Badminton Fitness - Entrenamiento con pesas para bádminton

En mi último post, hablamos sobre ejercicios de peso corporal que se pueden hacer para ayudar a mejorar la fuerza en el bádminton. Si bien estos ejercicios son un excelente punto de partida y una necesidad constante para el desarrollo de la fuerza, El entrenamiento con pesas para bádminton con equipo es realmente el pan y la mantequilla de tus ganancias de fuerza.

Los ejercicios de peso corporal son geniales, pero simplemente no puede darles tanto peso como puede con pesos adicionales. Añadiendo peso adicional, como con las sentadillas con barra, esto ayuda a sobrecargar los músculos y forzarlos a crecer en fuerza.

Como siempre, antes de hacer cualquier ejercicio, ¡asegúrate de calentar! El levantamiento de pesas ejerce una tensión significativa sobre los músculos, por lo que no querrá hacerlo cuando hace frío.

Si es posible, Siempre es bueno tener un compañero de entrenamiento que pueda detectarlo y asegurarse de que esté realizando los ejercicios de manera segura. Alguien con experiencia en entrenamiento con pesas es ideal.

Terminología

Cuando se entrena con pesas, hay cierta terminología con la que usted puede estar familiarizado o no. Los aclararé a continuación:

1. Reps :Abreviatura de repetición. 1 repetición es levantar el peso con éxito a través de un rango completo de movimiento.
2. Colocar :Es el número total de repeticiones realizadas para ese ejercicio. Un conjunto puede tener cualquier número de repeticiones.
3. Media representante :moverse solo parcialmente a través del rango de movimiento en un ejercicio. ¡Esto es algo que queremos evitar!
4. Periodo de descanso :El período de tiempo de descanso entre series.

Entrenamiento con pesas para la fuerza del bádminton

Cuando entrenamos para la fuerza tenemos que tener claros nuestros objetivos. Los ejercicios que realizamos deben ser lo suficientemente desafiantes como para obligar a nuestros músculos a adaptarse y crecer en fuerza. Por lo tanto, si puede levantar una cantidad de peso 20 veces, simplemente no es lo suficientemente pesado para desarrollar su fuerza de manera efectiva.

Por esta razón, El entrenamiento de fuerza normalmente se limita a un ejercicio en el que el peso lo limita a 1-5 repeticiones por serie. Si no está seguro de qué peso lo limitaría a este rango, necesitas determinar tu máximo de una repetición. Esta es la mayor cantidad de peso que puede levantar en una repetición. Luego tome aproximadamente el 85% de ese peso.

Este debe ser aproximadamente el peso que le dará el rango de 1-5 repeticiones. Aquí hay una guía de barbend.com que lo ayuda a encontrar su máximo de 1 repetición en función de si es un principiante o un usuario de gimnasio con más experiencia.

Recuerda incluir el peso de la barra. Una barra olímpica estándar pesa aproximadamente 20 kg (44 libras). Entonces, si puede levantar dos platos de 10 kg, el total que está levantando es (10 kg x 2) + 20 kg =40 kg.

A medida que te vuelves más fuerte con el tiempo, necesitas incrementalmente aumentar el peso, alrededor de 1-2 kg a la vez. Se sorprenderá de cómo esta cantidad aparentemente pequeña hace una gran diferencia. La sobrecarga progresiva es la clave para la mejora continua de la fuerza. Tres o cuatro series son suficientes para cada ejercicio.

El período de descanso entre series debe ser de 2-3 minutos. Esto es para permitir una recuperación adecuada del sistema de fosfato de creatina para que pueda producir su máximo esfuerzo en cada serie.

Formulario

La forma es una parte muy importante del entrenamiento con pesas. La realización incorrecta de estos ejercicios puede provocar lesiones. Particularmente cuando se entrena para la fuerza ya que el peso es significativo.

Por esta razón, es importante no dejar que su ego domine su sentido común. Si levanta más de lo que es capaz de hacer con mala forma, esto es peligroso y podría terminar muy mal. En lugar de, céntrate en la buena forma durante todo el movimiento. Incluso si esto significa bajar el peso.

