La clave del entrenamiento de fuerza para triatletas

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Treinta minutos es solo el 2 por ciento de su día, pero eso es todo lo que se necesita para un entrenamiento de fuerza exitoso para triatletas. Según el entrenador y fisioterapeuta Stephen Weinmann, propietario de la franquicia de fitness irlandesa BikeRowSki, los atletas de resistencia que no incorporan el entrenamiento de fuerza regular en sus entrenamientos finalmente comprometen su capacidad para producir su mejor fuerza muscular.

Weinmann dice que implementar un entrenamiento de fuerza con bajo peso y altas repeticiones asegura que el sistema musculoesquelético de un triatleta pueda manejar los esfuerzos cardiovasculares regulares requeridos el día de la carrera.

"Esto mejora la capacidad del cuerpo para sostener períodos más largos de trabajo contra niveles de resistencia justo por encima del umbral o capacidad muscular actual [del atleta] y mejorará lenta pero seguramente la capacidad de producir un poco más de fuerza, por lo tanto, reducirá los tiempos de competencia", dijo. dijo.

“Cada grupo de músculos trabajará durante una carrera. Queremos crear un programa de entrenamiento de cuerpo completo para que un triatleta mejore su capacidad de producir energía sostenible ”, agregó.

¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza para triatletas?

Independientemente de la disciplina y el enfoque, cada temporada el objetivo es el mismo:mejorar. Entonces, con ese objetivo en mente, podemos identificar fácilmente por qué el trabajo de fuerza para los triatletas es una parte importante del entrenamiento estructurado:

• Prevención de lesiones: Ésta es la razón más común que se da para realizar ejercicios de fuerza. Una dosis constante de trabajo de fuerza puede ayudar a aumentar la densidad ósea, mantener la masa muscular y proteger las articulaciones vulnerables de lesiones.
• Sea bien redondeado: Si bien el objetivo siempre es mejorar en el deporte específico en el que te estás enfocando, el objetivo no debe ser la debilidad fuera de ese deporte. Es valioso ser un atleta, en lugar de solo un ciclista, corredor o nadador. Siéntete lo mejor posible sin importar lo que estés haciendo.
• Aumentar la potencia: El entrenamiento de fuerza, especialmente con pesas, aumenta la fibra muscular de contracción lenta. Las fibras musculares de contracción lenta no producen ácido láctico a la velocidad que lo hacen los músculos de contracción rápida, lo que le permite producir más potencia durante más tiempo. Un umbral alto de lactato equivale a más potencia.
• Mejor forma y mecánica corporal: Los ejercicios de fuerza son excelentes para corregir los desequilibrios en nuestro cuerpo. Se puede lograr una mejor postura y una mejor alineación del cuerpo con un trabajo de fuerza continuo y constante.
• Igualdad de suministro de energía: Ya sea que se trate de su pedalada o de su paso al correr, el trabajo de fuerza ayuda a los atletas a ofrecer una salida más uniforme y constante al suelo o los pedales. Esto mejora la eficiencia, lo que ayuda a mejorar la resistencia del atleta a la fatiga.

Serie de 30 minutos de entrenamiento de fuerza para triatletas

Echa un vistazo al conjunto de entrenamiento de fuerza de 30 minutos de Weinmann para triatletas. Estos ejercicios te ayudarán a desarrollar la resistencia muscular que necesitas para el triatlón. Descanse durante 30 segundos entre cada movimiento, descanse durante dos minutos al final de la serie y repita cuatro veces.

Pulldown lateral de pie con el brazo recto

Párese frente a la máquina de jalones laterales, agarrando la barra con ambas manos con el brazo extendido. Apoyando su sección media y comprometiendo sus glúteos, presione la barra hacia abajo hasta el nivel de la cadera. Haga una pausa de un segundo y tómese tres segundos para regresar lentamente. Completa 12 repeticiones de 25 a 35 libras.

Press de banca con mancuernas alternativo

Acuéstese en un banco con los brazos completamente extendidos sosteniendo mancuernas. Baje una mancuerna durante tres segundos hasta el nivel del pecho, dejando el otro brazo extendido. Vuelve a la posición inicial durante un segundo. Alterne en ambos lados durante 20 repeticiones de cada una de 15 a 20 libras.

Remo a un solo brazo con mancuernas apoyado en un banco

Coloque ambos pies en el suelo, inclínese y empuje las caderas hacia atrás, colocando una mano de apoyo en el banco. Mantenga el pecho hacia arriba, la barbilla hacia atrás y la espalda plana con una ligera flexión de la rodilla. Agarre una mancuerna, manteniendo el codo cerca de su costado, y rema el peso hasta la caja torácica. Complete 12 repeticiones en cada lado de 20 a 30 libras.

