Kettlebell Ejercicios para Ciclistas

Usted puede mejorar su velocidad y poder escalar en bicicleta por la formación de los grandes músculos de conducción de las caderas. Cuanto más poder se puede generar a partir de las caderas , más energía se transfiere al tren de transmisión de la bicicleta. Un método eficaz de desarrollar ese poder de la bicicleta es a través del uso de pesas . Kettlebells , un peso en forma de bala de cañón con una manija , utilice un movimiento de balanceo que se basa en la flexión de cadera y extensión. Selección del Peso Adecuado

Para determinar el kettlebell derecho a utilizar para su entrenamiento de ciclismo , un punto de partida para personas en buena forma es de 53 libras para los hombres y 26 libras para las mujeres. Un enfoque más preciso es presionar una pesa oído con un brazo. Sostenga la sobrecarga de peso durante 10 segundos. Si no se puede mantener una persona de 55 libras o 26 libras de peso con mancuernas por tanto tiempo , y luego bajar a la próxima peso. Hay que realizar los ejercicios con la técnica adecuada , por lo que evitar ir pesado por el bien de mover una gran kettlebell . Use una pesa más ligera y sólo aumentar el peso una vez que se perfecciona su técnica.
Swing

La clave para kettlebell ejercicios es el swing. Comience con los pies más anchos que la anchura de los y coloque un kettlebell en el suelo cerca de 12 pulgadas detrás de sus talones. Agarre el mango de la kettlebell con ambas manos y gire hacia adelante , apretando los glúteos y la ampliación de sus caderas. Mantenga los brazos y la espalda recta, y permitir que el peso oscilar hacia adelante en su propio impulso. Como la pesa rusa vuelve a la posición inicial , deje oscilar entre las piernas. Piense acerca de empujar las caderas hacia atrás en lugar de ponerse en cuclillas. Tan pronto como el kettlebell ha completado su basculación hacia atrás , contraiga los glúteos y conducir el peso hacia adelante y hacia arriba, utilizando la referencia a partir de las caderas. Completa tres series de 10-20 columpios.
Single- Arm Snatch

Iniciar la con la pesa rusa entre sus pies , que se debe colocar ligeramente más ancha que ancho de los hombros . Doble las rodillas y empujar las caderas hacia atrás a medida que agarre la pesa rusa con una mano. Encajar las caderas hacia delante mientras tira el peso hacia arriba . Aprovechando el poder de las caderas más que el brazo, conducir la sobrecarga kettlebell recta mientras lo mantiene cerca de su cuerpo . A medida que el kettlebell pasa la cabeza , relajar ligeramente su agarre y permite la kettebell para girar y aterrizar sobre la parte posterior de la muñeca. Sumerja sus caderas un poco y luego conducir su brazo debajo de la manija y volver a apretar su agarre para terminar el movimiento . Completa tres series de seis a ocho repeticiones . Esto no es un swing, por lo que la pesa rusa no debe avanzar demasiado. Piense acerca de cómo mover en línea recta hacia el techo .
Sentadilla Frontal

Agarra una pesa en cada mano y girarlas para que descansen sobre la parte posterior de tus manos , junto a la parte superior de los antebrazos . Tus manos estarán a nivel de los hombros con los codos metidos en sus lados. Mirando hacia adelante, suelta tus caderas hacia el suelo a medida que se pone en cuclillas . Mantenga sus talones en el piso durante todo el movimiento . Haga una pausa por un tirón en la parte inferior de la sentadilla y luego en coche a sus talones en el suelo para empujar las caderas hacia atrás hasta la posición inicial. Mantenga las rodillas alineadas sobre sus pies mientras te pones en cuclillas . Completa tres series de 10-15 repeticiones.


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