La temporada baja es clave para el éxito de un jugador de béisbol

La temporada baja es un momento esencial para un jugador de béisbol. Le permite al atleta abordar los agujeros en su juego, mejorar sus habilidades y sienta las bases físicas para el éxito en la temporada. Por ello, es fundamental abordar la temporada baja de forma seria y sistemática. Este artículo cubrirá el entrenamiento fuera de temporada para jugadores de béisbol que aborde la fuerza y ​​el acondicionamiento, el entrenamiento de velocidad y el entrenamiento de habilidades de béisbol.

Fuerza y ​​acondicionamiento del béisbol

La fuerza y ​​el acondicionamiento fuera de temporada deben establecer la base física para el éxito durante la temporada. Esto significa desarrollar la base para que el atleta lance lejos, golpee con potencia, lance con velocidad, corra rápido y cambie de dirección. Todo esto comienza con las piernas del atleta. Lanzar, pegar, correr y cambiar de dirección dependen de tener piernas fuertes y poderosas. Junto con esto, la parte superior del cuerpo del atleta también deberá ser entrenada para evitar que sea el eslabón débil entre las piernas del atleta y el implemento (bate, béisbol, etc.).

Un programa de fuerza y ​​acondicionamiento fuera de temporada debe incluir tres pasos:

• Base física
• Base de fuerza
• Base de poder

Base física

El poder requiere fuerza. La fuerza requiere músculos más grandes. Esto significa que esta es la parte del entrenamiento donde se desarrollan esos músculos más grandes. Además, los ligamentos y tendones se fortalecen durante esta fase. En otras palabras, esta fase sienta las bases para todo lo que sigue. Con este tipo de entrenamiento, el volumen es moderado (8-15 repeticiones por serie) con intensidad moderada (60-80% del máximo) y descanso incompleto entre series (30-90 segundos). El entrenamiento debe ser de al menos tres días a la semana, y cada sesión debe tener un enfoque corporal total.

Con el entrenamiento de fuerza, me gusta organizarlo para que el primer día de la semana sea el más pesado, el último día sea el más liviano (pero con el mayor volumen) y el medio día sea el medio. Entonces, con eso en mente, una semana en esta fase podría verse así:

Día uno:

1. Sentadillas hacia atrás:3 × [email protected]%
2. Peso muerto con barra de trampa:3 × [email protected]%
3. Press de banca con agarre cerrado:3 × [email protected]%
4. Filas dobladas:3 × 8
5. Press de pie con pesas rusas:3 × 8 en cada brazo

Día dos:

1. Sentadillas frontales:3 × [email protected]%
2. Peso muerto rumano:3 × 10-12
3. Prensa de piso con mancuernas:3 × 10-12
4. Dominadas con peso:3 × 10-12
5. Hombros 3 en 1 (conjuntos gigantes:elevaciones delanteras, elevaciones laterales, elevaciones traseras del deltoides):3 × 10 cada una

Día tres:

1. Superconjunto:Sentadillas divididas y Dips:3 × 12-15 cada una
2. Superservicio:estocadas y dominadas:3 × 12-15 cada una
3. Superconjunto:Buenos días y tríceps:3 × 12-15 cada uno
4. Superconjunto:hiperextensiones inversas y bíceps:3 × 12-15 cada uno

Entiendo que algunos entrenadores y atletas dudan en hacer press de banca con lanzadores. Con eso en mente, verá muchas prensas de banco con agarre cerrado, prensas de piso, prensas de tabla, etc., ya que esto minimiza la tensión en el manguito rotador del atleta.

Base de fuerza

Dependiendo de la duración de la temporada baja, un atleta idealmente pasaría de 4 a 8 semanas en la fase de base física. Ahora es el momento de aprender a usar esos músculos más grandes. Una vez más, la formación se organiza alrededor de tres días a la semana. El primer día es más pesado, el último día es el más liviano y el medio día es intermedio.

Día uno:

1. Sentadillas frontales:3 × [email protected]%
2. Peso muerto:3 × [email protected]%
3. Prensa de piso con barra:3 × [email protected]%
4. Remo con mancuernas a un brazo:3 × 3-6 en cada brazo
5. Press con pesas rusas sentado:3 × 3-6 en cada brazo

Día dos:

1. Sentadillas divididas:3 × [email protected]% en cada pierna
2. Peso muerto rumano:3 × 4-8
3. Press de banca con pesas rusas acostado:3 × 4-8
4. Dominadas con peso:3 × 4-8
5. Hombros 3 en 1:3 × 10 en cada ejercicio

Día tres:

1. Sentadillas hacia atrás:3 × [email protected]%
2. Buenos días:3 × 8-10
3. Caídas ponderadas:3 × 8-12
4. Pull-ups:3 × 8-12

Base de energía:

Después de 4-8 semanas de la base de fuerza, es hora de aprender a aplicar esa fuerza rápidamente. Este tipo de entrenamiento continuará desarrollando fuerza al mismo tiempo que mejorará la capacidad de usarlo rápidamente. Una vez más, la formación se organizará en torno a tres sesiones por semana, siendo la primera la más pesada y la última la más ligera.

