Por qué los grandes jugadores de béisbol se construyen en otoño

Con la temporada de otoño a la vuelta de la esquina, pensé que este sería un buen momento para hablar sobre la importancia del entrenamiento temprano en la temporada baja.

Yo llamo a esto la fase de "reacondicionamiento".

Los aumentos de fuerza se obtienen en gran medida a través de dos amplias adaptaciones y dos métodos de entrenamiento. Las dos adaptaciones son adaptaciones morfológicas musculares (hipertrofia) y adaptaciones de activación neural (fuerza absoluta). Los dos métodos de entrenamiento son:

1. Hipertrofia / Preparación de tejidos:levantar resistencias moderadas en repeticiones más altas para mejorar el tamaño de la fibra muscular, promover el cambio en la estructura y arquitectura de la fibra y preparar los ligamentos y el tejido para el trabajo más pesado que se avecina.
2. Fuerza absoluta:levantar pesos muy pesados ​​en repeticiones más bajas para mejorar la activación neuronal de las unidades motoras dentro de un músculo, aumentar la velocidad de disparo de las unidades motoras y posiblemente aumentar cierta sincronización del disparo de esas unidades motoras.

A medida que aumenta la necesidad de fuerza máxima, también debería aumentar la duración de la fase de entrenamiento de fuerza máxima. La capacidad de un atleta para aumentar la fuerza máxima depende del diámetro del área transversal del músculo involucrado (tamaño del músculo) y la capacidad de recuperación del tejido blando para soportar una mayor carga en la sala de pesas. El tamaño del músculo depende en gran medida de la duración de la fase de hipertrofia, mientras que el diámetro de la miosina y el aumento del contenido de proteínas en forma de puentes cruzados depende del volumen y la duración de la fase de fuerza máxima.

Muchos atletas jóvenes optan por jugar béisbol de otoño y saltarse el entrenamiento durante este período crucial en el que podemos enfocarnos específicamente en la fase de hipertrofia. Desafortunadamente, estos atletas a menudo tienen bajo peso y son débiles, lo que los convierte en los que más podrían beneficiarse de este tiempo de entrenamiento dedicado. Sin embargo, si realmente tienes el corazón puesto en jugar Fall Ball, puedes entrenar al mismo tiempo.

¿Qué es la fase de reacondicionamiento?

Durante la temporada, los lanzamientos constantes y múltiples juegos y prácticas por semana realmente pueden causar estragos en los hombros y las caderas de un jugador de béisbol. Durante el entrenamiento durante la temporada, estas son áreas en las que no podemos concentrarnos debido al hecho de que ya están bajo una tremenda cantidad de estrés por lanzar y golpear durante toda la semana. Luego, también tienes las 5 libras de pérdida de peso y la caída de 2 a 3 millas por hora en la velocidad que la mayoría de los jugadores experimentan durante el verano y tienes un atleta débil y golpeado.

Esta es una razón más para que los jugadores de béisbol entren temprano para la "Fase de Re-Acondicionamiento" durante la cual podemos enfocarnos en la hipertrofia y la preparación de los tejidos. Idealmente, esto ayudará al atleta a aumentar de 5 a 7 libras de músculo adicionales y a mejorar su calidad de movimiento antes de que lo hagamos con fuerza en la temporada baja de invierno. Comenzar la fase de reacondicionamiento en septiembre logra algunas cosas:

• Se puede implementar durante Fall Ball cuando muchos niños juegan entradas limitadas y el leve dolor residual del entrenamiento no interferirá con el juego competitivo "durante la temporada".
• Reintroduce y solidifica la buena calidad del movimiento después de una larga temporada.
• Proporciona 8 semanas adicionales de desarrollo muscular y se centra en el aumento de peso.
• Se enfoca en la hipertrofia (masa muscular), preparando mejor el cuerpo para volúmenes más pesados ​​de levantamiento durante el invierno.

Voy a explicarles gran parte de lo que implica esta fase de entrenamiento en nuestras instalaciones y por qué en Rockland Peak Performance creemos que es tan importante.

1. Aprenda a respirar

Aprender a respirar con la barriga es uno de los elementos más descuidados en un programa de entrenamiento. En RPP, todos nuestros atletas comienzan cada sesión con ejercicios de respiración para relajar el cuello y los trapecios superiores y quitar algo de tono a los dorsales, abriendo espacio en el área de los hombros y ayudando a una mejor rotación hacia arriba para un mejor movimiento por encima de la cabeza. Muchos jugadores te dirán que nos han visto obtener de 5 a 10 grados de rotación interna del hombro hacia atrás con solo 5 minutos de ejercicios de respiración. Este video es un gran ejemplo.

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2. Trabajo de tejidos blandos y movilidad

Debido a las fuerzas de desaceleración que se producen al lanzar y batear, los tejidos blandos pueden volverse muy arenosos y cortos (tensos). Esto puede presentarse como tensión en la región de los hombros, la columna en T, las caderas, la espalda baja y los isquiotibiales, entre otras áreas. Muchos lanzadores tienen laxitud (articulaciones flojas), por lo que estirar activamente el músculo a veces puede hacer más daño que bien (para obtener más información sobre este tema, lea mi blog sobre laxitud). La incorporación de liberación auto-miofascial (espuma rodante) para mejorar la calidad del tejido y el trabajo de movilidad (como un circuito de flujo de cadera) para ayudar a mejorar la calidad del movimiento y prevenir lesiones son dos de nuestros principales enfoques en el otoño.