Si no está seguro de cómo realizar un ejercicio de forma segura, Definitivamente busco un profesional para mostrártelo. También hay muchos videos y sitios web de Youtube que ofrecen una guía similar.

Ejercicios

Sentadillas

• Necesitará la rejilla para sentadillas para este ejercicio, para que pueda tener la barra a la altura adecuada. Aproximadamente la altura del pecho medio / inferior es buena. Demasiado alto y no podrá levantarlo de las clavijas.

• Instale las barras de seguridad según corresponda (especialmente si no tiene un observador).

• Cargue el peso apropiado en la barra.

• Encuentra la posición cómoda de tus manos en la barra. Esto variará entre personas. Algunos prefieren una más estrecha, y algunos prefieren un agarre más amplio.

• Manteniendo esta posición de la mano, pasa por debajo de la barra y trae los omóplatos hacia atrás. Esto creará un cojín de músculo para que la barra descanse justo debajo del cuello.

• Una vez que la barra esté en posición, usando tus piernas, levante la barra de las clavijas. No ande de puntillas para quitárselo si está demasiado alto. Mejor quitar las pesas y bajar la barra.

• Los pies deben estar separados a la altura de los hombros o un poco más anchos con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Mantén tu pecho hacia afuera y tu trasero hacia atrás. Esto ayuda a proteger su espalda y evita que se incline hacia adelante.

• Tensa los abdominales y mantenlos tensos durante toda la serie.

• Baje su cuerpo como si fuera a sentarse, llevando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados. La espalda debe permanecer en una posición neutral y no demasiado arqueada.

• Empuja hacia arriba con tus talones hasta que vuelva a estar en la posición inicial, manteniendo la forma en todo momento. No rebotes desde la parte inferior del movimiento. Todo debe estar controlado.

• Cuando termines tu set, Camine con seguridad de regreso a la rejilla y coloque la barra de nuevo en las clavijas.

Las sentadillas son el rey de los ejercicios para el desarrollo de la fuerza de las piernas y son bastante exigentes para el cuerpo. Por lo tanto, si descubre que no está completando un rango completo de movimiento, lo más probable es que el peso sea demasiado pesado. Deja tu ego a un lado y baja un poco el peso para que puedas completar el ejercicio correctamente.

Como jugadores de bádminton, Este es un ejercicio de entrenamiento con pesas fundamental que todos deberíamos hacer para desarrollar nuestro juego y es quizás el ejercicio más importante para la parte inferior del cuerpo. Un buen objetivo inicial a alcanzar es poder hacer sentadillas con el peso de tu cuerpo.

Lee Chong Wei puede hacer sentadillas con el doble de su peso corporal. Esto debería darte una idea de lo fuertes que son los jugadores de bádminton de élite.

Estocadas ponderadas

Las estocadas no tienen las mismas capacidades de desarrollo de fuerza que las sentadillas. Sin embargo, dada la importancia de este movimiento en la cancha, no debe descuidarse en su entrenamiento fuera de la cancha. Estos se realizan de la misma manera que las estocadas de peso corporal, sin embargo, sostienes pesas en cada mano.

Prefiero lanzarme lugar, para que retrocedas. En lugar de andar estocadas, en el que cada estocada es un paso adelante. La razón es porque arremetiendo en su lugar replica la parte de recuperación de la estocada en Corte , emprendedor de regreso recupere a la posición base para el siguiente tiro.

Press de banca

• Cargue la barra al peso apropiado.

• Acuéstate en el banco ojos debajo de la barra, coloque las manos en posición sobre la barra un poco más anchas que el ancho de los hombros.

• Tensa los abdominales y aprieta los omóplatos durante la serie.

• Levanta la barra de los apoyos.

• Baja la barra hacia tu pecho para que casi la toque. Debe haber un ligero arco en la zona lumbar.

• ¡No rebotes la barra en tu pecho!

• Conduce la barra hacia arriba empujando el suelo con los pies.

