Ejercicios básicos para las costillas y las caderas

En cuanto a la aptitud , el núcleo se define normalmente como la zona del torso debajo de su pecho . El núcleo se extiende desde la caja torácica inferior para las caderas e incluye la baja de la espalda , así como los abdominales . Movimiento Core es una parte fundamental de muchas actividades deportivas , tales como clubes de golf de balanceo y raquetas de tenis . Además, los músculos de la base estabilizan muchos movimientos , proporcionando así la base para casi cualquier deporte que se puede jugar . Sean cuales sean sus metas de ejercicio , incluyen el fortalecimiento de núcleo y de actividades de flexibilidad en su programa. Músculos

músculos centrales clave incluyen los abdominales , como el recto abdominal en la parte delantera de su abdomen , más los oblicuos y transverso del abdomen en los lados. Todos estos músculos se insertan en las costillas inferiores y continúan hasta el área de la cadera . Del mismo modo, el cuadrado lumbar de la espalda baja se extiende desde la última costilla hasta la cadera . Otros músculos de la base inferior de la espalda incluyen partes del erector de la columna y el psoas ilíaco . Numerosos músculos de la cadera también pueden ser considerados partes de su núcleo , incluyendo los glúteos y los flexores de la cadera .
Body -Peso Ejercicios

Puede fortalecer su núcleo con ejercicios como simple como un ascensor básica rodilla. En posición de pie , levantar una pierna por lo que el muslo quede paralelo al suelo - o más allá, si es posible - y la espinilla es vertical. Tome unos dos segundos para levantar la rodilla y dos más para volver a la posición inicial. Lleve a cabo una a tres series de 10 repeticiones con cada pierna. Otras opciones incluyen aumentos de la pierna , estocadas , abdominales bicicleta , puentes y tablones. Calentamiento antes de cualquier sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza con al menos cinco minutos de ejercicio aeróbico suave.
Ejercicios tabuladas

Aparte de las máquinas que se dirigen a los glúteos , tales como dispositivos de prensa de la pierna , probablemente no va a encontrar muchas máquinas que se centran específicamente en su núcleo. Utilice pesas para añadir intensidad a los ejercicios tales como estocadas, abdominales o giros rusos. El peso muerto con barra , realizado con las rodillas dobladas , se dirige a su espalda y también trabaja las caderas y los abdominales . Párese justo en frente de una barra, entonces ponerse en cuclillas y agarre con un agarre en pronación . Ponte de pie , manteniendo los brazos rectos , a continuación, baje la barra lentamente a la posición inicial . Lleve a cabo de ocho a 12 repeticiones. Barbell buenos días ofrecen un entrenamiento similar. Se pone en cuclillas se dirigen los glúteos , pero se involucran varios músculos de la cadera y el núcleo como estabilizadores .
Estiramientos

Estirar el núcleo mejora su flexibilidad y puede ayudar a prevenir lesiones. Usted puede estirar la mayor parte de su núcleo por mentir sobre su espalda. Acuéstese con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de su cabeza , por lo que su cuerpo , básicamente, forma una línea recta , para estirar su recto abdominal . Coloque sus manos detrás de su cabeza, y luego flexionar las rodillas y mover en la medida de lo posible a un lado para estirar los oblicuos y espalda baja . Realice la recta final para ambos lados. Realizar estiramientos estocada para sus caderas. Mantenga todos los tramos de 20 a 30 segundos, mientras que usted sigue siendo lo más quieto posible .


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