Un entrenamiento isométrico para los aductores

El grupo de músculos aductores se encuentra a lo largo de la parte interna del muslo , un área problemática para muchos. Los ejercicios isométricos , que implican la contracción muscular sin movimiento , proporcionan una suave medios para fortalecer estos músculos sin necesidad de ningún equipo especializado. Un entrenamiento isométrico para los aductores le dará la libertad para hacer ejercicio en la intimidad de su propia casa y aún así dar a sus músculos un reto adecuado. Ejercicios

Para comenzar su entrenamiento isométrico aductor , se encuentran en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo . Coloque una pequeña pelota de goma entre las rodillas , aprieta las piernas juntas y mantener la contracción . Retire la pelota luego acostarse sobre su lado derecho con la pierna derecha extendida y la pierna izquierda se movió hacia el frente. Contrae los músculos aductores de levantar la pierna derecha en el suelo. Mantenga esta posición , y luego baje la pierna hasta repetir el ejercicio con la pierna izquierda . Por último , se sientan en el suelo con las piernas flexionadas, los pies juntos y las rodillas hacia los lados . Coloque las manos en el interior de las rodillas . Presione sus rodillas hacia arriba al mismo tiempo que presiona hacia abajo con las manos para evitar cualquier movimiento . Mantenga esta contracción.
Duración

Durante los ejercicios isométricos , la cantidad de tiempo que se mantiene cada contracción determina la cantidad de trabajo que sus músculos tienen que hacer . Cuando primero comenzar los ejercicios isométricos , mantenga cada contracción durante cinco a 10 segundos. Como recupera sus fuerzas , aumentar gradualmente el tiempo de retención para continuar desafiando sus músculos.
Respirar

Nunca contenga la respiración durante los ejercicios isométricos aductores . En su lugar, respirar normalmente o tomar respiraciones profundas y prolongadas , inhalando por la nariz y exhalando por la boca, para abastecer los músculos que trabajan con oxígeno. La respiración profunda puede ayudar a evitar que sus músculos se fatiga antes de que su ejercicio está completo y mantener su mente tranquila y su cuerpo se relajó .

Repeticiones

Para garantizar la sobrecarga adecuada en los músculos , realizar cada ejercicio aductor isométrica por lo menos dos a tres veces . Permita de 30 a 60 segundos de descanso entre cada repetición para dar a sus músculos tiempo suficiente para recuperarse .
Frecuencia

Debido ejercicios isométricos no son ejercicios extenuantes o máximas , que pueden con seguridad puede realizar todos los días. Si usted comienza a notar el dolor o la fatiga muscular , tomar un día de descanso para que los músculos recuperación completa.

Advertencias

Para la población general, los ejercicios isométricos son considerados segura . Sin embargo , debido a que pueden causar un aumento en la presión arterial y la frecuencia cardiaca , las personas con problemas cardiovasculares conocidos deben evitarlos. Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios .


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