• Después de su conjunto, coloque la barra de nuevo en las clavijas de forma segura.

El press de banca es probablemente el ejercicio con el que está más familiarizado. Es uno de los mejores ejercicios para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y trabaja principalmente el pecho con los músculos secundarios, incluido el tríceps. hombros y núcleo. Ayudará a desarrollar poder / fuerza en sus tiros de ataque.

Peso muerto

• Cargue el peso apropiado

• Párese con los pies debajo de la barra un poco más separados que el ancho de los hombros.

• Agarre la barra por fuera de sus piernas. El agarre más común que se usa aquí es un sobre agarre inferior. Vea la primera parte del video de arriba.

• Mire hacia adelante y saque el pecho con los hombros hacia atrás.

• Mueva los talones hacia el suelo y levante el peso hasta los muslos.

• Levantar con las piernas no la espalda baja. A medida que levante, sus piernas se enderezarán, dando paso al camino de la barra.

• Baja el peso nuevamente asegurándote de que el peso descanse en el piso antes de la siguiente repetición.

El peso muerto incorpora más músculos que el press de banca o la sentadilla, incluyendo las piernas, núcleo y espalda. Por lo tanto, realmente es genial para desarrollar la fuerza general.

Como todos los otros ejercicios, la forma es increíblemente importante aquí. Su espalda baja realmente puede lastimarse si lo hace mal. Levantar con las piernas no tire con la espalda.

Prensa militar

La prensa militar es una prensa aérea que trabaja el núcleo, hombros parte superior del pecho y espalda. La naturaleza del bádminton significa que nuestros hombros están sometidos a una gran cantidad de estrés. Imponente, por ejemplo, es una acción bastante violenta, lanzando todo el brazo a través del hombro para golpear el volante. Como consecuencia, esto, combinado con una serie de otros tiros desde arriba, afecta el manguito rotador.

Las prensas militares ayudan a fortalecer los músculos que rodean la articulación del hombro. ayudando a prevenir lesiones.

Frecuencia de entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas para bádminton es bastante agotador para tu cuerpo. Está poniendo los músculos en su máxima capacidad. Por esta razón, Solo haría esto una vez a la semana. Eso puede parecer bastante infrecuente. Tal vez el entrenamiento con pesas para fortalecer la fuerza 3 veces por semana sea más apropiado si ese fuera nuestro único enfoque. Sin embargo, El bádminton implica muchos aspectos del fitness, no solo fuerza. Queremos poder entrenar todos los aspectos por igual. La parte importante es la calidad de tu entrenamiento.

Recordar, otros aspectos del fitness también tienen efectos secundarios en otras áreas. Entonces, aunque podría trabajar directamente en cada aspecto una vez a la semana, Habrá un efecto secundario de los otros aspectos de aptitud trabajados.

Por favor, ten en cuenta Hay tantos ejercicios que podrías estar haciendo para bádminton que involucren mancuernas / pesas. Aquí te dejo los mejores ejercicios que harán crecer tu fuerza por encima de todo. Por supuesto, hay otros ejercicios de aislamiento que se dirigen a músculos específicos que discutiré en un artículo futuro.

La próxima vez…

En el próximo artículo, Continuaremos con información adicional sobre el entrenamiento de fuerza. Hemos cubierto los ejercicios principales ahora, pero presentaré las ventajas de usar mancuernas en lugar de barras para realizar estos ejercicios.

Me doy cuenta de que tengo algunos artículos sobre la fuerza. Realmente, Mucha de esta información se aplica a la potencia y también al entrenamiento con pesas. Quiero asegurarme de que tenga la mayor cantidad de información posible para realizar estos ejercicios de manera segura y eficaz. Todo el mundo sabe correr o saltar para que fuera más fácil escribir sobre resistencia, por ejemplo.

Entrenamiento con pesas para bádminton, sin embargo, puede ser intimidante, así que al proporcionar esta información adicional, Espero que te ayude a no alejarte del gimnasio e incorporar estos ejercicios (¡y otras variaciones!) En tu programa de entrenamiento.

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