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3. Activación del manguito y el scap

Trabajar en la fuerza del manguito es imprescindible, pero trabajar en el movimiento correcto y enseñar al scap a disparar rápidamente es igualmente importante, si no más. Incluimos ejercicios manuales de rotación externa para fortalecer, así como ejercicios de estabilización para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo al área y enseñar al brazalete a disparar más rápido.

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4. Med Ball y ejercicios pliométricos

Debido a que el béisbol involucra tanto movimiento rotatorio y lateral, tratamos de mantener gran parte de nuestro trabajo al comienzo de la temporada baja en el plano Sagital (de adelante hacia atrás) y mantener todos los lanzamientos puramente en el lado no dominante durante las primeras cuatro semanas. Esto ayuda a recuperar un poco de rotación en el lado "menos utilizado" y darle al lado dominante un descanso muy necesario. Los plios del plano sagital como los Broad Jumps reemplazan el trabajo lateral antes de realizar cualquier trabajo multidireccional.

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5. Resistencia manual

Nada funciona mejor para fortalecer el manguito posterior que los ejercicios de resistencia manuales. También son excelentes para activar el manguito posterior justo antes de ingresar a la sala de pesas. Sin embargo, los muchachos que todavía están jugando fall ball no necesitan postularse, ya que lanzar es bastante fuerte en el puño.

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6. Entrenamiento de fuerza

Septiembre y octubre es cuando nos enfocamos en la hipertrofia / preparación de tejidos en la sala de pesas. La máxima resistencia es imprescindible para crear y consolidar una buena estabilidad en las juntas adyacentes, además de ser el componente básico sobre el que se basan tanto la potencia como la velocidad. Desarrollar cualidades atléticas sin una buena base sólida de fuerza y ​​calidad de tejido sería como construir una casa de arriba hacia abajo.

En el otoño, nos gusta centrarnos en los ejercicios unilaterales por la sencilla razón de que son un movimiento un poco más "indulgente" que las sentadillas bilaterales o el peso muerto. Esto se debe a que mientras realiza un ejercicio de una sola pierna, puede "hacer trampa" tomando prestado un poco de movimiento del plano frontal (de lado a lado). En 4-6 semanas, trabajaremos excéntricamente para ayudar a cimentar una buena movilidad de la cadera, así como una mejor estabilidad del tobillo y el torso. Solo entonces comenzaremos a entrenar bilateralmente con ejercicios como variaciones de peso muerto y sentadillas.

Recuerde, muchos atletas jóvenes no continúan entrenando durante la temporada, por lo que su calidad de movimiento y masa muscular se ven un poco comprometidas al ingresar al gimnasio en septiembre / octubre.

7. Trabajo central anterior y antirrotación

Una buena fuerza del núcleo anterior ayuda a estabilizar el tórax (caja torácica) para darle a la escápula una superficie agradable y estable para moverse. También hace maravillas para mantener a nuestros atletas que tienen inclinación pélvica anterior (quizás el problema de postura más común en nuestra sociedad moderna) fuera de extensión en la zona lumbar inferior.

Aunque no hay un trabajo central "rotacional" desde el principio, sí trabajamos en "resistir" la rotación central, que puede ser de gran ayuda para ayudar a prevenir el dolor lumbar como resultado de sobrepasar el rango final mientras se lanza una pelota de béisbol o se balancea una pelota. murciélago. Las prensas de empuje de cable de rodillas altas son excelentes para trabajar en los aspectos anterior y antirrotación del núcleo al mismo tiempo.

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8. Acondicionamiento

Bien, aquí hay una manía personal mía. No corremos durante la primera parte de nuestra temporada baja. ¡Punto!

Correr en exceso realmente puede comprometer la fuerza de un atleta, y no queremos arriesgarnos a sufrir lesiones dada la cantidad de entrenamiento de fuerza que nuestros muchachos harán en los próximos meses. Además, este es el momento de ponerse fuerte. Nuestro énfasis en la velocidad llega más tarde en enero / febrero. Si desea profundizar en mis pensamientos sobre esto, lea mi artículo anterior sobre "Correr, el don de la lentitud".

9. Nutrición

Muchos hombres entran en el bajo peso del otoño debido a la rutina de la temporada de verano y los malos hábitos de nutrición que utilizaron durante ese agitado horario. Vamos a darles a estos muchachos un plan de dieta para ayudarlos a ganar músculo y consumir calorías saludables. Por otro lado, algunos de nuestros muchachos necesitan perder peso, así que intentaremos que elijan alimentos de mejor calidad y ajusten sus entrenamientos en consecuencia. Es muy común ver a un atleta ganar de 10 a 15 libras de músculo o perder un 10% de grasa corporal durante la temporada baja. Para todos los "ganadores difíciles", esto puede convertirse fácilmente en un aumento de peso de 20 a 25 libras si se agregan 8 semanas adicionales de entrenamiento de fuerza y ​​nutrición.

Aunque muchos jugadores de béisbol pasarán su caída sin poner un pie dentro del gimnasio, aquellos que sí obtienen un gran salto en la competencia y se preparan para una temporada baja productiva.

Crédito de la foto:Srdjana1 / iStock

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[Por qué los grandes jugadores de béisbol se construyen en otoño: https://es.sportsfitness.win/deportes/béisbol/1008051351.html ]