Estocada con mancuernas

Sosteniendo un par de mancuernas a tu lado, da un paso adelante para hacer una estocada, manteniendo el pecho hacia arriba, el núcleo enganchado y llevando la rodilla detrás de los dedos de los pies. Permita que su rodilla trasera bese el piso, haga una pausa, luego empuje hacia adelante para ponerse de pie. Alterne para 24 repeticiones cada una de 15-25 libras.

Tablón lateral

Acuéstese de costado con las piernas y los pies apilados. Con el antebrazo apoyado en el suelo, empújese hacia arriba en línea recta, siga apretando los glúteos y refuerce su núcleo. Mantenga durante 30 segundos en cada lado.

Consejos sobre entrenamiento de fuerza para triatletas

Hacer del entrenamiento de fuerza una prioridad es el primer paso para los triatletas, y luego es una cuestión de perfeccionar cómo puede ayudar directamente a su rendimiento en el entrenamiento y en la pista de carreras. Aquí hay algunos consejos más que debe tener en cuenta al agregar un programa de entrenamiento de fuerza para triatletas a su plan.

1. Tu entrenamiento de fuerza durante la temporada baja y dentro de la temporada se verá ligeramente diferente

Además de las sesiones de bajo peso y altas repeticiones como la descrita anteriormente, durante la temporada, priorice la movilidad y el equilibrio, y realice movimientos multiarticulares y coordinados. Como dice la mejor entrenadora Kate Ligler, "ponerse al día con el entrenamiento de fuerza es un movimiento arriesgado durante la temporada". Entonces, si nunca ha entrenado fuerza antes y está en la mitad de la temporada, manténgalo simple y enfóquese en los elementos básicos que Ligler establece aquí. Si desea explorar nuevos tipos de entrenamiento de fuerza, como levantar objetos pesados, hágalo fuera de temporada. Luego, a medida que avanza en la nueva temporada, manténgala como parte de su rutina para no tener que comenzar de cero nuevamente.

2. Sea consciente de su programa de carreras

Si bien el entrenamiento de fuerza regular es casi siempre una buena idea, asegúrese de tener cuidado cuando se acerquen carreras importantes. Al igual que reduce el volumen de entrenamiento general, querrá reducir los movimientos que pueden dejarlo adolorido o fatigado. Y, al igual que ocurre con el entrenamiento de resistencia, no perderá esa forma física de inmediato. En un estudio, los corredores que detuvieron su entrenamiento de fuerza conservaron los beneficios durante cuatro semanas y fueron más rápidos.

3. Deténgase con las excusas

Es muy fácil encontrar una razón para no entrenar la fuerza. Aquí, el Dr. Rick Kattouf presenta cinco de las excusas más comunes que escucha. No se convenza de que se pondrá voluminoso o se quejará de que afectará su capacidad para realizar el otro entrenamiento con energía. Además, sí, tienes tiempo. Si tu excusa es que no tienes tiempo, aquí tienes una sesión que puedes hacer frente al televisor.

4. Aprenda los conceptos básicos

Además de asegurarse de utilizar la forma adecuada para todos los movimientos (esto es imprescindible), aprenda los conceptos básicos para crear un programa de entrenamiento de fuerza de calidad. El entrenador Kevin Purvis explica cómo hacer exactamente eso aquí.

5. Haz siempre un calentamiento adecuado

No te sumerges en una sesión de pista sin calentar y lo mismo ocurre con levantar una mancuerna. Al omitir el calentamiento del entrenamiento de fuerza, está limitando la efectividad del entrenamiento y potencialmente preparándose para una lesión. Encuentre aquí un calentamiento de cinco minutos del entrenador Kyle Herrig.

Más entrenamiento de fuerza para rutinas de triatletas

La sesión de 30 minutos descrita anteriormente es uno de los muchos entrenamientos de fuerza que los triatletas pueden hacer. Si está buscando un plan más completo para comenzar, pruebe nuestra rutina del mes de fuerza de referencia. Tenga en cuenta algunos de los consejos expuestos anteriormente. Si estás en medio de un gran bloque de entrenamiento, espera en algo tan complejo hasta que superes la carrera de la meta.

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Opciones de 30 minutos

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Taylor Thomas y Liz Hichens contribuyeron a partes de este artículo.

[La clave del entrenamiento de fuerza para triatletas: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054500.html ]