Por qué el entrenamiento de agarre tradicional puede sabotear los codos de los jugadores de béisbol

El pensamiento de la vieja escuela nos dice que los jugadores de béisbol necesitan antebrazos grandes y un agarre fuerte para golpear más rápido y lanzar más fuerte. Sin embargo, el rápido aumento de las lesiones de codo y hombro entre los jóvenes jugadores de béisbol nos dice que algo no está del todo bien con la forma en que los jugadores de béisbol abordan el entrenamiento de fuerza.

Un estudio de 2015 en el American Journal of Sports Medicine encontró que la incidencia de la cirugía Tommy John (reconstrucción del ligamento colateral cubital del codo) entre los jugadores de béisbol de 15 a 19 años está aumentando a una tasa del 9,12 por ciento por año. Los lanzadores jóvenes están lanzando más entradas, jugando en más equipos y asistiendo a más exhibiciones. Y con más atletas jóvenes que también se enfocan en la fuerza y ​​el acondicionamiento, ¿podrían los métodos tradicionales de entrenamiento de fuerza estar contribuyendo a este aumento en las lesiones por uso excesivo?

A los efectos de este artículo, nos centraremos en el entrenamiento de agarre y antebrazo. Aquí está la conclusión: Creo el entrenamiento tradicional de agarre y antebrazo está extremadamente sobrevalorado para los jugadores de béisbol . Lanzar una pelota de béisbol de 5 onzas y balancear un bate de 30 onzas requiere un antebrazo mínimo y una fuerza de agarre mínima en el sentido de cómo se entrena típicamente en la sala de pesas. Antes de que todos los puristas del béisbol hagan un berrinche más grande que Manny Machado en la Serie Mundial, exploremos la diferencia entre la fuerza del antebrazo y la fuerza de agarre.

La fuerza del antebrazo se basa en los movimientos de la muñeca, mientras que la fuerza de agarre es la capacidad de sostener un peso a través de la mano y / o los dedos. Estas son dos cosas muy diferentes, y si bien algunos aspectos son importantes para el béisbol, otros apenas se traducen.

La fuerza del antebrazo se construye con ejercicios que mueven la muñeca. Los más comunes son la flexión (mover la palma hacia el antebrazo) y la extensión (alejar la palma del antebrazo), y se entrenan mediante flexiones de muñeca, rodillos de muñeca y ejercicios similares. Según la mecánica del lanzamiento y el swing en el béisbol, la fuerza de flexión y extensión juega un papel de estabilización en el mejor de los casos (es decir, estos músculos deben ser lo suficientemente fuertes para que no flexione o extienda innecesariamente la muñeca mientras se balancea y lanza).

Aunque los movimientos tradicionales de entrenamiento del antebrazo no se traducen tan bien en el béisbol, cuatro movimientos de muñeca menos conocidos son cruciales para el éxito en el deporte:

• Supinación (levantando la palma de la mano)
• Pronación (girar la palma hacia abajo)
• Desviación cubital (como alcanzar la tecla Intro mientras escribe)
• Desviación radial (alcanzando la barra espaciadora).

Estos rara vez se entrenan con métodos tradicionales de entrenamiento de fuerza a pesar de su importancia, pero lo analizaremos más adelante.

La fuerza de agarre se puede agrupar en dos categorías principales:fuerza de aplastamiento (apretar un puño cerrado, como si se cerrara un dispositivo de agarre manual) y fuerza de pellizco (usar los dedos y el pulgar para sostener un peso, como dos placas de peso juntas). Hay otros tipos de fuerza de agarre más allá de esto, pero estos son los dos grandes.

Aunque muchos estudios, incluida esta revisión de 2009 en The Journal of Strength and Conditioning Research , han encontrado un vínculo entre la fuerza de aplastamiento y el rendimiento del béisbol, como la velocidad de lanzamiento y la velocidad de balanceo, es importante considerar la aplicación práctica y preguntarse, ¿la capacidad de apretar el bate o la pelota con más fuerza mejora el rendimiento?

La respuesta obvia sería no. Si está aplastando la pelota o el bate en su mano, probablemente no lo hará bien. El béisbol es un deporte para mantenerse relajado, con breves momentos de tensión y explosividad. Si estás apretado todo el tiempo, dispararás lanzamientos en la tierra y te dejarán boquiabierto en el plato.

