Entrenamiento de calor para ciclistas

Los paseos de verano significan sudor goteando sobrecarga de fluidos, y contemplar cortar las mangas de tu jersey. Pero, ¿por qué es tan duro montar en el calor? ¿de todas formas? En este articulo, veremos la ciencia detrás del calor y la humedad, cómo afecta su desempeño, y lo que puede hacer para mitigar el estrés por calor para que se desempeñe bien en el calor.

¿Qué es el estrés por calor?

El ciclismo en el calor provoca una serie de cambios fisiológicos que afectan seriamente su rendimiento, como un aumento de la frecuencia cardíaca, temperatura corporal central, temperatura de la piel, tasa de sudoración, y lactato sanguíneo, ninguno de los cuales es beneficioso para el rendimiento. Cuando su frecuencia cardíaca aumenta, por ejemplo, su cuerpo tiene que trabajar más para impulsar la misma cantidad de potencia en los pedales.

Conducir en el calor no solo es difícil, también puede ser extremadamente peligroso. Su temperatura corporal central y su estado de hidratación son dos barómetros internos que no pueden oscilar mucho antes de quedar incapacitado. Un estudio del Journal of Applied Physiology analizó los efectos de la deshidratación y la hipertermia mientras sometían a ciclistas entrenados a una serie de cuatro pruebas de ciclismo de esfuerzo máximo en diferentes condiciones. Solo un aumento de 1 ° C en la temperatura corporal central (es decir, hipertermia) provocó una reducción del 16% en el VO2max, además de una reducción de la absorción de oxígeno y una frecuencia cardíaca máxima significativamente elevada.

Otro estudio mostró que los ciclistas pueden experimentar un aumento de 4-5 ° C en la temperatura corporal central durante un esfuerzo de prueba contrarreloj de menos de una hora en el calor. En todos estos estudios, el estrés por calor y la producción de energía están correlacionados negativamente. En otras palabras, a medida que el cuerpo se calienta, la potencia de salida desciende.

Sin embargo, aclimatarse al calor y la humedad, estar bien hidratado, y tener una mayor aptitud aeróbica, puede disminuir los efectos del estrés por calor en su cuerpo y su rendimiento ciclista. Esto ayuda a explicar por qué un viaje caluroso en agosto puede sentirse muy diferente a un viaje caluroso en junio. Al final del verano tu cuerpo ha tenido tiempo de adaptarse a las condiciones cálidas y húmedas, mejorando así su rendimiento en el calor. Entonces, ¿qué puedes hacer para atenuar estos efectos el día de la carrera?

Principales formas de mitigar el estrés por calor

1. Aptitud aeróbica

Un metaanálisis de 2019 sobre el estrés por calor concluyó que la aptitud aeróbica era la estrategia más eficaz para mitigar el estrés por calor. Específicamente, los autores dijeron que "se descubrió que la AF [aptitud aeróbica] es la más eficaz en términos de la capacidad de una estrategia para alterar favorablemente (la temperatura corporal central), seguido de (aclimatación al calor), (enfriamiento previo al ejercicio) y, por último, (ingestión de líquidos) ".

Es un hallazgo fascinante y habla de la importancia del estado físico general. Su cuerpo es extremadamente fuerte y resistente cuando está en forma aeróbica:el oxígeno fluye, las mitocondrias funcionan a plena capacidad, y su corazón bombea sangre a los músculos necesarios para la energía. Recuerde que la aptitud aeróbica es importante durante todo el año, no solo fuera de temporada.

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2. Aclimatación al calor

Un estudio mostró que solo 10 días de aclimatación al calor mejoraron el rendimiento de la prueba contrarreloj, Salida de potencia, volumen de plasma, y gasto cardíaco máximo tanto en condiciones cálidas como frías. La mayoría de los estudios encuentran que entre 9 y 12 días de entrenamiento de aclimatación al calor es la cantidad mínima necesaria para obtener adaptaciones fisiológicas y de rendimiento.

Los ciclistas deben apuntar a sesiones fáciles (~ 50% del VO2máx) que duren entre 60 y 90 minutos en condiciones de 104 ° F (40 ° C). Dependiendo de donde vivas es posible que pueda salir para un viaje fácil en estas condiciones. Pero para aquellos en climas más fríos, puede simular condiciones cálidas y húmedas conduciendo en interiores sin ventilador o incluso con el calor subido. Mantenga las ventanas cerradas y pronto te sentirás como si estuvieras en una sauna. Para la mejor experiencia de entrenamiento con calor, puede instalar su entrenador en el baño después de que alguien se ducha con agua caliente para imitar los efectos adicionales de la humedad. Lea sobre más estrategias de aclimatación al calor aquí.

Ciertamente, no es necesario que hagas entrenamientos térmicos todos los días. Rápidamente se dará cuenta de que incluso con una salida de potencia de Zona 1 sencilla, su frecuencia cardíaca y RPE subirán a la Zona 2, luego Zona 3, y tal vez incluso la Zona 4.

3. Enfriamiento previo al ejercicio

No necesitas un chaleco de hielo de fabricación especial de un equipo de ciclismo WorldTour para mantenerte fresco antes de la carrera. El enfriamiento previo al ejercicio incluye todo lo que haga para enfriar su cuerpo. Esto puede ser tan simple como pasar del sol a la sombra durante el calentamiento o colocarse una media de hielo en la nuca. Mi técnica de enfriamiento favorita es comprar pantimedias baratas, llénalos de hielo, atarlos, y empujarlos por la parte de atrás de mi camiseta antes del comienzo de la carrera.

4. Ingestión de líquidos

Beba líquidos fríos antes, durante, y después de un viaje caluroso, es tan simple como eso. La ingestión de líquidos fríos es especialmente útil porque hidrata, apaga la sed, y reduce la temperatura central simultáneamente. No se exceda. Cuando demasiada agua diluye los niveles de sodio en sangre, su cuerpo está preparado para la hiponatremia, una condición peligrosa y potencialmente fatal.

Para evitar la hiponatremia, beber para tener sed. No fuerce el líquido por la garganta si no tiene sed. Si busca cifras más concretas, Intente beber 500 ml cada 30-45 minutos en condiciones cálidas y húmedas. Y no se limite a beber agua pura. Experimente con diferentes mezclas de bebidas y electrolitos para ver qué funciona mejor para usted, ¡pero no el día de la carrera!

Referencias

Alhadad S.B. et al. (2019). Eficacia de las estrategias de mitigación del calor en la temperatura central y el ejercicio de resistencia:un metaanálisis. Obtenido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30842739/

Arngrímsson S.A. et al. (2003). Relación de la frecuencia cardíaca con el porcentaje de VO2 pico durante el ejercicio submáximo en el calor. Obtenido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12391114/

Lorenzo, S. et al. (2010). La aclimatación al calor mejora el rendimiento del ejercicio. Obtenido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724560/

Nybo, L. y col. (2001). Efectos de la hipertermia marcada con y sin deshidratación sobre la cinética del VO (2) durante el ejercicio intenso. Obtenido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11181620/

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Sawka, MINNESOTA. et al. (1993). Respuestas fisiológicas al ejercicio en el calor. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236240/

Tatterson, A.J. et al. (2000). Efectos del estrés por calor en las respuestas fisiológicas y el rendimiento del ejercicio en ciclistas de élite. Obtenido de https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244000800808