Día uno:

1. Complejo:sentadillas traseras y saltos de caja:3 × [email protected]% y 10 saltos
2. Complejo:peso muerto con barra de trampa y saltos con contra-movimiento:3 x [email protected]% y 10 saltos
3. Complejo:press de banca con agarre inverso y pase de balón medicinal al pecho:3 x [email protected]% y 10 lanzamientos
4. Complejo:Remo con barra inclinada y lanzamiento de balón medicinal detrás de la espalda:3 × 1-4 y 5 lanzamientos
5. Push jerk:3 × [email protected]%

Día dos:

1. Power clean:3 × [correo electrónico protegido]%
2. Pulls limpios:3 × [email protected]%
3. Sentadillas frontales:3 × [email protected]%
4. Buenos días:3 × 4-8

Día tres:

1. Saltos en cuclillas:3 × [email protected]%
2. Pausar sentadillas:3 × [email protected]%
3. Hacer una pausa en el press de banca con agarre cerrado:3 × [email protected]%
4. Dominadas con peso:3 × 3-6
5. Hombros 3 en 1:3 × 10 en cada ejercicio

Entrenamiento de velocidad

La velocidad es importante para correr las bases y es importante para llegar a la pelota durante situaciones defensivas. La temporada baja sienta las bases para la velocidad durante la temporada. El entrenamiento de velocidad debe realizarse dos veces por semana, preferiblemente el mismo día que cada una de las dos primeras sesiones de entrenamiento de fuerza. El primer día debe centrarse en la capacidad del atleta para aumentar su velocidad. El segundo día debe centrarse en la velocidad a la que pueden correr. Cada día incluye un ejercicio de tendón de la corva para ayudar con la prevención de lesiones y un ejercicio pliométrico horizontal para ayudar al atleta a aprender a desarrollar la fuerza en una dirección horizontal. A continuación se muestran ejemplos de sesiones:

Día uno:

1. Límites:3 × 20 yardas
2. Comienzo de pie:3 × 5 yardas
3. Paso cruzado + sprint:3 × 30 yardas
4. Gusanos pulgadas:3 × 20 yardas
5. Saltos largos de pie:10x

Día dos:

1. Límites:3 × 40 yardas
2. Comienzo de pie:3 × 20 yardas
3. Paso cruzado + sprint:3 × 60 yardas
4. Caminatas de cangrejo:3 × 20 yardas
5. Pequeños saltos con vallas:3 × 20 yardas

Entrenamiento de habilidades de béisbol fuera de temporada

El atleta necesita tomarse un mes completo de descanso del béisbol. Este tiempo libre permite que los hombros y los codos se recuperen, permite al atleta retener su interés / entusiasmo en el deporte (es decir, evitar el agotamiento) y ayuda al atleta a regresar al entrenamiento mentalmente fresco y concentrado.

Una vez que termina ese mes, es el momento de concentrarse en mantener las habilidades básicas mientras se mencionan las deficiencias. Se necesitaría un libro para repasar todo, pero en este artículo, nos centraremos en algunas habilidades básicas:

• Golpear
• Lanzamiento
• Capturando
• Fielding

Golpear

Con la forma en que los lanzadores lanzan en el juego de hoy, batear es una habilidad en la que hay que trabajar durante todo el año. La mecánica de golpe moderna está diseñada para golpear con potencia mientras permite que el bate se balancee rápidamente. Por lo tanto, el juego de pies, la colocación de la cabeza y dónde están las manos en relación con el cuerpo deben ser un enfoque durante todo el año. Más allá de eso, esta es la época del año para desarrollar el bateo en respuesta a las situaciones del bateador. Por ejemplo, ¿el bateador necesita mejorar al golpear contra bolas curvas? Tonos bajos? Etc.

Este tipo de trabajo se suele realizar en jaulas de bateo. Suele haber una progresión para el trabajo en jaulas. Primero, practica el juego de pies sin el bate. En segundo lugar, golpee desde el tee. En esta etapa, me gusta incorporar muchos ejercicios para trabajar en lanzamientos en diferentes ubicaciones y alturas y trabajar en mantener las manos adentro mientras balanceo (es decir, usando un mazo, usando la perilla del bate, etc.). En tercer lugar, golpee con pelotas de béisbol lanzadas suavemente (generalmente lanzadas por debajo de la cabeza) para ayudar a armar todo. Finalmente, golpee lanzando. En otras palabras, hay una progresión.

