La guía del holgazán para el entrenamiento de fuerza fuera de temporada

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Durante la temporada baja, los triatletas se hacen muchas promesas importantes a sí mismos y metas que a menudo parecen imposibles de cumplir, en retrospectiva. Antes de que nos demos cuenta, es febrero y "deberíamos haber hecho _______ y ​​_____ y ​​______ fuera de temporada". (Claro, están los triatletas que logran entrenar perfectamente y comer perfectamente el 100% del tiempo, pero los simples mortales saben de lo que estoy hablando).

¿Lo que da? ¿Son las metas fuera de temporada demasiado elevadas a la luz de las vacaciones, los horarios escolares y el drama monetario que suele acompañar a esa época del año? ¿Establecemos nuestras metas demasiado altas o estrictas que no podemos alcanzarlas? ¿Hacer ejercicio en un horario estricto o realmente lograr esa rutina de entrenamiento de fuerza va a suceder, de una vez por todas? (Amigo, eso espero, porque eso es lo que mi Los planes fuera de temporada son.)

Bueno, si no podemos lograr y mantener los grandes objetivos para el entrenamiento de fuerza fuera de temporada, tal vez podamos mantener algunos pequeños. Recomiendo comenzar con un circuito de fuerza fácil dos veces por semana y trabajo de movilidad diario.

Este circuito de fuerza fácil consiste en un entrenamiento que puedes hacer sin ningún gimnasio, sin equipo y con muy poco tiempo. ¿Dos veces a la semana? ¿Diez minutos cada vez? Sé que podemos hacer que eso suceda.

Entrenamiento de fuerza 1:trabaja en este circuito tantas rondas como puedas durante 10 minutos.

• 15 sentadillas con aire lentas y por debajo del paralelo
• 20 estocadas al caminar (aprieta los glúteos)
• 15 flexiones o flexiones de rodillas si es necesario
• :30 tablones
• Descanso:30
• Repita

Entrenamiento de fuerza 2:10 minutos, tantas rondas como sea posible en 10 minutos.

• 10 estocadas laterales o sentadillas con reverencia
• 10 burpees o sentadillas
• 15 puentes de glúteos con sujeción de 2 segundos en la parte superior (aprieta los glúteos)
• 15 V-ups o patadas agitadas
• Descanso:30
• Repita

Estos dos entrenamientos no son “duros”, pero sentirás estos movimientos en tu cuerpo al día siguiente si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza. A medida que se sienta menos dolorido por las actividades, puede hacerlo más difícil agregando más repeticiones, mayor velocidad e intensidad y más ejercicios a su rutina.

Finalmente, lo mejor que puede hacer por su salud, estrés y recuperación es tomarse un tiempo para completar un trabajo de movilidad por las tardes. Después de que los niños (si los tiene) estén en la cama, después del trabajo y la ropa esté un poco lavada, siéntese en el piso y estírese, ruede con una bola de gatillo o un rodillo de espuma (o su herramienta de recuperación favorita). Respire, estírese y simplemente sea mientras habla con su pareja, mira las noticias, se pone al día en las redes sociales o lee un libro. Este simple acto de estirar el cuerpo y hacer algo amable con él paga enormes dividendos fuera de temporada y es un hábito fácil de desarrollar que puede llevarlo bien en su encendido -temporada. Cuando llegue la primavera, tendrá un progreso real con su fuerza y ​​movilidad, y una gran meta lograda con solo unos minutos a la semana.

Meredith Atwood ( @SwimBikeMom ) es abogado, orador, triatleta Ironman y autor de Triatlón para todas las mujeres:puedes ser triatleta. Si. You., La versión recién actualizada y revisada se relanzará en 2019. Ella es la presentadora del podcast, Las mismas 24 horas , un programa que entrevista a personas interesantes que aprovechan al máximo las 24 horas de cada día. Puede descargar una lista de verificación gratuita para el día de la carrera de triatlón aquí . Meredith vive en Atlanta con su esposo y sus dos hijos y escribe sobre todo en MeredithAtwood.com . Además de Triatlón Meredith tiene un segundo libro que saldrá en otoño de 2019.

[La guía del holgazán para el entrenamiento de fuerza fuera de temporada: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053669.html ]