6 mitos comunes del entrenamiento de fuerza

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En su libro Fuerza rápida para corredores, el entrenador de carrera y entrenador personal Jeff Horowitz muestra que solo un poco de entrenamiento de fuerza puede ser de gran ayuda para hacer que los atletas de resistencia sean más fuertes, más rápidos y más resistentes a las lesiones. En su programa de 8 semanas, los atletas pasan menos de una hora a la semana realizando ejercicios simples que construyen un cuerpo fuerte y bien equilibrado.

A pesar de sus beneficios, algunos atletas son reacios a comenzar el entrenamiento de fuerza porque creen que hará que aumenten su masa muscular no deseada que dificultará la carrera. Horowitz rompe los seis mitos más comunes sobre el entrenamiento de fuerza para corredores.

Mito:El entrenamiento de fuerza me hará más grande y no quiero ser más grande

El entrenamiento de fuerza puede agrandar los músculos, lo que se conoce como "hipertrofia", pero ese no es un resultado inevitable del entrenamiento de fuerza. Piense en hacer entrenamiento de fuerza como usar una herramienta:hará lo que le pida. Si le pide que desarrolle masa muscular, lo hará. Pero si, en cambio, le pide que desarrolle solo músculo magro sin agregar masa, lo hará en su lugar. La clave está en cómo entrenas la fuerza.

En términos generales, si trabaja contra una mayor resistencia con menos repeticiones de un ejercicio, fomentará la hipertrofia. Por el contrario, si mantiene la resistencia moderada y realiza una gran cantidad de repeticiones de cada ejercicio, mejorará la fuerza y ​​la resistencia muscular sin experimentar una mejora significativa en el tamaño de los músculos. La elección es tuya.

El plan de entrenamiento de fuerza que se presenta aquí no se enfoca en desarrollar masa muscular. En estas páginas, no encontrará elementos básicos del culturismo como el press de banca pesado o las filas con mancuernas. De hecho, podría tener una sesión completa de entrenamiento de fuerza sin levantar un solo peso.

Tenga en cuenta también que, naturalmente, está limitado por su genética y tipo de cuerpo. Si eres un corredor delgado que siempre ha tenido dificultades para aumentar de peso, es posible que no puedas ganar mucha masa muscular incluso si quisieras. Las probabilidades de que te pongas voluminoso accidentalmente mientras sigues el plan de entrenamiento de fuerza de un corredor son muy bajas.

Pero, ¿y si tiendes a engordar con facilidad? ¿Deberías evitar el entrenamiento de fuerza por completo? Ciertamente no. Sería como tirar al bebé con el agua del baño. El enfoque más inteligente es estructurar sus entrenamientos de fuerza para enfatizar los ejercicios de alta repetición.

Como beneficio adicional, la investigación muestra cada vez más que el entrenamiento de fuerza de resistencia relativamente baja, del tipo del que vamos a hablar aquí, puede conducir a mejoras significativas en la aptitud cardiovascular. Eso significa que el entrenamiento de fuerza dirigido puede ayudarlo a mejorar su forma y su resistencia.

Mito:El entrenamiento de fuerza me hará menos flexible

Los atletas que tienen músculos inelásticos y sobredesarrollados, generalmente se describen como "ligados a los músculos". Se caracterizan por ser rígidos e inflexibles. Esta etiqueta se aplica a menudo a los levantadores de pesas y culturistas y es citada por atletas cautelosos que evitan el entrenamiento de fuerza porque no quieren volverse inflexibles.

Esto es un mito.

Simplemente no es cierto que el entrenamiento de fuerza provoque el acortamiento de los tendones y ligamentos o la pérdida de su flexibilidad.

Lo cierto es que un deportista o se estira y es flexible o no. El entrenamiento de fuerza no impondrá la flexibilidad de una forma u otra. Esto es ciertamente cierto en el programa presentado aquí, que, como acabamos de comentar, no está diseñado para producir grandes aumentos en la masa muscular.

Mito:Tendré que ir a un gimnasio y usar pesas y máquinas

Esos modos de entrenamiento ciertamente pueden ser efectivos, pero hay más de una forma de despellejar a un gato. No es necesario que se registre en un gimnasio y utilice máquinas para hacer ejercicios de fuerza. Con una cantidad mínima de equipo, puede hacer todo lo que necesita en casi cualquier lugar que elija para hacerlo.

Mito:El entrenamiento de fuerza tomará demasiado tiempo

Cuando hago presentaciones sobre entrenamiento de fuerza para grupos grandes de corredores, comienzo preguntando, ¿cuántas personas tuvieron una lesión al correr durante el año anterior? Se levanta un bosque de manos. Luego pregunto, ¿cuántas lesiones implicaron un despido de al menos una semana? La mayoría de las manos permanecen levantadas. ¿Un mes? Muchas manos permanecen en el aire. ¿Tres meses o más? Algunas manos todavía están levantadas.

Luego planteo esta pregunta:si hubiera podido evitar la lesión pasando solo de 15 a 20 minutos, de 2 a 3 veces a la semana, haciendo trabajo de fuerza en su propia casa, ¿habría estado dispuesto a hacerlo?

Para la mayoría de nosotros, comenzar el entrenamiento de fuerza es una obviedad cuando lo vemos de esta manera. A la larga, el entrenamiento de fuerza le dará más tiempo para salir a la carretera, no menos, y eso es exactamente lo que le proporcionará este libro. Siguiendo el plan de entrenamiento estructurado que se presenta aquí, puede incluir todo el entrenamiento de fuerza que necesita en una cantidad mínima de tiempo y también evitar las lesiones que son responsables de las interrupciones reales en su programa de entrenamiento.

Mito:el músculo se vuelve gordo si dejas de levantar pesas

Este es un concepto erróneo persistente respaldado por muchos ejemplos de ex levantadores de pesas que han engordado después de dejar de hacer ejercicio. Pero esta conclusión confunde la coincidencia con la causalidad. El músculo no puede convertirse en grasa más de lo que el plomo puede convertirse en oro. Son diferentes tipos de tejido. Pero si adquiere el hábito de comer más para apoyar la quema de calorías adicionales que proporciona el entrenamiento de fuerza y ​​luego no reduce la cantidad de comida cuando detiene el entrenamiento de fuerza, esas calorías adicionales se almacenarán como grasa, no porque detuvo el entrenamiento de fuerza, sino porque consume más calorías de las que consume.

Mito:El entrenamiento de fuerza no es para mujeres

Evidentemente, este mito se aplica solo a la mitad de la población y, afortunadamente, es un mito que se está extinguiendo rápidamente. No fue hace mucho tiempo que se consideraba que las mujeres eran físicamente incapaces de competir en carreras de larga distancia y que el entrenamiento de fuerza se consideraba "poco femenino".

Hoy, esa visión ha sido reemplazada en gran medida por la aceptación y el fomento de la participación femenina en el deporte, impulsada en gran parte por la promulgación en 1972 de una legislación federal que prohíbe la discriminación sexual en cualquier programa de educación superior que reciba asistencia financiera federal, conocida coloquialmente por el título de su capítulo. , Título IX.

Sin embargo, para esa minoría de personas que todavía cree que sudar, gruñir y presionar por la excelencia atlética es algo adecuado solo para los hombres, solo necesitan echar un vistazo rápido a las mujeres que participan en equipos deportivos profesionales, a los logros olímpicos femeninos y en su éxito en las carreras de ruta para convencerse de que no hay nada poco femenino en luchar por la excelencia atlética.

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