La fuerza del pellizco se ha estudiado en un grado mucho menor, pero un estudio de 2017 en Human Movement Science examinó las fuerzas de los dedos durante el lanzamiento y descubrió que la fuerza máxima de reacción de la bola para las rectas excedía el 80 por ciento de la fuerza máxima de los dedos. Esto sugiere que los dedos más fuertes podrían conducir a una mejor velocidad de lanzamiento, y mirando lógicamente la acción de lanzar, es razonable pensar que la fuerza del pellizco juega un papel más importante que la fuerza del aplastamiento.

Y no olvidemos un hecho importante:¡el acto de lanzar una pelota y balancear un bate es un entrenamiento de agarre! Si juegas y practicas béisbol con regularidad, es probable que un montón de trabajo de agarre suplementario sea excesivo. El entrenamiento del antebrazo y el agarre debe representar un pequeño porcentaje de sus esfuerzos en la sala de pesas.

¿A qué se suma todo esto? En lugar de flexiones de muñeca y agarraderas, los jugadores de béisbol deben concentrarse en el entrenamiento de agarre que aumenta la fuerza de los dedos, promueve la salud del codo y mantiene el rango de movimiento que realmente se usa al lanzar y golpear. La comprensión de cómo funcionan el codo y los músculos circundantes puede ayudar a los entrenadores y atletas a elegir los ejercicios correctos para reducir la posibilidad de lesiones y mejorar el rendimiento en el campo.

Hay la friolera de 16 músculos que cruzan la articulación del codo. Estos músculos trabajan principalmente juntos para flexionar (doblar) y extender (enderezar) el codo, pero también juegan un papel en la flexión, extensión, supinación y pronación de la muñeca, porque muchos de estos músculos también cruzan la muñeca. Agregue los tendones y ligamentos que unen estos músculos y huesos y tendrá el equivalente a una autopista muy transitada en construcción durante la hora pico.

Lanzar una pelota de béisbol implica flexión del codo y supinación de la muñeca en la posición de amartillar (colocando el brazo hacia atrás), seguida de una extensión del codo y pronación de la muñeca extremadamente rápida y agresiva a medida que se suelta la pelota. Agregue deslizadores, cortadores y divisores que colocan los dedos y la muñeca en posiciones aún más ajustadas, y es fácil ver cómo el antebrazo y el codo pueden ponerse de mal humor.

¿Qué más puede hacer que estos músculos se tensen y se usen en exceso? Mucho entrenamiento de fuerza pesado. No se tuerza:el entrenamiento de fuerza PUEDE y lo hará un mejor jugador de béisbol. Pero demasiados ejercicios de agarre pesados ​​podrían empeorar las cosas.

Evite estos errores comunes de entrenamiento y cámbielos por los siguientes métodos para mantener los codos saludables y mejorar la fuerza de agarre específica del béisbol.

Error 1:solo entrenar la flexión y extensión de la muñeca

Los ejercicios de antebrazo más comunes son Flexiones de muñeca y Extensiones de muñeca. Estos son geniales si desea que los antebrazos de Popeye se salgan de las mangas de la camisa, pero en realidad, casi no hacen nada para ayudarlo a lanzar una pelota de béisbol o balancear un bate. De hecho, la hipertrofia excesiva (es decir, el aumento del tamaño de los músculos) de los músculos que rodean el codo obstruye aún más la concurrida carretera de la que hablamos antes. Lo siento, jugadores de béisbol, si su prioridad número uno es que le quiten los antebrazos, eligió el deporte equivocado.

En cambio, concéntrese más en los ejercicios de pronación y supinación de la muñeca, específicamente aquellos que resisten dichos movimientos. Es importante que los músculos del antebrazo puedan desacelerar y evitar un movimiento excesivo de la muñeca cuando se suelta la pelota, así que opte por ejercicios de pronación y supinación de muñeca con resistencia de un compañero como este:

Y no olvide la desviación cubital. Este ejercicio fortalece los músculos que protegen el codo contra el estrés en valgo, el principal culpable de los desgarros del UCL. Pruébelo con una mancuerna ligera o un palo:

Error 2:Entrenar siempre con la mano cerrada

Apretar constantemente los puños y flexionar las muñecas mientras agarra las barras y las mancuernas puede provocar que los músculos del antebrazo estén cortos y rígidos (consulte los dos puntos anteriores). La combinación de ejercicios que le abren las manos puede brindarle las ganancias de antebrazo que desea sin los dolores que no necesita.

