oblicuos serrato, y el abdomen transversal deben funcionar como estabilizadores que permitan que los poderosos músculos de los pectorales y dorsales sean los que generen la mayor parte de la potencia para propulsarlo a través de la piscina.

A menudo olvidamos el papel de esos estabilizadores para mantenerlo en su lugar cuando está en el agua. Perdóname por usar otra analogía basada en el motor, pero aquí va:imagina tener un motor de lancha rápida con muchos caballos de fuerza. Si la base del bote fuera delgada y volcada como una canoa o un bote de remo, no podrá aprovechar ese par en el agua e incluso podría volcar. Así era antes de conectarme con el entrenador Cody de Front Pack Swim, quien me enseñó la importancia de la estabilidad del hombro y del core, activación, y activando mis músculos estabilizadores.

2 ejercicios de activación de hombros imprescindibles para nadadores

1. El programa Sturdy Shoulder de Eric Cressey es brillante y me ha ayudado a mejorar la forma en que entreno a mis clientes, particularmente aquellos que son nadadores y triatletas. Uno de los ejercicios básicos de Cressey es lo que él llama deslizamientos de la pared del antebrazo. Para hacerlo:

• Párese frente a una pared y coloque ambos brazos sobre su cabeza, con los antebrazos tocando la superficie plana
• Asegúrese de tener los brazos a 45 grados o cerca de ellos (dependiendo de la movilidad de su hombro y columna en T)
• Mantenga los codos rectos y tire de los omóplatos (escápula) hacia abajo para involucrar los músculos que los rodean.
• Continúe deslizando sus antebrazos por la pared hasta que sus brazos formen una posición que imite la letra W (vea a partir de las 3:19 en este video; este es el ejercicio de calentamiento con "W" que mencioné anteriormente)

Aprender a deslizar los hombros de esta manera le ayuda a evitar la activación excesiva de las trampas. que es una de las razones por las que tenía problemas de técnica en la piscina. Puede usar el ejercicio Ws en el gimnasio para calentar antes de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, y también en el vestuario o área de la piscina antes de meterse en el agua para entrenar.

2. Otro de los ejercicios que tomé prestado de Eric es lo que él llama Wall Slide w / Upward Rotation &Lift-off to Swimmer Hover. Esto se basa en el ejercicio anterior detallado anteriormente al agregar algo de movilidad de brazos detrás de la cabeza en la ecuación. Para hacerlo:

• Párate frente a una pared levanta ambos brazos por encima de tu cabeza, y gire los hombros hacia adentro para que las palmas queden frente a frente
• Retraiga los omóplatos (escápula), y luego doblar los codos detrás de la cabeza, como si fueras un soldado medieval tratando de recuperar un escudo que estaba atado a tu espalda
• Toca la parte de atrás de tus trampas y luego deslice ambos brazos hacia arriba por encima de la cabeza hasta que estén en la posición inicial
• Próximo, Repite la última parte del ejercicio anterior deslizando los antebrazos por la pared hasta que logres la posición "W".

Agregar estos ejercicios a su rutina de calentamiento / activación muscular puede no ser una fórmula mágica que solucione instantáneamente todos los problemas de movilidad o estabilidad de sus hombros. Pero ciertamente lo ayudarán a mejorar en ambas áreas y también podrían reducir su riesgo de sufrir o agravar una lesión en el hombro.