Por qué los ciclistas maestros necesitan entrenamiento de fuerza

Hay una razón por la que muchos ciclistas no dedican tiempo al entrenamiento de fuerza:andar en bicicleta es mucho más divertido que empujar pesas en un gimnasio mohoso. Sin embargo, El entrenamiento de fuerza es imprescindible si quieres seguir divirtiéndote montando y compitiendo con tu bicicleta en los años venideros.

El entrenamiento de fuerza puede proporcionar grandes beneficios de rendimiento:te hará más rápido a corto plazo, pero también lo mantendrá rápido durante muchos años. En el mundo de las carreras de maestros, ciclistas que se mantienen jóvenes, vigoroso, and healthy continuará sobresaliendo, mientras que muchos de sus cohortes comenzarán a desacelerarse. El gimnasio es, bastante literal, una fuente de juventud, y es una de las claves del éxito como piloto de carreras.

Tus músculos y tu envejecimiento

Tus músculos ponen vatios en los pedales; si pierdes músculo, pierdes poder. Desafortunadamente, Pérdida muscular crónica debido al envejecimiento (también conocido como sarcopenia) puede comenzar a los 30 años, aunque la velocidad a la que se produce esta pérdida muscular depende en gran medida de su estilo de vida. Naturalmente, aquellos que son físicamente inactivos y tienen una mala alimentación perderán su músculo mucho más rápido que un ciclista sano.

Sin embargo, andar en bicicleta por sí solo no te ayudará a preservar todo el preciado músculo de tus piernas. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular de las siguientes maneras:

• Se ha demostrado que dos hormonas importantes que son clave para mantener la juventud, la hormona del crecimiento y la testosterona, disminuyen con el entrenamiento de resistencia crónico. Estas hormonas no solo son esenciales para desarrollar y mantener los músculos, sino que también mejora tu capacidad para recuperarte y adaptarte del entrenamiento. Si bien la testosterona sintética está en la lista de sustancias prohibidas, ¡Puede aumentar legalmente sus niveles de testosterona yendo al gimnasio!
• Sus fibras musculares explosivas de contracción rápida son las más susceptibles a la sarcopenia. En un criterio de corta duración o carrera en ruta, como es común en las carreras de maestros, es poco probable que ganes sin una buena patada final. El entrenamiento de fuerza te ayudará a proteger tus músculos ganadores de carreras y te dará ventaja sobre tu competencia.
• Se sabe comúnmente que el VO2 máx. Disminuye con el envejecimiento. Sin embargo, esta disminución se debe en gran parte a la pérdida de masa muscular que se produce con el envejecimiento. Con menos músculo activo para pedalear en bicicleta, su cuerpo no consumirá tanto oxígeno para contraer sus músculos. Por lo tanto, Mantener una masa muscular fuerte puede combatir la disminución del VO2 máx.

Tus huesos y el envejecimiento

Durante la pubertad y la edad adulta, La masa ósea aumenta gradualmente hasta que alcanza su punto máximo a los 20 años. Después de eso, debes hacer todo lo que puedas para conservar lo que tienes. La edad te hace susceptible a la baja densidad ósea. que puede predisponerlo a fracturas causadas por huesos frágiles, una enfermedad conocida como osteoporosis. La osteoporosis afecta aproximadamente a una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres en los Estados Unidos mayores de 50 años.

Se ha dedicado mucha investigación a evaluar la densidad mineral ósea en ciclistas de competición. La investigación ha demostrado de manera concluyente que el entrenamiento crónico en bicicleta sin ningún ejercicio suplementario puede predisponerlo a desarrollar osteoporosis. Hay varias razones para esto:

• Debe ejercer presión sobre sus huesos para estimular el crecimiento. El ciclismo es una actividad que no requiere soporte de peso y no estimula el crecimiento óseo.
• El ciclismo gasta grandes cantidades de energía. Combine eso con una dieta restrictiva o una alimentación insuficiente inadvertida (ambos comunes en el ciclismo), y tienes la receta perfecta para reducir la masa ósea.
• La pérdida de calcio a través de la sudoración frecuente también contribuye a la baja densidad ósea.

Estas razones, además del alto riesgo de caídas inherente al ciclismo, crea una tormenta perfecta para las fracturas óseas. Si bien cualquier tipo de actividad con soporte de peso, como correr, puede estimular el crecimiento óseo, El entrenamiento de fuerza beneficiará su rendimiento más que el entrenamiento cruzado aeróbico y también le brindará los beneficios para la formación de huesos de otros modos de actividad.

Qué hacer en el gimnasio

Si va a invertir su tiempo en el gimnasio, desea seleccionar ejercicios que le brinden el mayor beneficio tanto para su rendimiento como para su salud en el menor tiempo posible. Los ejercicios de grupos de músculos grandes que trabajan los músculos específicos del ciclismo son el camino a seguir.

Los ejercicios de grupos de músculos grandes trabajarán tantos músculos y huesos como sea posible y, al mismo tiempo, te brindarán la respuesta hormonal más alta después del ejercicio. Las sentadillas son el ejercicio por excelencia para los ciclistas. Se enfocan en los músculos que necesitas para andar en bicicleta y también ejercen carga en algunas de las áreas más comunes de fracturas.

También querrá seleccionar ejercicios para fortalecer la parte superior de su cuerpo. Press de banca, presa de hombro, y los remos son ejercicios excelentes que ahorran tiempo y ayudan a prevenir lesiones y se enfocan en las partes del cuerpo en riesgo.

Sin embargo, aquellos que son levantadores sin experiencia deben tener gran precaución, ya que estos ejercicios presentan un alto riesgo de lesiones si no se realizan correctamente. Aún obtendrá muchos beneficios al seleccionar ejercicios más seguros, como estocadas y prensas de piernas.

Programar el entrenamiento de fuerza en un programa de ciclismo puede ser un desafío. El entrenamiento de fuerza debe realizarse durante todo el año de alguna forma y si no se periodiza adecuadamente, puede interferir con el rendimiento de su bicicleta. Busque orientación profesional si no está seguro de por dónde empezar.

Si quieres fortalecerte en el gimnasio y en la bicicleta, ¡contáctame!

Referencias

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