Por qué el entrenamiento de fuerza es importante para los corredores

A los corredores les encanta correr ¡Éso es lo que hacemos!

Sin embargo, como entrenador, Intento animar a mis clientes a realizar un entrenamiento cruzado con entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana. A menudo, la respuesta tanto de hombres como de mujeres es que el entrenamiento de fuerza funcionará en contra de su programa de carrera. También existe un gran temor de volverse "demasiado voluminoso" debido al entrenamiento de fuerza, o que el cuerpo, especialmente la parte inferior del cuerpo y la cadena posterior, se volverá demasiado adolorido y tenso para correr.

Por supuesto, como con cualquier programa, debe ser apropiado, Equilibrio responsable y sincronización para su programa de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia. Por ejemplo, si se acerca una carrera, ¡Es posible que no desee trabajar para lograr la sentadilla trasera máxima de una repetición dentro de las 48 horas posteriores a la carrera!

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar la densidad ósea, mantener fuertes los músculos estabilizadores para evitar lesiones por uso excesivo de los tendones, así como ayudar a mejorar la fuerza cardiorrespiratoria mejorando la resistencia muscular. La incorporación del entrenamiento de fuerza en el programa de un corredor también puede ayudar a prevenir el aburrimiento de los atletas. así como promover la progresión del rendimiento atlético (también conocido como ¡comenzarás a hacer relaciones públicas como loco!).

Como entrenador Solo puedo dar lo que se me ha dado en forma de educación, coaching y mi propia experiencia. Aprender de años de correr y SOLO correr (¡literalmente hacer que mis articulaciones se conviertan en osteoartritis!) Me ha permitido transmitir mi experiencia a mis clientes. Siempre tengo una porción de fuerza incorporada en nuestras sesiones , ya sea que esté entretejido en los intervalos de ejecución o como su propia porción de 10 a 20 minutos de nuestra sesión. Me concentro en el rendimiento, estabilización de movimientos, así como movimientos dinámicos que mejoran la resistencia aeróbica y muscular simultáneamente.

¡Me encanta que los entrenamientos sean divertidos y espontáneos también! Por ejemplo, Llevaré a mis clientes al parque para una carrera improvisada de Fartlek, ("Fartlek" en sueco significa "juego rápido"). Dentro de nuestro Fartlek de 3 millas, habrá colinas, sprints y estiramientos de recuperación, todo tejido junto con movimientos de resistencia al peso corporal que duran 1-2 minutos cada uno.

Aquí hay algunos ejemplos de lo que puedo hacer con mis clientes como parte de su fuerza / estabilidad de nuestra sesión:

** ¡Siempre caliente y enfríe! Estiramientos dinámicos para relajar los músculos y aumentar la temperatura central para calentar; estiramientos estáticos para refrescarse, relajación, y flexibilidad!

"Estabilidad en la estancia nevada" (20-30 min)

5 rondas:

• 10 flexiones con un slam ball de 10 libras
• 20 estocadas con peso inverso con un giro (10 / pierna)
• 25 abdominales ponderados con los brazos sosteniendo la pelota por encima de la cabeza
• 30 propulsores de sentadilla de un brazo con bola

"Bájate del banco" (10 minutos)

3 rondas:

• 10 inmersiones (usando banco)
• 10 filas de tablas
• 20 estocadas desde el banco (una pierna permanece en el banco mientras bajas el cuerpo)

"Estoy con The Band" (10-15 min)

3 rondas:

• 10 filas con bandas
• 10 jalones con bandas
• Curl de bíceps con 10 bandas
• 10 abductores de cadera con banda
• 10 aductores de cadera con banda

"¡Estabilice ese núcleo!" (10-15 min)

3 rondas:

• 10 flexiones de brazos con piernas sobre balón de estabilidad
• 10 pike ups con balón de estabilidad
• 10 press de banca con mancuernas sobre pelota de estabilidad
• 10 abdominales con peso en pelota de estabilidad

"Central Park Relay"

Fartlek corre 2-3 millas, sprints alternativos en colinas, 100, 200, 400, 800 sprints, y trotes de recuperación, junto con estos movimientos de resistencia entretejidos en la carrera de 2-3 millas (45-60 min)

Cada movimiento es un AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) durante 2 minutos:

• Da un paso hacia arriba o salta al banco
• Lagartijas
• V-se sienta
• Sentadillas en un banco o sentadillas con una sola pierna en un banco
• Eructos
• Estocadas de lado a lado
• Oso gatea

"¡Fúmate esos 400!" (25-30 min)

Ya sea al aire libre o en una cinta de correr

Corre 400 m (0,25 mi)

2 rondas:

• 10 balones de pared con balón medicinal
• 10 asientos en V
• 10 flexiones de hombre araña

400 m de carrera

2 rondas:

• 20 giros rusos
• 20 escaladores de montaña
• 20 sentadillas con salto

400 m de carrera

2 rondas:

• 10 filas de tablas
• 10 bicicletas (recuento doble)
• 10 burpees

400 m de carrera

** ¡Siempre caliente y enfríe!

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