Ejercicios isométricos para músculos escapulares

El fortalecimiento de los músculos escapulares es esencial para mejorar y mantener el ritmo escapulohumeral:los movimientos coordinados entre el húmero de la parte superior del brazo y el hueso de la escápula. que incluye la cavidad del hombro en la que encaja la cabeza del húmero. Un fisioterapeuta puede recomendar la realización de ejercicios de fortalecimiento isométrico si su ritmo escapulohumeral se rompe debido a una lesión. Los ejercicios isométricos son estiramientos durante los cuales el músculo se contrae sin cambiar de longitud y la articulación no se mueve. Estos ejercicios también son beneficiosos si tiene una mala postura.

Protracción escapular isométrica

Los músculos pectoral menor y serrato anterior se contraen para tirar de los bordes externos de los huesos de la escápula en la parte superior de la espalda hacia adelante, lo que se denomina protracción escapular. Para fortalecer estos músculos isométricamente, párate erguido con los brazos colgando a los costados, gire las palmas hacia afuera y mueva los hombros hacia adelante y hacia adentro, como si estuvieras tratando de juntarlos frente a tu pecho. Mantenga esta posición durante al menos cinco segundos, luego relájese y vuelva a colocar los brazos a los lados. Repite el ejercicio varias veces.

Retracción escapular isométrica

La retracción escapular implica mover los huesos de la escápula hacia atrás y hacia adentro, como si estuvieras tratando de apretar un objeto entre ellos. Los músculos romboides y trapecio en la parte superior de la espalda ayudan a facilitar este movimiento. Realice el ejercicio de retracción escapular isométrica para fortalecer estos músculos. Ate la mitad de una banda de resistencia al pomo de una puerta y sujete los extremos. Aléjate de la puerta hasta que la banda esté tensa, luego extienda los brazos frente a su pecho con las palmas hacia abajo. Flexione los codos y jálelos detrás de la espalda tanto como sea posible, apretando los omóplatos juntos. Mantenga esta posición durante cinco segundos o más.

Embalaje de hombro

El empaque de hombros es otro ejercicio isométrico que trabaja los músculos romboides y trapecio. Siéntese o párese con los brazos a los lados, pecho hacia adelante y mentón hacia arriba. Contraiga sus músculos abdominales para estabilizar su columna, luego apriete los omóplatos durante cinco a 10 segundos, moviendo sus brazos detrás de su cuerpo. Completa de dos a cuatro repeticiones. También puede realizar el ejercicio de un lado a la vez, pellizcando el omóplato izquierdo hacia adentro durante cinco a 10 segundos, seguido de tu derecha.

Encogimiento de hombros

Los hombros encogidos trabajan los músculos elevadores de la escápula a ambos lados del cuello y las fibras superiores de los músculos trapecios. que se coordinan para elevar los huesos de la escápula. Comience en la misma posición en la que lo hizo para el ejercicio de empaque de hombros, pero levante los hombros hacia arriba en lugar de tirarlos hacia atrás. Acérquelos lo más posible a sus oídos y manténgalos así durante al menos cinco segundos. Sostenga una barra en la parte delantera de los muslos o mancuernas a los lados para aumentar la resistencia y hacer que el ejercicio sea más desafiante.

Consejos

Consulta con un profesional para conocer los ejercicios más adecuados a tu situación. Trabaje con un entrenador personal para aprender a hacer correctamente los ejercicios isométricos.

[Ejercicios isométricos para músculos escapulares: https://es.sportsfitness.win/aptitud/extensión/1008046408.html ]