Las extensiones de dedos de alta repetición con una banda elástica pueden hacer maravillas para la salud del codo y el antebrazo. Es exactamente lo opuesto al movimiento de aplastamiento que se usa durante la mayoría de los ejercicios con barra y mancuernas, lo que mantiene el equilibrio muscular.

También intente realizar algunos de los ejercicios de presión de la parte superior del cuerpo con un mango grueso, como un par de FatGripz agregado a sus mancuernas. Esto agrega un componente adicional al antebrazo a los ejercicios de presión como press de banca, press de piso y flexiones, e incluso puede disminuir la incomodidad de la muñeca y el codo durante estos movimientos.

Error 3:Espuma girando su codo interno

El trabajo constante de los tejidos blandos en los antebrazos, bíceps y tríceps es su arma más poderosa contra las lesiones del codo. Piense en ello como el rodillo de espuma que haría para su espalda y piernas, excepto que no usará un rodillo de espuma aquí. En su lugar, utilizará otras herramientas de la sala de pesas para aliviar la tensión en los músculos tensos de sus brazos.

Con la combinación de una pelota firme (una pelota de lacrosse funciona mejor) y una barra, puede darle a sus brazos el TLC que necesitan para hacer frente a un entrenamiento pesado de antebrazo y agarre. Incluso puedes hacer estos ejercicios en el campo con una pelota de béisbol en el suelo o en el banco del dugout.

Tenga cuidado de no rodar directamente sobre el codo interno. El dolor a lo largo del epicóndilo medial (codo interno), a menudo llamado codo de golfista, es común entre los jugadores de béisbol y ocurre cerca de algunas estructuras vulnerables como el UCL y el nervio cubital. Estos tejidos no responden bien a la presión del trabajo de los tejidos blandos, como puede atestiguar cualquiera que haya experimentado el extraño "zumbido" en el brazo y los dedos después de presionar el nervio cubital. En cambio, permanezca por encima y por debajo del codo, concentrándose en los músculos del antebrazo, bíceps y tríceps.

Error 4:no variar el lugar donde sostiene pesos pesados ​​

¿Cuál es el hilo común entre muchos de los mejores ejercicios de fuerza? Implican sostener pesos pesados ​​en sus manos, ya sea frente a usted (peso muerto, limpiezas, arrebatos, etc.) o a los lados (peso muerto con barra de trampa, estocadas, caminatas de granjeros, etc.). Si bien estos ejercicios tienen un lugar y pueden hacerte brutalmente fuerte, no olvidemos:jugar béisbol es un entrenamiento de agarre. Dar un descanso a su agarre en la sala de pesas puede reducir la posibilidad de lesiones en el codo.

La solución:mezclar más ejercicios con carga anterior y manos libres. Hay muchas formas de seguir entrenando duro y pesado sin agarrar algo pesado. Aquí hay algunos cambios sencillos.

• En lugar de estocadas con mancuernas, pruebe las estocadas con agarre de sentadilla frontal o barra de seguridad, o empujes / arrastres en trineo
• En lugar de peso muerto, pruebe los empujes de cadera con barra o los levantamientos de glúteos.
• En lugar de limpiezas y arrebatos, pruebe los lanzamientos de pelota médica y los slams o variaciones de salto
• En lugar de las caminatas de los agricultores, pruebe los soportes para mancuernas / pesas rusas por encima de la cabeza o los soportes para pesas rusas con soporte frontal

Entre las demandas específicas del deporte del béisbol y el desgaste del codo, el entrenamiento del antebrazo y el agarre debe programarse y ejecutarse con cuidado. Cambie sus flexiones de muñeca por algunos de los ejercicios anteriores para desarrollar la fuerza específica del béisbol y mantener los codos saludables durante la temporada que se avecina.

Crédito de la foto:ilbusca / iStock, Matt_Brown / iStock

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