¿Qué pasa si no tienes acceso a jaulas de bateo? Entonces este trabajo aún debe hacerse en el patio trasero. Una camiseta es lo suficientemente cómoda para comprar. Para evitar golpear la pelota sobre su cerca, compre pelotas de béisbol llenas de arena (vea la foto 1 a continuación para ver un ejemplo de www.totalcontrolsports.com). ¡Con este tipo de pelotas de béisbol, todo el trabajo de la jaula mencionado anteriormente aún se puede hacer en el patio trasero!

Lanzamiento

Hoy en día, esto también es una habilidad para todo el año. Con la cantidad de habilidad que se enseña a los bateadores cada vez más jóvenes, el pitcheo tiene que igualar esto. La temporada baja es donde se aprenden nuevas habilidades y lanzadores y donde se perfeccionan las actuales. Cualquier cambio en la mecánica debe aprenderse y perfeccionarse aquí.

Idealmente, nuestros atletas se han tomado un mes de descanso, lo que significa que es necesario aumentar gradualmente el pitcheo. También es necesario utilizar varios tipos de herramientas para desarrollar un lanzador completo de cualquier edad.

Primero, lanzar la pelota de béisbol a un compañero para ayudar a calentar el brazo y el movimiento del brazo es importante. Generalmente, esto se hace con un agarre de bola rápida de cuatro costuras, pero es necesario dedicar algo de tiempo a hacerlo con otros agarres de lanzamiento. Comience a distancias cortas y luego retroceda gradualmente cada pocos lanzamientos.

En segundo lugar, me gustan las pelotas de béisbol con peso (de 6 a 9 onzas en lugar de las cinco onzas de la pelota de béisbol normal) para el ejercicio anterior, ya que el lanzador se acostumbra a lanzar. El calificativo es que el movimiento de lanzamiento del lanzador debe ser correcto al hacer esto, si las pelotas de béisbol con peso hacen que la mecánica se rompa, entonces no deben usarse.

Tercero, el lanzamiento largo es un ejercicio importante para desarrollar lanzamientos fuertes y enseñar al lanzador a usar sus piernas mientras lanza. No es inusual ver a lanzadores profesionales haciendo esto desde una de las líneas de tiros libres hasta el jardín central.

Finalmente, trabaje en el movimiento de lanzamiento. Una vez más, se podría escribir un libro sobre esto. Pero aquí es donde se desarrollan, perfeccionan y mejoran los tipos de lanzamientos, la ubicación y la mecánica.

Muchos de los ejercicios mencionados aquí se pueden realizar en un parque o en el patio trasero. La mayoría de estos también se pueden hacer en jaulas de bateo, aunque el lanzamiento largo es muy difícil allí, ya que la mayoría de las jaulas miden entre 50 y 70 pies de largo.

Atrapando

Dado que golpear y atrapar son habilidades que deben desarrollarse durante todo el año, atrapar también es algo que debe desarrollarse constantemente. Jugar en la posición de receptor tiene una serie de habilidades fundamentales. Estos incluyen:

• Recibir / enmarcar la pelota
• Bloquear la pelota
• Throwdowns
• Comunicación con el lanzador

Todas estas habilidades deben desarrollarse durante la temporada baja. Lo bueno de entrenar a los receptores es que se pueden hacer en casi cualquier lugar. Hablé sobre cómo entrenar la mayor parte de esto en un artículo para la Asociación Estadounidense de Entrenadores de Béisbol.

Fielding

Voy a hablar sobre las habilidades tanto en el interior como en los jardines aquí. El juego en el campo es muy difícil de simular sin que el atleta golpee pelotas de béisbol. Sin embargo, durante la temporada baja, los atletas pueden trabajar en las técnicas de fildear roletazos, usando ambas manos y el juego de pies para acercarse y hacer el lanzamiento a la base apropiada. Las habilidades de campo se pueden simular atrapando esa mosca pop y trabajando en el juego de pies para lanzar la pelota al jugador de corte.

Nunca hay tiempo suficiente para concentrarnos en todas las cosas que nos gustaría hacer durante el entrenamiento. Esto es cierto sin importar en qué nivel se encuentre un atleta. También es cierto que las temporadas bajas son más cortas de lo que solían ser. A medida que los atletas suben de nivel, la temporada se alarga mientras que el resto se acorta. Esto significa que es importante priorizar, concentrarse y entrenar sistemáticamente durante la temporada baja. Recuerde:la temporada baja sienta las bases para el éxito o el fracaso de la temporada, así que no lo ignore ni lo deje al azar.

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